Language
/ Kontakt /

TRENUJ Z IGOREM MAZURENKO: trening w zwykłej siłowni! >>>

TRENUJ Z IGOREM MAZURENKO: trening w zwykłej siłowni! # Siłowanie na ręce # Armwrestling # Armpower.net

Nie każdy może trenować w Złotym Turze lub innej siłowni przystosowanej do treningu armwrestlerskiego. Podpowiemy wam, jak dać sobie radę nie mając w okolicy specjalistycznego klubu. ()

Oleksandr Tsvetkov to czołowy zawodnik ukraińskiego siłowania na ręce. Nie raz reprezentował swój kraj na Mistrzostwach Europy, Świata, czy też innych turniejach rangi międzynarodowej. Mieszka i trenuje w małym miasteczku Sudak na Ukrainie, słynnego z kilku Vendett odbywającej się na terenie twierdzy umiejscowionej w tym właśnie mieście. Oleksandr kilkukrotnie brał udział w Galach Armwrestlingu Zawodowego organizowanych przez międzynarodową organizację Professional Armwrestling League oraz kilkukrotnie starował na Pucharze Świata Zawodowców.

Całe przygotowania do zawodów Oleksandr dzieli na kilka etapów. Przede wszystkim to trening siłowy. Jego podstawą w treningu siłowym są ćwiczenia ciężarami. Poniżej przedstawiamy trening siłowy Aleksandra Cvetkov, który redakcja armpowera zarejestrowała będąc na Krymie. Zwróćcie uwagę, że ten ukraiński zawodnik do treningu armwrestlingowego wykorzystuje możliwości sprzętowe najzwyklejszej siłowni.

ROZGRZEWKA

99a1f4_r003-001.jpg

Główny nacisk w swoich treningach Oleksandr robi na przedramię i nadgarstek. Za każdym razem, kiedy staje przy stole czuje braki właśnie w tych partiach mięśniowych. W związku z tym prezentowane poniżej ćwiczenia wykonuje co najmniej dwa razy w tygodniu.

Przed rozpoczęciem tej serii ćwiczeń Oleksandr zaczyna od rozgrzewki. Jego jednym z najważniejszym ćwiczeniem rozgrzewającym jest podnoszenie na biceps podchwytem. Łokieć oparty o kolano lub wewnętrzną część uda.

Oleksandr rozgrzewkę wykonuje na małych ciężarach od 20 – 25 powtórzeń w 3-4 seriach.

PODNOSZENIE NA BICEPS CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM PASA JUDO I ODWAŻNIKA

735a08_r003-003.jpg5f51e4_r003-004.jpg

Ciężar odważnika jest różny. Wszystko zależy od dnia treningowego oraz możliwości trenującego. Pas judo obejmuje wszystkie paliczki palców tak, aby podczas tego ćwiczenia wzmacniany był również nadgarstek.

Oleksandr wykonuje ćwiczenia na średnich ciężarach. Zaczyna od kąta 85-90º do kąta 75-80º. Tak krótki ruch zapewnia mu mocny układ kąta pomiędzy przedramieniem a ramieniem.

Oleksandr ćwiczenia wykonuje w 5-6 seriach po 10-8 powtórzeń.

SKRĘT NADGARSTKA NA ZEWNĄTRZ Z WYKORZYSTANIEM PASA JUDO I ODWAŻNIKA


154cc4_r003-005.jpg01a14b_r003-006.jpg

Skręt nadgarstka na zewnątrz to jeden ze słabych punktów Oleksandra, gdyż z reguły ten ukraiński zawodnik walczy w hak. Oleksandr dobrze wie, że wyćwiczony skręt nadgarstka na zewnątrz jest bardzo mu pomocny podczas rozerwania. Dlatego też na to ćwiczenie zwraca szczególną uwagę.

Oleksandr wykonuje ćwiczenia na średnich ciężarach. Ciało lekko pochylone do przodu. Zaczyna od kąta 90º do kąta 80º. Tak krótki ruch zapewnia mu mocny układ skrętu nadgarstka na zewnątrz.

Oleksandr ćwiczenia wykonuje w 4-5 seriach po 8-6 powtórzeń.

SKRĘT NADGARSTKA NA ZEWNĄTRZ Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU

1b86ee_r003-014.jpg7a8482_r003-015.jpg

Mimo podobnego charakteru ćwiczenia jak w poprzednim, w tym przypadku dodatkowo obciążamy mięsnie bicepsa. Bloczek wyciągu znajduje się w dolnej pozycji. Do tego ćwiczenia wykorzystujemy najzwyklejszy pas judo. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało ćwiczącego lekko odchyla się do tyłu.

Oleksandr ćwiczenia wykonuje w 4-5 seriach po 8-10 powtórzeń.

Tak prawidłowo owijamy pas na około ręki przy skręcie nadgarstka na zewnątrz z wykorzystaniem wyciągu .

219c56_r003-016.jpgb1957e_r003-017.jpg

UTRZYMANIE JEDNORĄCZ NA DRĄŻKU

58acb3_r003-007.jpg

W naszych treningach rzadko zwracamy uwagę na takie ćwiczenie jak utrzymanie jednorącz na drążku. Ale tylko dlatego, bo z reguły by poprawnie wykonywać to ćwiczenie trzeba być bardzo dobrze przygotowanym.

Oleksandr posiada takie możliwości, a utrzymanie na drążku może wykonać nawet 15-20 sekund, co w rezultacie pozwala mu wzmocnić mięśnie pleców, bicepsa, przedramienia, nadgarstka i palców. Jest to ćwiczenie statyczne bez wykonania żadnego ruchu.

Oleksandr najpierw robi podciąganie na jednej ręce i zatrzymuje się bez ruchu. Zauważcie, że kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem powinien wynosić nie więcej niż 85º - 90º.

Oleksandr to utrzymanie wykonuje raz w tygodniu w 3-4 seriach po 10-15 sekund.

PODNOSZENIA HANTLA NA NADGARSTEK

5725ff_r003-008.jpgc18f05_r003-009.jpg

Zwróćcie uwagę, że Oleksandr wykorzystuje zwykły hantel, który można znaleźć w każdej siłowni. Wykonując to samo ćwiczenia z wykorzystaniem hantla z grubą rączką ręka ćwiczącego znajduje się niemal w pozycji równoległej do podłogi. W tym ćwiczeniu natomiast ręka ćwiczącego powinna znajdować się pod dużo większym kątem w stosunku do podłogi. W praktyce wygląda to tak, że należy ćwiczyć na lekko zgiętych kolanach, starając się przenosić obciążenie z palców na nadgarstek.

Oleksandr to ćwiczenia wykonuje w 5-6 seriach po 8-6 powtórzeń.

SKRĘT NADGARSTKA DO WEWNĄTRZ NA WYCIĄGU

44720b_r003-012.jpg5f323e_r003-013.jpg

W warunkach zwykłej siłowni skręt nadgarstka do wewnątrz można wykonać na najprostszym wyciągu, zawieszając pas judo w górnej pozycji maszyny treningowej. To ćwiczenie rozwija nie tylko mięsnie przedramienia, a także mięsnie klatki piersiowej i przyczepów łokcia

Zauważcie, że to ćwiczenie nie trzeba wykonywać z wykorzystaniem połówki stołu i innych urządzeń typowo armwrestlingowych.

Oleksandr to ćwiczenia wykonuje w 5-6 seriach po 8-10 powtórzeń.

NACISK BOCZNY Z WYKORZYSTANIEM MASZYNY NA PLECY

7caaea_r003-020.jpg864f8e_r003-021.jpg

W warunkach zwykłej siłowni zawsze są pewne ograniczenia dla armwrestlerów. Jednak wystarczy tylko trochę wyobraźni i pomysłowości, a maszyna na plecy może być przystosowana do nacisku bocznego. W tym przypadku Oleksandr dostosował się do możliwości siłowni.

Takie ćwiczenie wzmacnia przyczepy łokcia oraz klatki piersiowej.

Oleksandr to ćwiczenia wykonuje w 3-4 seriach po 6-8 powtórzeń.

ŚCIĄGANIE POCHWYTEM OBURĄCZ NA WYCIĄGU

740e00_r003-022.jpgf856c8_r003-023.jpg

Ćwiczenie to działa jak podciąganie na drążku. W tym przypadku jednak jest możliwość zwiększenia ciężaru, gdzie często w warunkach zwykłej siłowni nie zawsze będzie możliwość zawiesić ciężar na pas.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, palców oraz bicepsa.

Oleksandr to ćwiczenia wykonuje w 3-4 seriach po 8-10 powtórzeń.

ŚCIĄGANIE NA SIEBIE NA WYCIĄGU Z WYKORZYSTANIEM ZWYKŁEJ RĄCZKI

a84068_r003-024.jpg9b0a1c_r003-025.jpg

Podobnie jaki i w ćwiczeniach z grubą rączką głównym celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie zginaczy palców, nadgarstka oraz przedramion. Z małą równicą, że te ćwiczenia należy wykonywać zaczynając od ruchu palców.

Tym ćwiczeniem odpowiadamy czytelnikom działu „Trenuj z Igorem Mazurenko” na częste zadawane pytanie: jak można wzmocnić palce z wykorzystaniem zwykłej rączki?

Oleksandr to ćwiczenia wykonuje w 3-4 seriach po 8-10 powtórzeń.

TRENING SIŁOWY I TECHNICZNY ZE SPARING PARTNEREM

245799_r003-027.jpgd48e9f_r003-028.jpgcbd3c3_r003-029.jpg59b920_r003-030.jpg6b24dd_r003-031.jpgc13e25_r003-032.jpg

W warunkach zwykłej siłowni stołem do siłowania na ręce może stać się nawierzchnia zwykłej ławeczki lub stołu do masażu. Można wykonywać ćwiczenia siłowe wywołując nacisk własnej ręki na rękę przeciwnika w odpowiednich kątach.

Podchodząc jednak do tego treningu wiedza o siłowaniu się na ręce powinna być bardziej obszerna. Typowy stół do siłowania na ręce daje zawodnikom większe pole manewru i większe możliwości techniczne. Niestety w warunkach zwykłej siłowni te możliwości techniczne są ograniczone.

Zabrania się przeprowadzać sparingi w takich warunkach, nie mówiąc już o poważnej rywalizacji. Może to doprowadzić do poważnej kontuzji.

archiwum >>>

Language