1. Zaczynamy od rozgrzewki

Guma to najlepszy sposób na rozgrzewkę. W ten sposób rozgrzewamy przyczepy, bicepsy i przygotowujemy stawy do treningu.

Ćwiczenie z hantlą na stojąco do kąta 90 stopni. Dawid wykonuje je na każdym treningu bicepsa i uważa za jedno z najlepszych ćwiczeń. Kiedyś trenował na modlitewniku, gdzie mógł założyć o wiele większe ciężary, jednak skutkiem tego były spore bóle ścięgien. Dlatego teraz Dawid zmienił pozycję na stojącą oraz założył mniejsze obciążenie. To równie efektywny trening, jak poprzedni.

Do elementów rozgrzewki należy także podciąganie się na drążku. Jednak ćwiczenie to jest także stałym elementem treningowym Dawida, który armwrestler wykonuje nawet co drugi dzień na koniec treningu do 2-3 serii do 30 ruchów w kącie.

Dawid dba o porządne rozgrzanie nadgarstków.

2. Zaczynamy trening.

Ćwiczenie: pronacja na pasie judo, które Dawid wykonuje raz w tygodniu po 4 serie do 15 powtórzeń.

Ćwiczenie na pasie judo wzmacniające kąt bicepsa wraz z zamkiem. Starajmy się, by nadgarstek w zamku nam nie opadł, wtedy trening jest naprawdę efektywny.

Ćwiczenie statyczne wykonywane raz w tygodniu. Polega na balansowaniu hantlą począwszy od trzymania na młotku, a kończąc rotacją ramienia do klatki wraz z suplinacją nadgarstka.

Ćwiczenie, które Dawid polubił całkiem niedawno. Zauważcie, że z jednej strony hantla ma większe obciążenie. Ćwiczenie ma na celu wytrenowanie ruchu pronacyjnego wraz z trzymaniem odpowiedniego kąta. Większe obciążenie z jednej strony utrudnia nam ruch i daje większy nacisk w kierunku pronacyjnym.

Ćwiczenie z użyciem wyciągu regulowanego Igora Mazurenko, gdzie można również wytrenować ruch pronacyjny.

Ćwiczenie pronacji z wykorzystaniem kombajnu Igora Mazurenko.

Fundamentalne ćwiczenie na sztandze łamanej, bez którego trening Dawida jest niepełnowartościowy. Ruchy wykonujemy tylko do kąta 90 stopni do 4 serii.

Ćwiczenie bicepsa z wykorzystaniem wyciągu dolnego chwytem młotkowym. Wykonujemy je do 3 serii po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie na wyciągu regulowanym Igora Mazurenko, wzmacniające kąty, plecy oraz nadgarstki. Jest to również jedno z podst. ćwiczeń Dawida.

Ćwiczenie, które pomaga nam wytrenować element pchania. Polega ono na ściąganiu ciężaru od pozycji startowej do klatki, bez używania bicepsa.

Ćwiczenie klasyczne na przyczep z użyciem gumy. Kierunek ruchy powinien prowadzić w bok z nieruchomym kątem bicepsa.

Bardzo powszechne ćwiczenie z użyciem wyciągu polegające na ściąganiu rączki do klatki z użyciem pleców.

Dawid również trenuje przyczep na mechanicznym ramieniu.

IM