Często sportowcy, zarówno ci początkujący, jak i zaawansowani mylą pojęcie „siły”. Tak było i ze mną. W 2000 roku przy wadze 135 kg wyciskałem 265 kg. Niestety wynik ten w żaden sposób nie przekładał się na sukcesy w siłowaniu na ręce. Wręcz odwrotnie. Duża „klata” i silny triceps przeszkadzały mi w bezpośrednim pojedynku. Pomimo tego twierdzę, że mięśnie klatki piersiowej są potrzebne w naszej dyscyplinie sportu.

Znam przypadki, gdy zawodnicy odnieśli dość znaczne kontuzje mięśnia klatki piersiowej i w armwrestlingu nie mieli już czego szukać. Jednym z takich przykładów jest rosyjski zawodnik Andrey Junkov, który podczas treningu zerwał mięsień klatki piersiowej. Nie posłuchał lekarzy – specjalistów (nie zrobił operacji) i na dzień dzisiejszy jego kariera sportowa na rękę prawą (zerwał mięsień z prawej strony) ostatecznie się zakończyła. Niestety kontuzja pozwala mu tylko rywalizować na rękę lewą. W polskim armwrestlingu też nie brakuje podobnych przykładów. Jednym z nich jest czołowy, polski zawodnik z Choszczna – Artur Głowiński. Zauważcie, jak walczy na rękę lewą. Gołym okiem widać, że ma naderwaną klatkę piersiową, co uniemożliwia mu poprawnie walczyć w hak.

…do czego służy „klata” w armwrestlingu?

Wielu naszych zawodników oraz miłośników – obserwatorów armwrestlingu często zadaje pytanie: dlaczego u niektórych armwrestlerów łokieć podczas walki zsuwa się z podłokietnika? Jest kilka przyczyn. Po pierwsze zawodnik nie kontroluje swojego łokcia podczas walki. Po drugie niektórzy zawodnicy nie zwracają uwagi na klatkę piersiową, która odpowiada właśnie za kontrolowane utrzymanie łokcia na podłokietniku. Dla zawodników, którzy walczą w hak do przeprowadzenia ataku, jak i jego zakończenia silne mięśnie klatki piersiowej są niestety nieodzowne. Bez silnej „klaty” zawodnik na starcie zawsze będzie miał gorszą pozycję. W walce górą końcowa faza ataku nie odbędzie się też bez udziału wyżej wymienionej partii mięśniowej. Jak na dłoni widać, że ćwiczenie mięśni klatki piersiowej są niezbędne w naszej dyscyplinie sportu …

… co robić z tą „klatą”?

Skoro wyciskanie na klatkę piersiową nie jest najbardziej korzystne dla siłacza na rękę, to nie znaczy, że tych ćwiczeń nie należy robić. W przypadku armwrestlingu najkorzystniejszym treningiem są ćwiczenia ściągające na siebie. Przykładem jest maszyna do ćwiczeń – Butterfly. Krótkie ruchy na tym urządzeniu pozwalają rozwinąć maksymalną siłę w kącie pomiędzy ramieniem a tułowiem. Oczywiście ćwiczenia na klatkę z ruchem pełnym w naszym przypadku są potrzebne, ale tylko i wyłącznie przy rozgrzewce. Trzeba pamiętać, że my rozwijamy siłę w klacie, a nie objętość. O czym co niektórzy niestety zapominają.

… rozgrzewka.

Przed wykonaniem treningu na mięśnie klatki piersiowej (zresztą jak i w każdym treningu, czy to siłowym, czy technicznym) trzeba zacząć od rozgrzewki. Pierwsze dwie serie powinny być wykonane pełnym ruchem z małym obciążeniem.

Kolejne serie to już trening właściwy. Tutaj należy stopniowo zwiększać obciążenie dostosowując do swoich potrzeb. Ale o tym za chwilę.

Częste pominięcie rozgrzewki prowadzi do nieodwracalnych kontuzji. Trzeba pamiętać, że zerwanie mięśnia klatki piersiowej grozi dożywotnim pożegnaniem się z karierą sportową.

… trening.

Ćwiczeń na tą partię mięśniową jest bardzo wiele: poczynając od wyciskania, rozpiętek, kończąc na różnego rodzaju ściąganiach. Ale nie wszystkie te ćwiczenia są przydatne dla armwrestlera. Wiele z nich służy tylko i wyłącznie zwiększeniu objętości „klatki”. Radzimy, by nie tracić czasu i wysiłku na zbędne ćwiczenia, niepotrzebne w siłowaniu na ręce. Poniżej kilka ćwiczeń, które z całą pewnością powinny znaleźć się w waszym cyklu treningowym.

ĆWICZENIA NA BUTTERFLY

Proponujemy 5 - 6 serii po 6 - 8 powtórzeń. Pierwsze dwie serie poświęcamy na rozgrzewkę z małym obciążeniem. W kolejnych seriach stopniowo zwiększamy obciążenie do swoich możliwości, tak, aby w ostatniej serii zrobić nie więcej niż 6 powtórzeń.

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

Radzimy nie przywiązywać aż tak wielkiej uwagi do tego właśnie ćwiczenia, gdyż podczas wykonywania go, oprócz mięśni klatki piersiowej również pracuje triceps. Traktujcie go jako uzupełniające. Pamiętajcie, że wielkie ciężary przy tym ćwiczeniu nie poprawiają wyniku armwrestlingowego. Proponujemy 3 - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń. Pierwsza seria to rozgrzewka, a przy następnych zwiększajcie ciężar tak, aby w ostatniej serii wykonać 8 powtórzeń.

ŚCIĄGANIA OBURĄCZ NA WYCIĄGU REGULOWANYM

A

B

B. (obok w poziomie, ale prostopadle – w symetrii do górnych zdjęć)

Jest to kolejne ćwiczenie uzupełniające. W przypadku wersji A dłonie skierowane są przed siebie. Natomiast w przypadku B dłonie skierowane są w dół. Proponujemy 3 - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń.

TRENING NA PORĘCZACH

Ćwiczenie to jest jednym z ważnych elementów treningowych każdego armwrestlera. Wielu zawodowców w cyklu treningowym ma to właśnie ćwiczenie jako główny element treningu na klatkę piersiową. Na przykład wszystkim chyba znany ukraiński zawodnik – Ruslan Babayev (Mistrz Europy i Świata) lubi wykonywać to właśnie ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem wynoszącym w jego przypadku nawet 60 kg przy wadze ciała 80 - 83 kg.

Proponujemy 6 - 7 serii po 6 - 10 powtórzeń. Pierwsze dwie traktujcie jako rozgrzewkę. Kolejne jako trening właściwy.

SKRĘT NADGARSTKA DO WEWNĄTRZ Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO ORAZ POŁÓWKI STOŁU.

Mięśnie klatki piersiowej w tym ćwiczeniu są bardzo mocno zaangażowane. Każdy, kto walczy w hak musi wykonywać to ćwiczenie regularnie. Zwróćcie uwagę, że zawodnik wykonuje to ćwiczenie za pomocą grubej liny, która z całą pewnością wzmacnia mu mały palec (silny mały palec jest niezbędny przy walce w hak). Pamiętajcie, że łokieć musi być oparty o podłokietnik.

Trening zademonstrowali Mistrzowie Polski: Krzysztof Kubiak z Gdańska (z lewej) i Krystian Kruszyński z Gdyni (z prawej)