Białko, węglowodany, tłuszcze

Są to główne składniki pokarmowe występujące w każdej zjadanej porcji pożywienia. Również producenci odżywek przygotowali preparaty bogate w te związki złożone. Jak one wpływają na zwiększenie siły mięśniowej? Po kolei.

Białko – niewątpliwe najważniejszy element budulcowy organizmu. Bez niego nie powstałby żaden związek biologicznie czynny – również ten, który reguluje i napędza pracę mięśni szkieletowych. Kolejną funkcją jest wpływ na system naprawczy ustroju (odbudowa mikrouszkodzeń potreningowych). Białka to także rezerwuar przeciwciał – substancji wzmagających odporność (gdy nasze ciało popada w stan choroby, organizm kumuluje cała energię – również tą z tkanki mięśniowej – i przeznacza ją na powstrzymanie stanu zapalnego). Białka regulują pracę enzymów trawiennych (strawność i biodostępność składników pokarmowych i odżywczych) oraz hormonów (prawidłowe działanie np. silnych hormonów anabolicznych: testosteronu i insuliny). Jako bufory mają wpływ na równowagę kwasowo – zasadową (spadek zakwaszenia mięśni). Jako ostatnie należy wspomnieć o nośnikach takich jak transferyna czy hemoglobina bez których udziału prawidłowy skurcz mięśniowy nie byłby możliwy.

Tłuszcze – nasilają syntezę eikozanoidów – biologicznie aktywnych substancji, które dzięki swojej budowie chemicznej odgrywają rolę przekaźników obwodowych regulujących pracę hormonów i neuromediatorów. Funkcją ważną jeszcze z punktu rozpatrywania siły mięśniowej jest wpływ na motorykę przewodu pokarmowego i trawienia oraz wchłaniania substancji poprzez działanie kwasów żółciowych.

Węglowodany – główne paliwo organizmu. Dzięki zdolności przemiany glukozy w glikogen na drodze glukogenezy, działają jako materiał zapasowy, wykorzystywany w trakcie ekstremalnych warunków pracy mięśniowej. Są również ochroną dla białka ustrojowego (szczególnie ważnie w przypadku aminokwasów egzogennych i rozgałęzionych). Podobnie jak tłuszcze mają wpływ na motorykę przewodu pokarmowego. Ważną cechą jest także detoksykacja organizmu. Przy nasilonych procesach metabolicznych jakie występują niewątpliwie u sportowców, następuje wzmożona produkcja metabolitów toksycznych. Ich sprawne usuwanie z organizmu zapewnia równowagę ustrojową i prawidłową pracę narządową (w tym także mięśni). Warto jeszcze wspomnieć w przypadku węglowodanów o działaniu fizjologicznym w organizmie (glikozydy nasercowe czy też heparyna) – stabilizujące czynność serca i poziom hormonów w trakcie stresu.

Antyoksydanty oraz zestaw witaminowo – minerałowy

Punkt, który jest bardzo często omijany przez wszystkie znane mi dyscypliny sportowe. Niby takie małe składniki jak witamina C czy E nie powinny mieć wielkiego wpływu na organizm, a tym bardziej na powstawanie siły mięśniowej. Niestety jest wręcz odwrotnie. Po pierwsze antyoksydanty (często też nazywane antyutleniaczami do których między innymi zalicza się witaminę C, E, A, karotenoidy, r – ala i inne) blokujące działanie wolnych rodników. Związki te występujące w postaci niesparowanych elektronów poszukując wolny elektron są silnie reaktywne. Powodują w organizmie reakcje łańcuchowe siejące spustoszenie na ogromną skalę. Cierpią przy tym wszystkie głównie narządy (mięśnie również) czego dowodem może być proces starzenia się. I po drugie witaminy i minerały odgrywają niebagatelne znaczenie w organizmie człowieka. Najważniejsze z punktu widzenia dzisiejszego zestawienia to: kontrola procesów regulacyjnych, udział w gospodarce wodno – elektrolitowej, udział w równowadze kwasowo – zasadowej, regulacja procesu skurczu mięśni szkieletowych, pobudliwości nerwowo – mięśniowej oraz czynności substancji o znaczeniu w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu (tyroksyna, hemoglobina, ATP, witamina B12, enzymy, hormony).

Kreatyna

Jeden z najpopularniejszych środków na świecie. Nie bez znaczenia sięgają po niego początkujący adepci sportów siłowych oraz wytrzymałościowych jak i starsi „wyjadacze” w tych dyscyplinach sportu. Dlaczego kreatyna zdobyła aż taką popularność i czy naprawdę jej działanie nie jest przesadzone?? Na odpowiedź na to pytanie można by spokojnie napisać książkę. Ja tylko przypomnę że, ta niepozorna substancja jest prekursorem (podczas pracy mięśniowej) fosfokreatyny – związku wysokoenergetycznego. Po dołączeniu ADP według przebiegu równania chemicznego zostają wytworzone znaczne pokłady ATP (dzięki niemu możliwy jest skurcz mięśni oraz długotrwała praca mięśniowa). W arm wrestlingu jednak nie wszystkie kreatyny będą mogły być wykorzystane. Na pewno zdecydowanie odradzam monohydrat we względu na dużą retencję wodną czego efektem jest wzrost wagi oraz siły nieadekwatnej do możliwości mięśni. Polecam za to jabłczan kreatyny oraz wersję estryfikowaną ze względu na duża biodostępność dla organizmu

NO

Substancja czynna coraz częściej wykorzystywana w różnego rodzaju stackach suplementacyjnych. Czy i nam może być pomocna? Owszem. Jego lipofilowość, czyli zdolność do łączenia się z tłuszczami, powoduje, że tlenek azotu omija układy transportujące i z łatwością przenika przez błony komórkowe. Jest zatem znakomitym transportem substancji, które w krótkim czasie muszą dotrzeć do komórek tkanki mięśniowej (np. aminokwasy, kreatyna, glukoza). NO może być również syntetyzowany z aminokwasu l – argininy. Jest tylko jedno „ale”. W przypadku sportów wytrzymałościowych (do których również zaliczane jest siłownia się na rękę) zaleca się przyjmowanie znacznie zredukowanej dawki ze względu na rozkurcz mięśniówki gładkiej.

BCAA

3 potężne aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym: leucyna, izoleucyna i walina. Ich specyfikacją działanie nie jest krew obwodowa, lecz mięśnie szkieletowe. Dlatego też są one w pierwszej kolejności wykorzystywane podczas wzmożonych okresów katabolicznych (pory treningu, czy też nocy), służą głównie do odbudowy ubytków tkanki mięśniowej. Nie muszę chyba przypominać jaki wpływ na dynamikę oraz siłę ma ukierunkowany rozwój muskulatury.

Aminokwasy egzo i endogenne

Mimo tego, iż najważniejszą rolę odgrywają aminokwasy wymienione w punkcie 5, nie wolno zapominać o fenyloalaninie, lizynie, metioninie, treoninie, tryptofanie (aminokwasy, których organizm sam wytworzyć nie umie i należy je dostarczać z pożywieniem bądź suplementacją), histydynie, argininie i serynie (aminokwasy względnie egzogenne – sformułowanie to oznacza tyle, że zapotrzebowanie na nie wzrasta w okresowych stanach fizjologicznych – w tym także podczas treningu) oraz alaninie, cysteinie, glicynie, kwasie asparaginianowym, kwasie glutaminowym, prolinie oraz tyrozynie (aminokwasach naturalnie wytwarzanych w dostatecznych ilościach w ustroju). Wpłyną one na pewno znacząco na wytrzymałość organizmu (patrz rola białek punkt pierwszy) a także spowodują nasilenie energetyki organizmu.

Testosteron

Jeden z najsilniejszych „męskich” hormonów anabolicznych należących do grupy androgenów. Produkowany jest przez komórki śródmiąższowe Leydiga w jądrach, jak również w znikomych ilościach w korze nadnerczy. Na czym polega problem? Otóż w surowicy krwi w postaci wolnej (a tylko taka może być wykorzystana przez komórki mięśniowe do celów wzrostowych) krąży on w znikomej ilości. Pozostała część jest związana z specyficznym białkiem SHBG. Poza tym sam testosteron nie wykazuje zbyt silnego działania androgennego. Dopiero po przemianach metabolicznych zachodzących w tkankach zostaje on zamieniony w kilkukrotnie silniejszą formę 5-α-dihydrotestosteronu, pokazującą prawdziwą moc działania. Na rynku suplementacyjnym są dostępne preparaty „boostujące” poziom testosteronu, które znakomicie się sprawdzają jako substancje wspomagające w budowaniu siły mięśniowej, a także w regeneracji i odpoczynku w trakcie głębokiego snu.

Glukozamina i pochodne

Bezpośrednio związki nie mają wpływu na opisywany temat, jednak bez nich ryzyko kontuzji stawów, ścięgien i więzadeł znacznie wzrasta, co już jest zdecydowanie niekorzystne dla nas chociażby z powodu długotrawej rekonwalescencji i przestoju w treningach. Wybierajmy jednak takie preparaty, które w składzie oprócz glukozaminy posiadają również chondroitynę, msm, kolagen, ekstrakty roślinne, witaminy i minerały. Powód jest prosty – połączenie tych substancji w całość nasila synergizm działania co skraca czas odnowy przetartych połączeń, uzupełniania mazi stawowej, a także ustabilizowania jakże przeciążonych struktur kostnych.

Prohormony

Bardzo popularne jeszcze nie tak dawno temu. Przedrostek „pro” sugeruje nam, iż są one inicjatorami reakcji biochemicznych zmierzających do wytworzenia naturalnych hormonów. Niektóre ze stosujących je osób przypisywało właściwości i cechy podobne do stosowania sterydów anabolicznych (co nie jest potwierdzone w badaniach klinicznych). Mądre i rozważne dawkowanie może przyczynić się do znacznego poprawienia sterowania anabolicznym komórek organizmu, poprawą translacji komórkowej (przepisania informacji genetycznej z RNA na białka), a także wzrost metabolizmu mitochondriów. Niestety od niedawna środki te zostały wpisane na listę zakazanych, stosowanie ich więc wiąże się z wykryciem u zawodnika niedozwolonych metabolitów co równoznaczne będzie z dyskwalifikacją.

Glutamina

Pewnie się zastanawiacie dlaczego umieściłem jeden z najważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka na samym końcu? Wiem powinien on znaleźć się wyżej, ale chciałem zamknąć listę właśnie tymże środkiem. Sam fakt, iż amid kwasu glutaminowego może syntetyzować znaczną część aminokwasów endogennych, czyni go niezwykle cennym. Mało tego glutamina uczestniczy w metabolizmie azotu . Jest swoistym magazynem toksycznego związku – amoniaku, dzięki czemu jest częścią metabolicznych cykli wielu związków azotowych. Jako suplement powoduje podwyższony poziom glutationu w organizmie co ma znaczenie przy procesach odpornościowych. Wykazuje także działanie anaboliczne. Jej dużym minusem niestety (przy arm wrestlingu w szczególności) jest retencja wody, chodź osąd ten jest wypowiedzią stosujących, nie ma natomiast badań klinicznych potwierdzających to zjawisko. W przypadku tejże odżywki również polecam wersję estryfikowaną oraz poddana procesowi acetylacji (podwyższenie biodostępności)

Lista ta jest dopełnieniem wszystkiego, jeśli chodzi o suplementację, czego nam trzeba przy budowaniu silnej, wytrzymałej sylwetki. Sylwetki, która w połączeniu z perfekcyjną techniką, stalowymi nerwami oraz doświadczeniem zdobywanym na kolejnych zawodach, może przyczynić się do znacznych postępów w armwrestlingu. Suplementacja ta również zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji oraz przerw z nich wynikających.

specjalista ds. żywienia

Adrian Kowalewski