Chcę poruszyć dość skomplikowany temat, jakim jest skuteczny wypoczynek: po zawodach, okresie przygotowawczym czy w mikroskali np. po ciężkim treningu. Często widzę, że większość trenujących, nie tylko sporty siłowe, nie potrafi umiejętnie odpoczywać. Zatem postaram się wyjaśnić, jak robić to z głową.
Odpoczynek to niezwykle istotny element naszej przyszłej formy. Często spotykam się z podziałem na priorytety w kwestii procentów jeśli chodzi o uzyskiwane rezultaty treningowe. Najczęściej wielu zawodników, osób trenujących czy teoretyków, wspomina o takim systemie swojego sukcesu:
30 procent treningowe30 procent dieta
30 procent odpoczynek
10 procent inne czynniki

Nie jest to złe podejście, jednak zmienia się w zależności od okresu treningowego, gdzie czasem większą uwagę należy właśnie zwrócić na odpoczynek w celu poprawnej regeneracji wytrenowanego układu mięśniowego, jak i innych współdziałających w tworzeniu ogólnie pojętej formy. Wypoczynek to też prewencja niechcianej kontuzji o które tak łatwo w momencie przetrenowania. Zatem należy podejść do niego z należytą dbałością o szczegóły, ponieważ zazwyczaj jest on najbardziej zaniedbywany.

WYPOCZYNEK

Sprawne funkcjonowanie organizmu człowieka wymaga odpowiednio wyważonych okresów sprawności i aktywności fizycznej, które przeplatają się z wypoczynkiem, a jego istotę stanowią procesy odnowy biologicznej. Procesy te zmierzają do usunięcia powstałych w toku pracy czynników ograniczających możliwości wysiłkowe organizmu, a stanowiących integralną część ochronnej reakcji biologicznej jaką jest zmęczenie. Sam wypoczynek obejmie zatem:
eliminację produktów po wysiłkowej przemiany materii (kwas mlekowy)
spłacania długu tlenowego tkanek (dotlenienie komórki)
uzupełnienie strat w zakresie źródeł energetycznych (ATP, glikogen)
obniżenie temperatury wewnętrznej
nawodnienie organizmu
przywrócenie równowagi elektrolitów

OGÓLNY CHARAKTER ZMIAN PODCZAS WYPOCZYNKU

Rożnego rodzaju badania fizjologiczne przeprowadzane w okresie po wysiłkowym pozwoliły wysnuć pewne namacalne wnioski, zgodnie z którymi kształtują się w tym czasie zmiany większości parametrów fizjologicznych. Powrót funkcji organizmu po wysiłku odbywa się jakby w dwóch etapach, które dokładnie ukazuje krzywa wykładnicza.

Na osi poziomej zaznaczono względne odcinki czasu trwania przerwy po wysiłkowej, natomiast na osi pionowej względne wartości efektu wypoczynkowego. Krzywa, którą widzicie, wskazuje na to, że bezpośrednio po pracy, kiedy napięcie układu nerwowego współczulnego (sympatycznego) stopniowo się obniża, a przywspółczulnego (parasympatycznego) wzrasta – tempo odpoczynku jest duże (stromo opadający odcinek krzywej). W dalszym okresie jest ono znacznie wolniejsze (krzywa zaczyna łagodnie opadać). Jak widać po upływie ¼ czasu przerwy efekt odpoczynku organizmu osiąga już połowę swojej wartości! Może to mieć znaczenie praktyczne, ponieważ pozwala wysnuć wniosek, że określona praca fizyczna mniej zmęczy organizm w momencie, gdy będziemy stosować częstsze i krótsze przerwy, a nie rzadsze, ale za to dłuższe. Dodatkowym aspektem jeśli chodzi o szybkość odpoczynku po wysiłkowego będzie też krótszy czas jego trwania w stosunku do częstszych przerw, jakie wykonamy. Spowoduje to również, że zmęczenie będzie mniej odczuwalne. Armwrestlerski pojedynek posiada właśnie taki charakter. Można wysnuć wniosek, że im dłużej trwa pojedyncza runda pojedynku, tym ciężej jest zregenerować siły w tym samym czasie przeznaczonego na wypoczynek.
Przyjrzyjmy się bliżej opisywanym zmianom. Do przedstawionego wyżej obrazu krzywej, obrazującej efekt powrotu do sił organizmu po wysiłku (odnowa) stosuje się większość parametrów fizjologicznych tj:
wentylacja minutowa płuc
minutowy pobór tlenu
spłata długu tlenowego
częstość skurczów serca na minutę (tętno)
ciśnienie skurczowe oraz minutowa pojemność serca (objętość wyrzutowa)
zawartość kwasu mlekowego w mięśniu (LA)

Podczas analizy zmian poboru tlenu, naukowcy stwierdzili zróżnicowanie krzywych w zależności od natężenia pracy, co akurat ma miejsce podczas tak różnorodnych pojedynków na ręce.
Przerywanie pracy lekkiej i umiarkowanej prowadziło w konsekwencji do obniżenia konsumpcji tlenu, przy czym proces ten był stosunkowo szybki. Czas połowy reakcji wynosił jedynie 30 sekund, czyli pobór tlenu spadł po 30 sekundach o połowę. Tak szybki odpoczynek związany jest ze spłatą jedynie bez mleczanowego długu tlenowego ponieważ produkcja kwasu mlekowego podczas takiego wysiłku jest minimalna. Dotyczy krótkich biegów o intensywności nie przekraczającej 120-130 uderzeń serca na minutę.

O wnioskach z dalszej analizy, nad kompensacji oraz formach aktywacji wypoczynku i sposobach na jego aktywację przeczytasz w 2 części artykułu.

mgr Tomasz Kopeć