Mięśnie i włókna mięśniowe
Nasze mięśnie składają się z włókien. Mamy dwa [podstawowe] TYPY włókien mięśniowych.
Włókna szybkokurczliwe [fast twitch] oraz wolnokurczliwe [slow twitch]. Ich „udział” czy też proporcje w naszych mięśniach zależą w największym stopniu od genetyki. W poszczególnych mięśniach, grupach mięśniowych danego sportowca – udział procentowy poszczególnych włókien może się [nawet znacznie] różnić.
Włókna szybkokurczliwe – odpowiadają za szybką, dynamiczną pracę. Na przykład – starty, ciosy, podnoszenie ciężarów [rwanie, podrzut]. Za tą specjalizację – trzeba „zapłacić”. Dlatego włókna szybkokurczliwe – równie szybko się męczą! Mało tego! Regenerują się bardzo powoli!
Włókna wolnokurczliwe – odpowiadają za ciężką, powolną „robotę” naszych mięśni. Robotę jednostajną najczęściej. Odpowiadają za ćwiczenia typu biegi długodystansowe, statyczne ćwiczenia z ciężarami. Włókna wolnokurczliwe są odporne na zmęczenie i szybko się regenerują.
Cena specjalizacji!
Każdy sportowiec płaci cenę za swoje uwarunkowania genetyczne. Jeśli ktoś ma przewagę włókien wolnokurczliwych – wytrzyma wielogodzinny trening, dziesięć walk, po dziesięć minut każda… Ale! Przewaga wytrzymałości – niejako „odbiera” zawodnikowi szybkość. Szybkość reakcji a w naszym sporcie szybki start.
Nie kopiujcie treningów Mistrzów!
Igor Mazurenko radzi, jak wprowadzać naukę do praktyki treningowej. Zestawia dwóch – skrajnie różnych zawodników, Mistrzów jako przykład.
Nie kopiujcie programów treningowych z notatek Mistrzów!
Po pierwsze – trzeba sobie zdać sprawę, że każdy z nas jest inny i ma inne predyspozycje, inną genetykę. Z tego też wynikają – inne możliwości.
Wiele zależy od proporcji włókien mięśniowych w waszych mięśniach. Najpierw zatem trochę teorii…
Trochę nauki!
Doświadczenia i badania przeprowadzone z udziałem zawodowych sportowców na urządzeniach Mazurenko ARM – pozwalają na sformułowanie wniosków. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe [MMB] odpowiadają za tak zwaną „lokalną wytrzymałość”, opóźniają uczucie zmęczenia i – w efekcie – pozwalają zawodnikowi na wytrzymanie długotrwałej walki, bez uczucia zmęczenia.
Idealną drogą do zwiększenia wytrzymałości tlenowej mięśni zwiększenie „udziału” wolnokurczliwych włókien w tej pracy. Jak to osiągnąć?
Postaram się przedstawić wam ten problem bez skomplikowanej terminologii naukowej. Tak po prostu. Weźmiemy przykład dwóch zawodowców – Devon Larratt [Kanada] i Andrey Pushkar [Ukraina]. Każdy z nich ma swoje, konkretne predyspozycje genetyczne.
Wielu z was widziało na filmach, jak trenuje i rozwija swoje mistrzostwo Devon Larratt. Treningi Andrey również znacie z wielu materiałów.
Jest między nimi różnica? Jest!
Devon ma wielką wytrzymałość, a porównując go z Andrey – relatywnie – małą masę mięśniowa.
Czy jest to kwestia genetyki, czy wynik innych treningów, które stosują?
Czy można ocenić treningi Larratta jako „lepsze” niż treningi Pushkara?
Uporządkujmy to!
Objechałem cały świat, widziałem treningi prawie każdego Mistrza, mistrzów świata, mistrzów kontynentów… Nigdy i nigdzie nie spotkałem zawodnika tak „unikalnego”, tak wyjątkowego, jak Devon Larratt.
Większość i w Europie, i w USA w swoich treningach stawia najpierw na siłę. Myślą, że siła jest podstawą, jest najważniejsza…
Żeby ustawić najlepsze treningi dla siebie – trzeba mieć pewne podstawy naukowe i znajomość swojego organizmu. Powiedzmy tak – jeśli coś ciebie boli – odczuwasz to…
Jeśli każdego tygodnia podnosisz coraz większe ciężary to w sposób oczywisty – robisz się coraz silniejszy. Ale! Ale, jak zwiększyć wytrzymałość – wielu z was nie wie.
Wielu z was zaczyna wtedy trenować bez ładu i składu. Na przykład robicie tak:
>>Wezmę jakiś mały ciężarek i zrobię z pięćdziesiąt [lub sto] powtórzeń, podniesień, wyciśnięć...<<
W ten sposób wszystko co zyskaliście z wielkim wysiłkiem w poprzednim okresie treningowym – idzie się… „czesać”.
Musimy wiedzieć i rozumieć zachodzące mechanizmy procesów biochemicznych, ale…
zacznijmy od czegoś prostszego!
Rozstańmy się ze stereotypami, nie wszystkie bowiem prowadzą nas w dobrym kierunku!
Oto kilka przykładów „magicznego” myślenia:
Jeśli tak robi Mistrz – dla mnie to też będzie dobre:
„Po pierwsze siła!” Nad wytrzymałością będę pracował… później;
Trenuj wedle planu, jaki dostałeś i nie zwracaj uwagi na swój organizm i jego reakcje.
Nie „wyważajmy otwartych drzwi!” Idźmy drogą, jaką wskazuje nauka!
Na przykład!
Walczymy rękami, nasze ręce mają mięśnie, te mięśnie „rosną” - to każdy kuma. Ale mało kto zastanawia się – jakie są te mięśnie? Więc sięgnijmy do biochemii i anatomii!
Wiecie pewno, że mięśnie składają się z włókien wolno i szybko kurczliwych. Rzeczywiście tak jest, ale… ten podział nie jest jednoznacznym i ostatecznym
Na czym polega problem?
Polega na tym, że wasz organizm od samego początku kariery sportowej nie był rozwijany we właściwym kierunku. Nie „przestawiał się” przez kolejne lata kariery zawodniczej. Zbadałem i opisałem wiele faktów z konkretnych „przypadków” - konkretnych zawodników. Między innymi wszystko co dotyczy Andrey Pushkara.
Popatrzmy na przykład „przeciwny”, innego zawodnika, którego mięśnie mają przewagę włókien wolnokurczliwych. W takim przypadku nie możecie rozwinąć masy mięśniowej, ale – za to – możecie walczyć przy stole przez kilka godzin bez zmęczenia.
Jeśli nawet wasze ręce się „zabiją” to wystarczy dzień odpoczynku i znów macie ochotę [i możliwość] walczyć i walczyć, i jeszcze wam mało.
Macie też pewien kłopot. Nie macie szybkości startu. Trenujecie, staracie się wyrobić szybkość reakcji ale… bez większych sukcesów…
Jednym słowem – większość waszych treningów to strata czasu.
Jednak zawodnicy o takim właśnie potencjale genetycznym mogą osiągnąć znacznie więcej, niż „ustawa przewiduje”.
Takim zawodnikiem [którego mięśnie zawierają głównie wolnokurczliwe włókna jest Devon Larratt. Znamy jego treningi – wiele ćwiczeń, wiele powtórzeń, super serie.
Na pewno staraliście się robić tak samo, takie same treningi i… zobaczyliście, że to co robi Devon Larratt – może zrobić tylko Devon Larratt.
Andrey i Devon znaleźli dla siebie odpowiednie metody treningu. Nie jest możliwe, żeby ich przekonać do innych metod, do jakiejkolwiek zmiany. Nie przekonam ich żeby „zaczynali od nowa”.
Doskonale znamy ich cechy, ich predyspozycje. Co jeszcze można im „podpowiedzieć” żeby stali się jeszcze lepszymi zawodnikami?
Dysproporcja wyników Andrey jest związana z nadgarstkiem. Na początku 21. wieku kompensował to siłą więzadeł. Ale podczas Mistrzostw Europy 2004 w walce z Alexey Voevodą doznał strasznej kontuzji. Zrozumiał, że trzeba zmienić technikę. Ale, jak wcześniej, jego koronną techniką był boczny nacisk.
Andrey miał też kłopoty z mięśniami klatki piersiowej. Podczas pojedynków na Złotym Turze i Vendetta w ubiegłym roku mięśnie nie wytrzymały napięcia i doszło do kontuzji [naderwania]. Stosując potężny nacisk boczny – Andrey nie nauczył się walczyć w triceps. Przykład? Walka z Toddem w 2012 roku. Słaby nadgarstek i nieumiejętność walki w triceps złożyło się na taki, a nie inny wynik walki.
Moim zdaniem!
Moim zdaniem Andrey nie ma wystarczającej wytrzymałości. Powinien włączyć w swój program treningowy ćwiczenia statyczno-dynamiczne na mięśnie klatki piersiowej. Powinny to być ćwiczenia „na klatę” ale ukierunkowane na armwrestling, a nie wyciskanie leżąc. Do tego ćwiczenia na tricepsy i nadgarstki.
Te ćwiczenia na klatkę, tricepsy i nadgarstki chciałbym mu „zadać” nieprzypadkowo. Dokładnie te mięśnie dają Andrey możliwość nawiązania walki z równymi sobie rywalami.
Przewaga wolnokurczliwych włókien mięśniowych daje Devonowi przewagę w pojedynkach z zawodnikami silniejszymi fizycznie. Devon ma błyskotliwą i wszechstronną taktykę mógł spokojnie wygrać z takim Tytanem jak Pushkar. Z Pushkarem, który był o wiele, wiele, bardzo wiele silniejszy.
Devon wygląda na jednego z faworytów superciężkiej, jest jak „Uniwersalny Żołnierz” ale… ma swoje słabe strony…
Moim zdaniem – nie patrząc na cechy siłowe i wydolnościowe – radziłbym Devonowi następująco:
Skoncentrować się na ćwiczeniach siłowych, takich jak podnoszenie maksymalnych ciężarów w 4-5 seriach, po 2-3 powtórzenia, ćwiczenia statyczno-dynamiczne, do tego ćwiczenia plyometryczne.
Devon nie potrzebuje wielkiej liczby serii, powtórzeń i super-serii. To nie ta droga!
Jego mięśnie składają się w dużym procencie z włókien wolnokurczliwych, ale po prostu też… brakuje mu masy mięśniowej.
Każdy z was niech przejrzy swój program treningów i nauczy się orientować, odczytywać sygnały organizmu.
Pozdrawiam!
Igor Mazurenko