W pierwszej części treningu nie zabrakło oczywiście ćwiczeń, ale by dokładnie zrozumieć zagadnienia związane z wykonywaniem „haka” w tym artykule opiszemy możliwe błędy, zarówno te podczas wykonywania treningów, jak i przy sparingach. Zwróćcie uwagę, że każdy poprawnie wykonany składowy element tej techniki prowadzi do sukcesu, natomiast błędy jakie mogą pojawić się przy wykonywaniu tych ćwiczeń nie dają pełnego, oczekiwanego efektu, a często też prowadzą do kontuzji.

Aby przystąpić do ćwiczeń siłowych w fazie przygotowania do zawodów zalecamy wykonywać ćwiczenia obciążeniem 70 – 80% swoich możliwości. Jednak raz na dwa tygodnie (w poszczególnych partiach) na poszczególne ćwiczenia (takie, jak ćwiczenia na przyczep, wiązadła łokcia, podnoszenia na biceps czy też zginanie nadgarstka) próbowałbym wykorzystać nawet 90 – 95% wszystkich swoich możliwości. Ważnym elementem treningu jest rozgrzewka oraz samopoczucie podczas wykonywania pierwszych ćwiczeń. Nie zalecam wykonywać ćwiczeń siłowych na hak w momencie, kiedy odczuwacie lekkie bóle w łokciu, bicepsie, czy zginaczach palców. Ale o tym za chwile. Na początek chciałbym zacząć od prawidłowej pozycji oraz możliwości „haka”.

Precyzyjne wykonywanie tej, czy innej techniki walki da wam przewagę przy stole, ale przede wszystkim, nie spowoduje kontuzji waszej ręki. Poniżej prezentujemy dwa przykłady: jak poprawnie atakować czy kontratakować przeciwnika oraz jak nie należy kontratakować walcząc w hak.

Przeciwnik po lewej osiągnął przewagę walcząc w hak, tym samym doprowadzając do bardzo niewygodnej pozycji zawodnika po prawej. Najważniejsze w tej fazie walki jest zatrzymanie ręki przeciwnika.

Po zatrzymaniu ręki przeciwnika należy przesunąć bark do przodu tak, aby skrócić kąt pomiędzy ramieniem, a przedramieniem. Należy pamiętać jednak o tym, aby nie dać możliwości rozwoju ataku przeciwnikowi.

Jednym z poważnych błędów podczas blokowania ręki przeciwnika oraz przejścia do kontrataku jest szarpnięcie swoim ciałem do tyłu, rozchylając kąt pomiędzy przedramieniem i ramieniem. W najlepszym wypadku zawodnik mając gorszą pozycję przegra, a w najgorszym przypadku takie rozchylenie prowadzi do poważnej kontuzji zawodnika.

KONTRATAK HAK-a

Czyli, co można zrobić przeciwnikowi po zatrzymaniu jego ataku.

SPOSÓB NR 1.

W tej sytuacji zawodnik po prawej rozpoczął fazę ataku uzyskując lekką przewagę nad przeciwnikiem. Zawodnikowi po lewej udaje się jednak zatrzymać jego rękę.

Zawodnik po lewej przesuwa do przodu swój bark, tym samym zmniejsza kąt pomiędzy przedramieniem i ramieniem.

Zawodnik po lewej pchając łokieć do przodu jednocześnie podnosi uchwyt do góry.

Ruchem w bok atakuje rękę przeciwnika. W końcowej fazie tego ataku wywieramy nacisk na rękę przeciwnika dolną krawędzią przedramienia.

SPOSÓB NR 2.

Zawodnik po prawej rozpoczął fazę ataku uzyskując lekką przewagę nad przeciwnikiem. Zawodnikowi po lewej udaje się jednak zatrzymać jego rękę. Jego łokieć na prawym, dolnym skraju poduszki.

Zawodnik po lewej przesuwa bark w stronę uchwytu w taki sposób, by zmniejszyć kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem, przy jednoczesnym nacisku dolnej krawędzi jego ręki na przedramię przeciwnika.

Zawodnik po lewej przesuwa swój łokieć do przodu z jednoczesnym przeniesieniem uchwytu do góry

W momencie gdy przeciwnik straci kontrolę nad swoim uchwytem warto wykonać ruch rotacyjny nadgarstka na siebie obracając nadgarstek przeciwnika.

Wyżej wymienione elementy techniki warto szlifować i ćwiczyć ze sparing partnerem podczas każdego sparingu. Perfekcyjnie wykonana technika daje szerokie możliwości każdemu zawodnikowi.

CIEKAWE, PRAKTYCZNE I POTRZEBNE W TRENINGU

Czyli na co warto w ćwiczeniach zwrócić uwagę.

Obserwacje i doświadczenia zawodników pokazują, że nie wszystkie ćwiczenia dają nam prawie 100% możliwości zwiększenia siły w różnych partiach mięśni. Typowym ćwiczeniem jest zginanie nadgarstka z wykorzystaniem grubego uchwytu przyczepionego do wyciągu regulowanego (łokieć oparty o połówkę stołu).

TRENING HAK-A Z GRUBĄ RĄCZKĄ Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO.

Zwróćcie uwagę na to, że w końcowej fazie tego ćwiczenia palce zawodnika nie są w ogóle zaangażowane w ten ruch, tym samym nie utrzymują rączki treningowej. Co prawda podczas prawdziwej walki przy armwrestlingowym stole właśnie silne palce odgrywają ogromną rolę, ale w tym ćwiczeniu skupiamy się na wzmocnieniu głównie nadgarstka, a nie palców. Zwracam waszą uwagę na to, że w treningu armwrestlera jest mało ćwiczeń, które jednocześnie oddziaływają na tą lub inną partię mięśni. Podczas samej walki w procesie budowy kontrataku czy ataku w osiągnięciu przewagi nad przeciwnikiem uczestniczy nie jedna, czy dwie, ale wiele partii mięśni i wiązadeł.

TRENING HAK-A Z RĄCZKĄ NA PASACH Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO.

Poprzednie ćwiczenie z wykorzystaniem grubej rączki i wyciągu regulowanego udowodniło nam, że wykonując trening na nadgarstek od czasu do czasu należy użyć innej rączki treningowej. By zwiększyć nacisk dodatkowo na palce i nadgarstek w każdej fazie ćwiczenia użyjcie tzw. rączkę na pasach.

PRAWIDŁOWY RUCH WYKONYWANY PRZY POMOCY RĄCZKI NA PASACH

Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy lekko nawinąć pas na rączkę tak, aby obciążyć swoje palce.

Wykonując zgięcie nadgarstka musisz użyć także siły swoich palców.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nigdy nie odpuszczaj palców.

WZMOCNIENIE OBRONY W HAK-U

Ćwiczenia na biceps z wykorzystaniem grubego uchwytu doczepionego do wyciągu regulowanego (łokieć oparty o połówkę stołu) wzmacnia nam biceps oraz przyczep łokciowy, a w rezultacie podczas walki daje nam możliwość zatrzymania ataku przeciwnika. W końcowej fazie tego ćwiczenia palce nie są obciążone. Jest to niestety dużym minusem tego ćwiczenia.

Wykorzystując w treningu rączkę na pasach, w odróżnieniu od poprzedniego ćwiczenia dodatkowo wzmacniamy siłę palców.

ĆWICZENIA Z GUMĄ

Pamiętajcie, że każdorazowo przed właściwym treningiem trzeba porządnie rozgrzać wszystkie partie mięśniowe. Dobrym rozwiązaniem dla rozgrzewki waszych łokci i przyczepów, mięśni przedramienia i ramienia, jak i również udoskonalenia techniki hak jest ćwiczenie z wykorzystaniem gumy. Guma oddaje warunki zbliżone do walki z przeciwnikiem.

Pamiętajcie o tym, że wszystkie wymienione zagadnienia związane są z bezpieczeństwem i poprawnym wykorzystaniem sprzętu podczas ćwiczeń wzmacniających hak. W kolejnych artykułach będziemy jeszcze nie raz powracać do tematyki walki w hak. Proponujemy, aby wasze i nasze spostrzeżenia podczas treningu w Złotym Turze wymieniać na łamach strony armpower.net.

red.