Osiągnięcie szczytów własnych możliwości jest najważniejszą kwestią dla sportowców dla poprawy własnych wyników. Nawyki zdrowotne to inaczej sposób postępowania w stosunku do zdrowia. Obejmują one nasz styl życia, odżywianie i wiele innych czynników, które wpływają na nasze samopoczucie.

Wg zasady „jesteśmy tym co jemy” zachowania zdrowotne powinny zmierzać do zachowania zbilansowanej diety i dostarczeniu organizmowi najbardziej potrzebnych substancji odżywczych. Organizm ludzki odczuwa dyskomfort nie tylko z powodu niedożywienia, ale także przez nadmiar spożywanego jedzenia. Szczególnie dotyczy to tłuszczów zwierzęcych, rafinowanych węglowodanów oraz zbyt dużą liczbą kalorii w spożywanych produktach.

Prawidłowe nawyki żywieniowe to zaplanowany sposób w jaki sportowcy jak i zwykli ludzie stosują dietę. Odżywianie jest więc podstawowym warunkiem życia, zdrowia i sprawności fizycznej. Racjonalny sposób odżywiania ma na celu zapewnienie dla organizmu odpowiedniej ilości pożywienia dla zaspokojenia dla zaspokojenia zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Bez odpowiedniej diety człowiek nie może w pełni wykorzystać swojego genetycznego potencjału, który warunkuje możliwości rozwoju fizycznego i umysłowego, ani utrzymać dobrego stanu zdrowia przez całe życie. Prawidłowe żywienie polega na dostarczaniu organizmowi bogatych w energię i substancje odżywcze składników pokarmowych we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. W każdym posiłku powinna znaleźć się odpowiednia ilość: białka (aminokwasów), cukrów, tłuszczów, witamin i soli mineralnych, błonnik oraz wody. Posiłki trzeba przyjmować w takiej ilości, aby organizm mógł stale je wykorzystywać do zachowania sprawności psychofizycznej. Organizmowi człowieka potrzeba około 60 składników odżywczych, tj.

:

• 10 egzogennych aminokwasów: fenyloalanina, izoleucyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina, arginina, histydyna. Wyżej wymienione aminokwasy tworzą pełnowartościowe białka.

• 1-4 nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) ;

• 1-2 cukrowców: glukoza, fruktoza, galaktoza;

• 21 składników mineralnych, tj.: makroelementy: wapń, fosfor, żelazo, jod, magnez, potas, sód, chlor, siarka oraz mikroelementy: cynk, miedź, mangan, kobalt, molibden, selen, fluor, chrom, nikiel, krzem, tytan, wanad;

• 18 witamin: A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, H, PP, kwas foliowy, kwas pantotenowy, kwas paraaminobenzoesowy, kwas liponowy, cholina, inozytol, rutyna.

• błonnika

Wydolność zawodników zależy głównie od rezerw energetycznych znajdujących się pod postacią glikogenu w mięśniach. Krótkotrwałe wysiłki, takie jak skoki rzuty, rwanie i podrzut wykorzystują fosfageny jako główny substrat energetyczny. Wysiłek trwający dłużej jak np. 6- 10 powtórzeń włączony zostaje dodatkowy systemenergetyczny- glikoliza beztlenowa, która czerpie źródło energetyczne z glikogenu mięśniowego. Ocenia się, że mięśnie magazynują około 400- 600g glikogenu niewielkie rezerwy znajdują się jeszcze w wątrobie. Mimo tego, że węglowodany są podstawowym źródłem energii, ich magazynowanie w organizmie jest ograniczone. W trakcie treningu siłowego z licznymi powtórzeniami glikogen przekształcany jest do glukozy, która zostaje spalona w mitochondriach i zamieniona na energię. Z jednego grama węglowodanów otrzymuję się 4 kilokalorie. Energię z węglowodanów uzyskuje się trzy razy szybciej niż z tłuszczów. Cukry są najlepszym źródłem czerpania energii przez organizm ponieważ pozostawiają znacznie mnie szkodliwych substancji przemiany materii, niż białka i tłuszcze.

A jak jest w sportach siłowych? O tym w drugiej części tego materiału.

Maciej Sośnicki