I każdy z tych etapów spełnia swoje zadania. W tym artykule postaram się zwrócić waszą uwagę na etap wstępnych przygotowań i początkowej specjalizacji, akcentując wyraźnie przygotowanie fizyczne, opierając się na osobistych doświadczeniach.

Najpierw zajrzyjmy do historii. Jak zapewne wiecie, siłowanie na rękę w Rosji istnieje od niedawna. Tak naprawdę jeszcze nie minęło nawet 20 lat od oficjalnego pojawienia się tej dyscypliny sportu. Pierwsi amatorzy tego sportu spotkali się z ogromną ilością pytań dotyczących metodyki treningu, organizacji systemu treningowego, nie wspominając o kwestii techniki, sparingach i przygotowaniach do zawodów.

Większość mistrzów z początku lat 90 przyszło do armwrestlingu z innych dyscyplin sportowych, takich jak: podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, czy też zapasy. Jako przykłady możemy podać biografie sportowe takich wybitnych ludzi, jak: 14-krotny Mistrz Świata Jan Germanus (Słowacja) - rekordzista świata w wyciskaniu, przed armwrestlingiem z powodzeniem występujący w trójboju siłowym; legendarny armwrestler Andrey Yunkov - jednoczesny mistrz w trójboju siłowym i zapasach; Mistrz Klasy Międzynarodowej Andrey Antonov - jeden z niewielu ludzi w Rosji, któremu udało się wygrać z Johnem Brzenkiem z USA, jest również kandydatem na Mistrza w lekkiej atletyce i trójboju; pierwszy Mistrz ZSRR, Mistrz Świata w wadze ciężkiej Aleksandr Kuznecov - aż do pierwszego sukcesu w armwrestlingu był mistrzem w zapasach w stylu klasycznym; wybitny osetyński armwrestler, obecnie utalentowany trener Aslanbek Enaldiev – pierwszy w swojej republice w podnoszeniu ciężarów otrzymał tytuł "Zasłużony Mistrz Sportu"; "Zasłużony Mistrz Sportu" Andrey Kruglov – Mistrz w sambo i judo. Potężna "baza" pomogła tym i wielu innym sportowcom, w stosunkowo krótkim czasie osiągnąć najwyższe umiejętności w nowych dyscyplinach sportu, w przeciwieństwie do tych, którzy w owym czasie rozpoczynali od zera.

Przy całej, wydawać by się mogło prostocie naszej dyscypliny sortu, rozpoczęcie trenowania siłowania na ręce bez niezbędnej bazy siłowej - nie jest łatwym zadaniem. Oczywiście, żeby zostać Mistrzem Świata w armwreslingu, nie jest konieczne posiadanie tytułu Mistrza w trójboju siłowym, czy też innej dyscyplinie sportu. Po prostu ci, którzy już mają za sobą kilkuletnie doświadczenie w sportach siłowych, mogą pominąć etap wstępnych przygotowań i od razu przejść do dogłębnej specjalizacji sportowej. Do tych, którzy nie mają takiego doświadczenia adresuję mój dzisiejszy artykuł.

PIERWSZE KROKI

Kiedy przyszedłem do sekcji Aleksa Mundzhishvili, miałem już dość dobre przygotowanie fizyczne - około dziesięciu lat kształcenia w różnych sekcjach sztuk walki i dwuletnie doświadczenie ze szkolnej siłowni. Już wtedy (a miałem wówczas 15 lat) bez żadnych problemów wyciskałem 100 kg, 20 razy mogłem się podciągnąć i robiłem ze 40 pompek na palcach. Ci, którzy przychodzili do nas od zera, mieli o wiele trudniej. Setki pompek na palcach, podciągania w rożnym chwycie, bieganie z hantlami i krążkami, wspinaczka po linie – nie wszyscy to wytrzymywali, zostawały tylko jednostki.

I dlatego jestem przekonany, że na początkowym etapie, podczas przygotowywania armwrestlera, niezależnie od jego wieku, należy rozpocząć od ogólnego przygotowania fizycznego, od podstawowych ćwiczeń. "Im więcej mięśni można zaangażować się w walkę sportowca - tym silniejsze będą jego ruchy" - mówi mi, Aleks (trener), na samym początku naszych zajęć. Jeśli nie ma mięśni, to czym będziemy walczyć?

CO TO JEST "BAZA" W ARMWRESTLINGU?

Ja wyróżniam dwie grupy „ćwiczeń podstawowych”. To, tak zwane, ćwiczenia ogólno-przygotowawcze i specjalne ćwiczenia przygotowawcze. Następujące charakterystyki dla tych grup ćwiczeń proponuje ukraiński lekkoatleta, trener, prof. nauk pedagogicznych, Anatolij Bondarczuk:

1. Ćwiczenia ogólno-przygotowawcze (ОP) „... przy wykonywaniu tych ćwiczeń nie są powtarzane ruchy wyczynowe podczas całego ćwiczenia lub w jego części. Tu biorą udział inne grupy mięśniowe. Z ich pomocą aktywizują się te funkcje układów ciała, które nie gwarantują wzrostu osiągnięć sportowych w ćwiczeniu wyczynowym. OP są środkiem wszechstronnego rozwoju jednostki. Mają one pozytywny wpływ na podniesienie ogólnego poziomu wydolności fizycznej i koordynacji. Jednoczesne stosowanie ich z innymi rodzajami ćwiczeń aktywizuje procesy regeneracyjne”.

2. Specjalne ćwiczenia przygotowawcze (SP) "... tak jak ogólno-przygotowawcze, nie powtarzają ruchów wyczynowych podczas całego ćwiczenia lub w jego części, ale biorą w nich udział podobne grupy mięśni. Treningowi towarzyszy aktywacja tych funkcji i układów ciała, które wpływają na wzrost wyników sportowych w ruchu podstawowym. Jednakowy lub podobny system pracy mięśni i różnych funkcji innych układów" [Bondarczuk, AP Periodyzacja treningu sportowego 2005 s. 20].

GRUPA PIERWSZA – BUDUJEMY CIAŁO

To dobrze znane ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych. To one w kompleksie budują masę mięśniową, siłę naszego ciała i rąk. O zasadach wykonywania takich ćwiczeń powie wam każdy specjalista: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie na obręczach, różnego typu podciąganie i rozginanie, zginanie rąk ze sztangą i hantlami na biceps, zginanie rąk w nadgarstkach w zwykłym i odwróconym chwycie, ćwiczenia na brzuch tzw. „kaloryfer”.

Wiele osób będzie zaskoczonych, bo po co nogi w armwrestlingu? Z jednej strony, nie potrzebujemy zbędnej masy ciała, zwłaszcza w lekkich i średnich kategoriach wagowych, ale nie można zapominać o nogach – wcześniej czy później "dystrofia nóg" zacznie przeszkadzać wam w rozwoju. Nie przestrzegając tej prawdy, możemy wygrać na krótką metę, ale w dłuższej perspektywie porażka - wyniki mogą stanąć w miejscu. Nie należy zapominać również o estetyce - małe nogi w porównaniu z masywnymi ramionami wyglądają co najmniej absurdalnie. Jednocześnie nie trzeba nogom poświęcać zbyt dużo uwagi, po prostu trzeba znaleźć złoty środek. Wystarczy pracować nad tą grupą mięśni 3-4 miesiące w roku (poza sezonem).

Trzeba natomiast poświęcić więcej uwagi takim ćwiczeniom jak wyciskanie, podciąganie na obręczach, różnego typu podciągania, zginania i rozginania, gdyż mięśnie klatki piersiowej i pleców mają wiodącą rolę w walce na rękę. Sam trenuję te grupy mięśni minimalnie raz w tygodniu. Podczas wykonywania tych ćwiczeń armwrestler nie powinien gonić za rekordami. Ważne jest, aby stworzyć niezbędny "gorset" z mięśni, który pomoże wam specjalistycznym treningu i w walce.

OD BICEPSA ZALEŻY WIELE

Jeśli mówimy o pracy rąk, to musimy nieco odejść od tradycyjnej „bujanej” metody. Na pierwszy plan wychodzą tu przemyślane, naprzemienne zmiany amplitudy ruchu. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni armwrestlerzy powinni wykonywać naprzemiennie pełny i ograniczony zakres ruchów. Pełna amplituda jest "podstawową" w pierwszej fazie dla początkujących i "poza sezonową" dla profesjonalistów.

Nie zgodzę się z opinią wielu armwrestlerów, że rozmiar bicepsa, jak i sam, biceps w armwrestlingu nie mają największego znaczenia. Trudno wyobrazić sobie walkę bez zaangażowania w takiej czy innej formie tego mięśnia.

Moje ulubione ćwiczenie na biceps – podnoszenie sztangi w pozycji stojącej. To klasyczne ćwiczenie znajduje się w programach wielu sportów siłowych i jest przydatne w siłowaniu na rękę. Ja używam łamanego gryfu, pracuję cyklami z pełną i ograniczoną amplitudą. Co do ostatniego, powiem, że sensowne jest wykonywanie ćwiczenia pod kątem 90 stopni z dużym obciążeniem. Podczas wykonywania ćwiczeń w ograniczonej amplitudzie mogę łączyć prace na dynamikę i statykę. Wybieram ciężar na 10-12 powtórzeń, a następnie staram się trzymać sztangę jeszcze przez 10-15 sekund. Podnoszę sztangę tak szybko jak to możliwe, stosując minimalny cheating i opuszczam do pozycji wyjściowej, powoli. Pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami robię małe (1-2 sekundowe) przerwy. Proponuję od czasu do czasu zmieniać chwyt, to pomaga w poprawie wyników.

CIAŁO, DO DZIEŁA!

Teraz bardziej szczegółowo rozpatrzymy ćwiczenia z drugiej grupy. Głównym zadaniem tych ćwiczeń jest wzmocnienie układu stawowo-wiązadłowego w odniesieniu do konkretnych obciążeń w armwrestlingu. To podciąganie, pompki na palcach, bieg z hantlami, wspinaczka po linie.

W armwrestlingu bardzo duże znaczenie ma podciąganie, szczególnie na początkowym etapie. Można wzmocnić i przygotować ścięgna i mięśnie rąk, pleców, ramion do obciążeń, z którymi spotkają się w walce. Czekają je potężne obciążenia!

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że przy zmianie chwytu podczas podciągania, znacznie zmienia się również równoważenie obciążenia. Na przykład, zginając ręce w końcowej fazie ruchu lub wytrzymując ze zgiętymi w całej amplitudzie, włącza się do pracy mięśnie przedramienia. Możliwe jest podciąganie z chwytem drążka na trzech, dwóch, a nawet jednym palcu. Wszystkie te sztuczki spowodują zwiększenie siły chwytu.

Podczas pracy na drążku ważne jest również, aby stosować zmiennie pełną i ograniczoną amplitudę ruchu i korzystać z obciążeń. Wielu wybitnych sportowców uważa pociąganie za podstawowe ćwiczenie. Legendarny turecki armwlestler Engin Terzi, ośmiokrotny Mistrz Świata w 4 kategoriach wagowych, uważa, że właśnie podciąganie daje mu niezbędny kąt pracy, który z powodzeniem wykorzystuje w pozycji startowej.

Teraz kilka słów o innym bardzo ważnym ćwiczeniu dla armwrestlera - pompkach. Pomimo tego, że pompki są typowym ćwiczeniem dla wielu dyscyplin sportowych, w armwrestlingu mają określone zadanie - wzmocnienie palców i nadgarstka. Dla armwlestlerów przeznaczone są następujące warianty tego ćwiczenia: pompki na palcach, w tym również na jednej ręce (dla nadgarstków i palców, to przede wszystkim statyczne obciążenie na palce), pompki na zewnętrznej części dłoni (nadgarstek i przedramię), pompki na palcach z klaskaniem przed klatką piersiową, pompki na palcach z klaskaniem nad głową. Te dwa ostatnie rozwijają tę siłę, która ma zasadnicze znaczenie zwłaszcza na starcie. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia w żadnym wypadku nie należy zginać palców, inaczej nie ma sensu robić tego ćwiczenia, zginanie palców jest równoznaczne z programowaniem przegranej pozycji w walce.

Kolejne ćwiczenia, na które chciałbym zwrócić uwagę to bieg lub spacer z hantlami (lub jakimkolwiek innym obciążeniem) oraz wspinaczka po linie. Ćwiczenia te, wzmacniają więzadła i ścięgna, rozwijają wytrzymałość i wzmacniają wasze kąty pracy. Na etapie początkowym ćwiczenia te są niezwykle skuteczne, zwłaszcza dla fanów "żelastwa", którzy postanowili spróbować sił w naszym sporcie. Ćwiczenia te pomogą przygotować więzadła do kolejnych obciążeń i pozwolą szybciej przejść do specjalistycznych ćwiczeń.

Nie polecam jednak zbyt częstego wykonywania tych ćwiczeń, bo wymagają one jednak znacznego czasu regeneracji, a kontynuowanie treningu po nich jest praktycznie niemożliwe. Raz w tygodniu pobiegać z hantlami albo (i) powspinać się po linie, w pierwszym roku poważnych treningów armwrestlingu – to więcej niż potrzeba.

WNIOSKI

Główny problem armrestlingu to nienaturalność ruchów, a etap wstępnego przygotowania i podstawowej specjalizacji sportowej to najbardziej kontuzyjne momenty w karierze sportowca. Większość urazów powstaje wtedy, gdy siła mięśni jest wielokrotnie większa niż wytrzymałość ścięgien i więzadeł, lub odwrotnie, gdy brak rozwiniętej muskulatury nie chroni układu stawowo-wiązadłowego sportowca. I najważniejszy moment, trzeba pamiętać, że pierwsza grupa ćwiczeń podstawowych nie może istnieć bez drugiej, są one ze sobą powiązane i powinny być traktowane jako kompleks. W armwrestlingu możecie startować do starości i czym mocniejsza będzie wasza „baza” tym dłuższa będzie działalność sportowa.