Kiedy myślimy o skonstruowaniu optymalnej diety dla uzyskania wymarzonych celów, pierwsze, co przychodzi nam na myśl, to ilość białka dostarczanego codziennie w sporych ilościach. O ile zapotrzebowanie sportowców na białko jest ponad dwukrotnie większe, niż przeciętnego człowieka, to w kulturystyce zwiększa się już kilkakrotnie

Wielokrotnie zwiększone zapotrzebowanie na białko w kulturystyce jest uzasadnione. Białko to budulec masy mięśniowej oraz "promotor" zdrowego trybu życia. Dostarczanie białka z suplementów w sportach jest niemal koniecznością. Problemem dla wielu osób jest spożywanie dużej ilości piersi z kurczaka lub np. Białego sera.

Od strony chemicznej białko składa się z małych bloczków zwanych aminokwasami. Są one sprzężone łączeniami peptydowymi w jedną molekulę. Praktycznie każdy aminokwas posiada własną funkcję w organizmie, bierze udział w przemianach metabolicznych, jest neuroprzekaźnikiem (układ nerwowy) , wpływa na wytwarzanie tlenku azotu itd.

PODZIAŁ AMINOKWASÓW

W sporcie istotny jest dla nas podział aminokwasów na egozenne i endogenne.

Aminokwasy egzogenne tzw. EAA nie sa wytwarzane w organizmie, koniecznością jest dostarczenie ich z posiłków/suplementów. Mają one też największy wpływ na przemiany metaboliczne, budowanie masy mięśniowej oraz regenerację.

Aminokwasy endogenne sa wytwarzane w organizmie, nie ma konieczności (dla normalnego człowieka) dostarczania ich na zewnątrz.

Najważniejszymi aminokwasami dla sportowców są trzy, zwane aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA), zużywane do produkcji energii. Nie przechodząc przez wątrobę trafiają wprost do mięśni. W pożywieniu w największej ilości znajdują się w mleku i kukurydzy, aczkolwiek dostarczanie ich z tych źródeł, przy spożywaniu ich w większej ilości, nie sprzyja rozwojowi czystej masy mięśniowej.

ŹRÓDŁA BIAŁKA

Skąd więc dostarczać wystarczające sportowcom ilości BCAA i innych aminokwasów endogennych? Najprostszym wyborem może być odżywka białkowa albo aminokwasy w tabletkach. Dietetyczne środki spożywcze zawierające wyizolowane białko z takich źródeł, jak serwatka, jaja, kazeina, zawierają wysoki procent BCAA, nawet do 25 proc. Całej puli aminokwasowej.

CO LEPIEJ WYBRAĆ: ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ CZY HYDROLIZAT AMINOKWASÓW W TABLETKACH?

Odpowiedź na to pytanie nie będzie jednoznaczna, wiele zależy od naszego budżetu.

Ekonomiczniejszym wyborem jest zakup odżywki białkowej, lepszym – aminokwasów w tabletkach.

Hydrolizaty białka różnią się od koncentratów i izolatów białkowych tym, że są już enzymatycznie strawione. Co to oznacza? Tabletki z hydrolizatu białka nie przechodzą pierwszej fazy trawienia i są uwalniane wprost do obiegu krwi, dając w jak najszybszym tempie zwiększony poziom tlenku azotu.

Tak więc najlepszym wyborem dla najszybszego dostarczenia aminokwasów do organizmu będzie hydrolizat białkowy.

WYBÓR AMINOKWASÓW – WSKAZÓWKI

Podczas wyboru aminokwasów musimy zwrócić uwagę na kilka istotnych rzeczy:

Ilość aminokwasów w tabelce

Nazwę produktu

Źródła aminokwasów

Stosunek ceny do ilości

Ad. 1.

Najczęściej spotykane na rynku produkty na rynku zawierają od 1000 mg do 2300 mg aminokwasów w tabelce. Standardowe hydrolizaty zawierają 2000 mg aminokwasów i są najlepszym wyborem ze względu na wielkość tabletki. Produkty z większym stężeniem (większym, niż 2000 mg) są ciężkie do przełknięcia, często trzeba je łamać na dwie części. Porcja 2-4 tabletki jednorazowo może stanowić problem.

Ad. 2.

Jednym z trików firm produkujących odżywki jest użycie mylących klienta liczb w nazwie produktu. Dla przykładu nazwa "AMINO 5400" może zmylić niejedną osobę. Można pomyśleć, że w tabletce znajduje się 5400 mg aminokwasów, okazuje się jednak, że jest to ilość aminokwasów w jednej porcji, np. W 4 tabletkach, co dawałoby jedynie ok. 1300 aminokwasów w tabletce. Radzę więc zwracać uwagę na to, ile aminokwasów znajduje się w jednej tabletce.

Ad. 3.

Czy sprawdzałeś kiedykolwiek skąd pochodzą aminokwasy które kupiłeś? Wiele firm produkuje białko w tabletkach, uzupełniając je w niewielki procent hydrolizatu. Czytając etykietę znajdujemy wtedy jako pierwszy składnik np. Izolat białka serwatki, a dopiero potem hydrolizat serwatki. Jest to kolejny trik, który zmniejsza koszty produkcji, przez co preparat może być trochę tańszy. Jeśli chcesz kupić taką odżywkę, lepiej kup białkową – to praktycznie to samo.

Ad. 4.

Ilość tabletek i cena to główne czynniki podczas wyboru produktu. Nie sugeruj się tym. Czasem może się okazać, że opakowanie z mniejszą ilością tabletek będzie ekonomiczniejsze od tego z większą. Przed zakupem zrób małą kalkulację i porównaj produkty.

Maciej Kolendowicz

doradca ds. suplementacji i odżywiania