ROZGRZEWKA

Przed każdym treningiem armwrestlerskim rozgrzewam przyczepy z użyciem gumy rozciągającej, wykonuję szereg różnych ćwiczeń.

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na gumie, szczególnie potrzebne przy walce w górę. Trenuję wtedy biceps i zamek.

Rozgrzewając się na gumie robię po 2-3 serie każdego ćwiczenia i po ok 15 powtórzeń.

Ze względu na mój krótki staż treningowy, dużo ćwiczeń wykonuję na gumie, ponieważ dzięki niej mogę wykonywać ruchy statyczne bez większego obciążenia przyczepów i stawów, co jest ważne dla początkującej armwrestlerki.

Oczywiście nie zapominajmy o tradycyjnych krążeniach ramion i „roztrzepaniu” nadgarstków… Jednak zdjęcia sobie podarowałam, bo wygląda to bardzo śmiesznie.

Ściąganie na wyciągu górnym rączki od pozycji startowej do klatki piersiowej. To ćwiczenie pozwala mi wytrenować element pchania jak i nadgarstek. 5 serii (w tym jedna rozgrzewkowa na małym ciężarze do 20 powtórzeń). Pozostałe 4 serie 15/12/10/8 zmniejszając liczbę powtórzeń stopniowo zwiększam ciężar.

Imitacja walki w hak z użyciem specjalistycznej rączki armwrestlerskiej, która dodatkowo wzmacnia uchwyt dłoni. 4 serie 15/12/10/8 zwiększając kolejno obciążenie.

Moje ulubione ćwiczenia na palce z użyciem specyficznej listwy. Ono również pozwala wzmocnić uchwyt, który jest bardzo potrzebny podczas siłowania. Wykonuję 4 serie po 30 sekund na każdą rękę.

Ćwiczenie na biceps chwytem młotkowym na modlitewniku od kąta 90 stopni.

Tradycyjnie na początek robię jedną serię rozgrzewkową na małym ciężarze, a następnie 4 serie właściwe, oczywiście stopniowo zwiększając ciężar.

Palce ćwiczę również na specjalistycznej maszynie zwanej „mały kombajn”. Ostatnio zaczęłam wykonywać to ćwiczenie używając tylko 3 ostatnich palców w celu lepszego wzmocnienia ich.

Francuskie wyciskanie hantli z rotacją nadgarstka to moje ulubione ćwiczenie na triceps. Jedna seria rozgrzewkowa i cztery właściwe po 10 powtórzeń na tym samym obciążeniu.

Ćwiczenie klatki piersiowej na maszynie butterfly, która ze wszystkich ćwiczeń na klatkę najbardziej przypomina ruch ręki podczas walki. Powtarzam 5 serii tego ćwiczenia 20/15/12/10/8 powtórzeń.