Grupa Przednia mięśni przedramienia:
 - warstwa głęboka

Mięsień zginacz głęboki palców (m. flexor digitorum profundus) – bardzo istotny mięsień pod względem przydatności w Armwrestlingu. Rozpoczyna się na trzonie kości łokciowej (dość długi przyczep) oraz na błonie międzykostnej (występuje między kością łokciową, a promieniową). Mniej więcej w połowie długości przedramienia przechodni w cztery silne ścięgna, które układają się w kanale nadgarstka („Zespół Cieśni Nadgarstka” SdW maj-2006). Następnie ścięgna po przejściu przez cieśń nadgarstka, przechodzą przez szczeliny ścięgien zginacza powierzchownego palców i kończą się na podstawach paliczków dalszych od II do V.
Czynność: Jest najsilniejszym zginaczem dłoniowym palców. Powoduje ruch zginania we wszystkich stawach paliczków (śródręczno-paliczkowym, międzypaliczkowym bliższym oraz międzypaliczkowym dalszym). Funkcja ta posiada ogromne znaczenie podczas fazy wyjściowej podczas próby zamknięcia uchwytu (połączenie kciuka z palcem wskazującym) na dłoni przeciwnika. Mięsień zginacz głęboki palców jako jedyny posiada funkcję zginania w stawie międzypaliczkowym dalszym, zatem umożliwia odpowiednie „zamknięcie” chwytu. Ponadto współdziała z innymi mięśniami zginając nadgarstek i lekko go przywodząc.
Kontuzyjność: Mięsień ten jest narażony na dość duże przeciążenia występujące podczas treningu jak i zawodów. Jest najmocniej eksploatowany biorąc pod uwagę stałą walkę z uchwytem przeciwnika i związaną z tym pracą głównie palców. Jednak dość prosty przebieg włókien oraz głębokie usytuowanie, nie powodują wystąpienia kontuzji związanych z naciągnięciem lub naderwaniem samego brzuśca. Natomiast zginacz głęboki palców odgrywa rolę w dość często występującej kontuzji z „przeciążenia” jaką jest zespół cieśni nadgarstka. Wszystkie jego ścięgna układają się w kanale nadgarstka w bliskim sąsiedztwie delikatnej struktury jaką jest nerw pośrodkowy (tutaj odsyłam mojego do artykułu „Zespół cieśni nadgarstka” w wydania majowego „SdW”). Zwiększenie ciśnienia poprzez zwiększenie objętości ścięgien pracujących, powoduje powiększenie ucisku na sam nerw co skutkuje wspomnianym wyżej syndromem Tinela.
Jak trenować: Mięsień ten uzyskuje maksymalny skurcz w pozycji maksymalnego zgięcia stawów międzypaliczkowych, śródręcznopaliczkowych oraz stawu nadgarstkowego (mam tu na myśli staw promieniowo-nadgarstkowy, śródnadgarstkowy i nadgarstkowo-śródręczny – tworzą zwany potocznie nadgarstek). Wszystkie ruchy związane z zamykaniem dłoni począwszy od pliczków dalszych, powodują pracę mięśnia zginacza głębokiego palców.

Mięsień zginacz długi kciuka (m. flexor pollicis longus) – jest to mięsień o pierzastym przebiegu włókien. Zaczyna się na przedniej powierzchni kości promieniowej, na błonie międzykostnej i często na wyrostku dziobiastym kości łokciowej, następnie długie ścięgno przyczepia się do podstawy dalszego paliczka kciuka.
Czynność: Silnie zgina kciuk oraz rękę w stronę dłoniową. Z uwagi na fakt, iż ścięgno układa się nieco po stronie promieniowej (bocznej) nadgarstka, posiada też komponętę odwodzącą nadgarstek. W ruchu zginającym kciuk posiada najistotniejsze znaczenie. Współdziała z mięśniem zginaczem głębokim palców podczas przyjmowania pozycji wyjściowej przed walką – umożliwiając zamknięcie kciuka przeciwnika w kleszcze: kciuk-palec wskazujący. W tym ruchu wykazuje niezwykle silną aktywność.
Kontuzyjność: Z uwagi na długi przebieg ścięgna, które przechodzi na stronę promieniową oraz przyczep końcowy umieszczony w bardzo „mobilnym” miejscu, kontuzyjność jest nieco zwiększona. Dotyczy głownie ścięgna gdyż sam mięsień o pierzastej strukturze położony jest głęboko i nie posiada skomplikowanego przebiegu. Generalnie kontuzje w okolicach kłębu kciuka dotyczą głównie stawów oraz więzadeł, które cierpią z uwagi na bardzo skomplikowaną ruchomość w stawach: nadgarstkowo-śródręcznym kciuka oraz śródręczno-paliczkowym kciuka.
Jak trenować: Mięsień ten silnie zgina kciuk, zatem każde ruchy zginające będą zwiększały poziom jego wytrenowalności.

Mięsień nawrotny czworoboczny (m. pronator quadratus) – jest rozpięty między przednimi powierzchniami kości łokciowej jak i promieniowej w dolnych ich odcinakach (przy nadgarstku).
Czynność: Jest pronatorem (nawracaczem) przedramienia w tym ruchu współdziała z silnym mięśniem nawrotnym obłym.
Kontuzyjność: Nieistotna.
Jak trenować: Wszystkie ruchy nawracające.

Grupa boczna mięśni przedramienia:

Mięsień ramienno-promieniowy (m. brachioradialis) – jest najsilniejszym mięśniem z grupy bocznej przedramienia. Posiada swój początek na brzegu bocznym trzonu kości ramiennej mniej więcej w połowie jej długości. Miesień ten jest wizytówka każdego armwrestlera gdyż w bardzo dużym stopniu odpowiada za obwód przedramienia napiętych mięśni w pozycji nawróconej (pronacyjnej) – to funkcja wizualna oczywiście;) Posiada tez inne, o których niżej. Włókna mięśniowe przechodzą w długie ścięgno, które przyczepia się nieco powyżej wyrostka rylcowatego kości promieniowej. Mięsień ramienno-promieniowy działa na niezwykle długiej dźwigni dlatego też jest w stanie generować dość spory moment siły.
Czynność: Jest silnym zginaczem stawy łokciowego; ustępuje tylko mięśniowi łokciowemu oraz ramiennemu. W zależności od położenia nasad dalszych kości przedramienia może służyć jako nawracacz lub odwracacz. Bardzo ciekawą kwestią jest fakt, iż mięsień ramienno-promieniowy najsilniej działa w tzw. pozycji pośredniej przedramienia, czyli takiej, w której dochodzi do pojedynku na rękę (wtedy też dobrze „widać” jego napięcie). Jest głównym mięśniem, który powoduje rozciągnięcie pozycji przeciwnika i ściągnięcie jego przedramienia w kierunku własnego tułowia. Posiadając silny mięsień ramienno-promieniowy uzyskujemy sporą przewagę nad przeciwnikiem już na starcie.
Kontuzyjność: Jest znaczna, związana z przez-stawowym (staw łokciowy) przebiegiem włókien mięśniowych.

Dosyć często dochodzi do naciągnięć lub naderwań włókienek, rzadziej natomiast występują urazy przyczepów, czyli ścięgien.
Jak trenować: Jak wspomniałem mięsień ramienno-promieniowy posiada dość znaczną siłę dlatego też jest niezwykle podatny bodźce treningowe. Najlepsze rezultaty treningowe, w stosunku do każdego mięśnia, uzyskuje się trenując je w najbardziej wyizolowanym położeniu. Co to oznacza? Otóż pamiętacie, iż układ mięśniowy stanowi funkcjonalną całość, zatem każdy ruch w stawie jest wypadkową pracy mięśnia głównego – prowadzącego ruch oraz mięśni współtowarzyszących. Teraz pozycja, jaką przyjmiemy w celu rozpoczęcia treningu, warunkuje o większym lub mniejszym zaangażowaniu w danym ruchu mięśni współtowarzyszących. Jeśli uda nam się znaleźć odpowiednie ustawienie minimalizujące wspominane mięśnie dodatkowe, wtedy maksymalnie wyizolujemy pracę mięśnia głównego – prowadzącego ruch. W przypadku mięśnia ramienno-promieniowego jest to pozycja pośrednia przedramienia (kciuk skierowany w górę). Charakterystycznym treningiem są popularne „młotki” wykonywane z dynamiczną fazą pozytywną ruchu oraz wolną fazą negatywną (opuszczanie ciężaru). Długi przebieg włókien mięśnia warunkuje o jego sporym momencie siły, dlatego dynamiczne ruchy treningowe mogą przynieść pożądany skutek jeśli chodzi możliwości generowania siły eksplozywnej podczas zawodów. Modyfikacją popularnych „młotków” są ugięcia w stawie łokciowym z przedramieniem ustawionym w maksymalnej pozycji nawróconej. Jednak sprawdzają się lepiej w stosunku do mięśni jakie opisałem poniżej – w tym ruchu czynność mięśnia ramienno-promieniowego słabnie. I podobnie jeśli z pozycji pośredniej wchodzimy w supinację, wtedy większość pracy przejmuje biceps oraz mięsień ramienny.

Mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka (m. extensor carpi radialis longus) – zaczyna się na bocznym nadkłykciu kości ramieniowej oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej przedramienia. Posiada długie ścięgno końcowe, które przechodzi przez II przedział troczka prostowników i przyczepia się na powierzchni grzbietowej II kości śródręcza.
Czynność: Jest bardzo silnym prostownikiem stawu nadgarstkowego, ponadto silnie odwodzi rękę. Działa również na staw łokciowy z uwagi na początkowy przyczep na nadkłykciu bocznym – współdziałając w ruchu zgięciowym. Jednak najistotniejszą funkcją spełniana przez ten mięsień jest wyprost ręki (tzw. zgięcie grzbietowe). Mięsień ten pracuje najefektywniej wykonując ruch gdy palce są w pozycji zgięciowej. Działając razem z silnymi mięśniami zginającymi staw nadgarstkowy stabilizuje dłoń w pozycji pośredniej. W sporcie jakim jest armwrestling mięśnie prostujące nadgarstek posiadają nieco inną funkcję niż mięśnie zginające – stabilizują dłoń oraz nadgarstek podczas pojedynku. Mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka jest bardzo dobrze widoczny pod skórą u osób z mniejszym poziomem tkanki tłuszczowej, tuż obok wyraźnego mięśnia ramienno-promieniowego. Jest szczególnie widoczny podczas prostowania zaciśniętej pięści na prawie całej długości przebiegu na grzbietowej powierzchni przedramienia.
Kontuzyjność: Występuje jednak w armwrestlingu z całą pewnością jest rzadsza w stosunku do mięśni zginających, które przejmują największe obciążenie treningowe oraz podczas pojedynku.
Jak trenować: Ruchy wyprostne nadgarstka w połączeniu ze zgięciem w stawie łokciowym będą najlepszym treningiem dla mięśnia prostownika promieniowego długiego nadgarstka. Mięśnie prostujące dosyć szybko się męczą z uwagi na mniejszą siłę ogólną oraz wytrzymałość siłową w porównaniu do zginaczy (posiadają też mniejszy tonus (napięcie) mięśniowy dlatego ręka w spoczynku przesunięta jest zawsze w stronę dłoniową – zgięciową). Jednak ich wytrenowalności warunkuje o stabilnej pozycji podczas pojedynku na rękę, zatem warto się przyłożyć i poświęcić im trochę czasu. Ruchy wyprostne najlepiej wykonywać sztangą prostą w chwycie oburącz na szerokość nieco mniejszą niż rozstaw barków. Ruch ciągniemy od maksymalnego zgięcia w nadgarstku poprzez wyprost do lekkiego ugięcia w stawie łokciowym. Trenujemy do załamania mięśniowego dobierając obciążenie, które pozwoli na wykonanie maksymalnie 12 powtórzeń.

Mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka (m. extensor carpi radialis brevis) – zaczyna się na bocznym nadkłykciu kości ramieniowej oraz powięzi przedramienia. W połowie długości przedramienia mięsień przechodzi w długie ścięgno, które przechodzi przez II przedział troczka prostowników i przyczepia się na powierzchni grzbietowej III kości śródręcza.
Czynność: Identyczna jak mięsień powyżej – działa nieco słabiej.
Kontuzyjność: Identyczna jak mięsień powyżej.
Jak trenować: Identycznie jak mięsień powyżej – są to mięśnie nieomal bliźniacze.

Mięsień odwracacz (m. supinator) – przyczepia się na grzebieniu mięśnia odwracacza oraz na nadkłykciu bocznym kości ramiennej oraz na dwóch więzadłach stawu łokciowego. Przyczep kończy się na guzowatości kości promieniowej oraz na jej bocznej i tylnej części.
Czynność: Jest supinatorem (jak wskazuje jego nazwa) przedramienia. W tym ruchu współdziała z mięśniem dwugłowym, którego jedna ze składowych ruchu też odwraca przedramię. Mięśnie te działając wspólnie i posiadają dwukrotnie większą siłę niż wszystkie mięśnie nawracające przedramię (głównymi są 2 – nawrotny obły oraz nawrotny czworoboczny). Miesień odwracacz jest pomocny podczas fazy ściągania dłoni przeciwnika w stronę własnego tułowia – występuje wtedy lekka tendencja do supinacji przedramienia.
Kontuzyjność: Jest niewielka z uwagi na mocny przyczep początkowy i nieskomplikowany przebieg włókien mięśniowych. Urazy mogą wystąpić jedynie w momencie kontuzji mechanicznej – np: uderzenia.
Jak trenować: Wszystkie ruchy polegające na odwracaniu (supinacji) przedramienia. Nie da się wyizolować pracy tego mięśnia tak, aby wyłączyć pracę bicepsa w tym ruchu. Zawsze współdziałają razem. Wykonując uginania w stawach łokciowych z prosta sztangą, która wymusza supinację w przedramieniu, trenujemy mocno biceps jak i ruch odwrócenia zatem i sam mięsień supinator.


mgr Tomasz Kopeć
BODYPAK.EU - Xtreme Body Trainers