W wielu klubach na świecie zawodnicy opracowali swoje własne metody przygotowania do zawodów oraz zwiększenia siły w poszczególnych ogniwach ręki. Nie można jednoznacznie stwierdzić, co jest najważniejsze – palce, nadgarstek, biceps czy triceps. Walka przy stole polega na tym, że zawodnik walczy całym ciałem, pomagając sobie nawet nogami. Więc do jakiego stopnia jest potrzebny biceps, a do jakiego triceps?

Nie znając dokładnych parametrów zawodnika nie można więc określić jednoznacznej odpowiedzi na nurtujące nas pytanie. Można jednak podzielić trening na biceps lub triceps w proporcji 60% – 70% dla ćwiczeń bicepsa oraz 30% - 40% dla ćwiczeń tricepsa. Dla dokładniejszego oszacowania proporcji musiałbym jednak przeprowadzić jeden lub dwa treningi z zawodnikiem.

Rozgrzewka

W przypadku tak dużych mięśni jak biceps czy triceps nie należy lekceważyć rozgrzewki. Zawodnik wykonujący rozgrzewkę pierwsze 2 serie powinien wykonać z obciążeniem, którym może wykonać od 12 do 20 powtórzeń. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami rozgrzewającymi nie powinna wynosić więcej jak 3 minuty. Przy tym każde nowe ćwiczenie trzeba rozpoczynać od rozgrzewki, niezależnie od tego czy zmieniacie sposób ćwiczeń danej partii mięśni czy też nie. Koniecznie podczas rozgrzewki należy wykonywać ćwiczenia z gumą. Podczas rozgrzewki, jak i podczas całego treningu dobrze jest ćwiczyć, wykorzystując rękaw rozgrzewający lub odzież z długim rękawem. Nie wskazane jest odsłanianie ćwiczonych partii mięśni. Utrzymanie ciepła pozwoli uniknąć nieprzyjemnych efektów ciężkiego treningu i pomoże uniknąć kontuzji.

Wskazówki

Podczas treningu zwróćcie uwagę na zakres ruchu podczas wykonywanego ćwiczenia. Pamiętajcie, że celem waszych ćwiczeń jest zwiększenie siły w określonych kątach pracy.
- unikajcie wykonywania ruchów z maksymalnym obciążeniem
- stopniowe zwiększanie ciężaru pomoże uniknąć kontuzji
- ćwiczenia na biceps wykonujcie nie więcej niż 2 razy w tygodniu
- ćwiczenia na triceps wykonujcie nie więcej niż 1 raz w tygodniu
- ćwiczenia z maksymalnym ciężarem na biceps nie należy wykonywać więcej niż raz w tygodniu
- ćwiczenia z maksymalnym ciężarem na triceps nie należy wykonywać więcej niż raz na 1,5  - 2 tygodnie
- utrzymania izometryczne (statyczne) zalecane są w ostatnich seriach
- musicie skoncentrować się na poprawności wykonania każdego ćwiczenia
- nie zawsze duży ciężar świadczy o sile waszego bicepsa czy tricepsu.

Ćwiczenia

Poniżej przedstawiamy trzy poprawne utrzymania hantla podczas ćwiczenia na biceps z wykorzystaniem modlitewnika.

Podnoszenie hantli na biceps podchwytem

Podnoszenie hantli chwytem młotkowym

Podnoszenie hantli chwytem pośrednim

PODNOSZENIE NA BICEPS PODCHWYTEM OD KĄTA PROSTEGO

Łokieć oparty o pionową część modlitewnika. Ilość serii: 6 – 8. Ilość powtórzeń: 3 – 12.

PODNOSZENIE NA BICEPS CHWYTEM MŁOTKOWYM OD KĄTA PROSTEGO

Łokieć oparty o pionową część modlitewnika. Nie należy wykonywać tego ćwiczenia z luźnym, opuszczonym nadgarstkiem. Jeżeli słaby nadgarstek nie pozwala na utrzymanie większego ciężaru należy zwrócić uwagę na trening nadgarstka oraz zmniejszyć ciężar, którym wykonuje się to ćwiczenie. Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 4 – 10.

PODNOSZENIE NA BICEPS CHWYTEM POŚREDNIM OD KĄTA PROSTEGO

Łokieć oparty o pionową część modlitewnika. (ulubione ćwiczenie Rustama Babayeva). Ilość serii; 7. Ilość powtórzeń: 3 – 10.

ŚCIĄGANIE NA BICEPS Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO I GRUBEGO UCHWYTU

Łokieć oparty o podłokietnik połówki stołu. Ściąganie kierujemy w kierunku podbródka. Ilość serii: 5. Ilość powtórzeń: 6 – 10.

ŚCIĄGANIE NA BICEPS Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO I GRUBEGO UCHWYTU

Łokieć oparty o podłokietnik połówki stołu. Ściąganie kierujemy w kierunku barku nie ćwiczonej ręki. Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 6 – 10.

ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM PĘTLI

Łokieć oparty o podłokietnik połówki stołu. Ściąganie kierujemy w kierunku podbródka. Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 6 – 12 (ostatnie 2 serie to samo utrzymanie ciężaru).

ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM PĘTLI

Łokieć oparty o podłokietnik połówki stołu. Ściąganie kierujemy w kierunku barku nie ćwiczonej ręki. Ilość serii: 5. Ilość powtórzeń: 6 – 8.

ŚCIĄGANIE Z WYKLUCZENIEM NADGARSTKA Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO I PĘTLI

Łokieć oparty o poduszkę połówki stołu. Ruch wykonujemy w kierunku przeciwnego barku. Pętla założona na linii nadgarstka. Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 3 – 10. Zwróćcie uwagę na to, aby w tym ćwiczeniu pracować bicepsem a nie nadgarstkiem. Nie należy wykonywać tego ćwiczenia mając słaby nadgarstek. Z reguły to ćwiczenie wykonywane jest przez zawodników dysponujących bardzo silnym nadgarstkiem, który nie potrzebuje dodatkowych ćwiczeń i obciążeń.

ŚCIĄGANIE Z WYKLUCZENIEM NADGARSTKA Z WYKORZYSTANIEM SPARING PARTNERA

Łokcie oparte o poduszki stołu. Ruch wykonujemy w kierunku przeciwnego barku. Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 6 – 1.

RÓŻNE KOMBINACJE POPRZEDNIEGO ĆWICZENIA

Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 6 – 10.

ŚCIĄGANIE NA BICEPS Z WYKORZYSTANIEM PASA JUDO ORAZ SPARING PARTNERA

Łokieć oparty o poduszkę stołu. Ruch wykonujemy w kierunku przeciwległego barku. Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 4 – 8.

ŚCIĄGANIE NA BICEPS CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM PASA JUDO ORAZ SPARING PARTNERA

Łokieć oparty o poduszkę stołu. Ruch kierujemy w kierunku podbródka. Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 6 – 10.

PODNOSZENIE NA BICEPS CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO I PĘTLI LUB PASA JUDO

Łokieć oparty o poduszkę stołu. Ruch kierujemy w kierunku podbródka. Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 6 – 8.

NAJEFEKTYWNIEJSZE ĆWICZENIA NA TRICEPS

PROSTOWANIE NA TRICEPS Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO

Jest to podstawowe ćwiczenie na rozgrzewkę. Ilość serii: 2. Ilość powtórzeń: 12 – 20.

PROSTOWANIE DO KĄTA PROSTEGO NA TRICEPS CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO ORAZ PĘTLI

Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 6 – 12.

PROSTOWANIE DO KĄTA PROSTEGO NA TRICEPS NACHWYTEM Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO ORAZ PĘTLI

Ilość serii: 6. Ilość powtórzeń: 6 – 12.

PROSTOWANIE RĘKI W POZYCJI LEŻĄC Z WYKORZYSTANIEM HANTLA

Ilość serii: 4. Ilość powtórzeń: 8 – 4. Nie należy prostować ręki w łokciu do końca. Triceps należy utrzymywać napięty podczas całego ruchu ręki.