Language
/ Kontakt /
Nowe produkty w sklepie Armpower.net!

TRENING NA DRĄŻKU  >>>

TRENING NA DRĄŻKU  # Siłowanie na ręce # Armwrestling # Armpower.net

Poniżej prezentujemy wam podstawowy trening wzmacniający rękę z wykorzystaniem sprzętu dostępnego na siłowni lub w domu.

Zaczynamy od podciągania. Podciągać można się w zasadzie wszędzie, na drążku, na framudze od drzwi, na trzepaku, na gałęzi czy też na jakiejś wystającej rurze. W każdym z tych przypadków wzmacniacie siłę swoich ramion i to jest dobre. My jednak pokażemy wam kilka ćwiczeń szczególnie przydatnych przy siłowaniu się na ręce.

Osoby początkujące, podciąganie powinny wykonywać w pełnym zakresie ruchu, ponieważ angażują wtedy większą ilość grup mięśniowych, a wykonywanie pełnego ruchu wzmacnia włókna mięśniowe na całej ich długości. Jeżeli poważnie myślimy o przygodzie z armwrestlingiem, to grubość drążka powinna być większa, niż sztandarowy rozmiar drążka. Grubszy drążek pozwoli nam w dodatkowy sposób zaangażować do pracy mięśnie dłoni oraz palców, a dobrze wiemy, że bez tego nie można myśleć o karierze armwrestlera.

Poniżej prezentujemy wam trening podciągania w różnych chwytach. Zastosowanie odmiennych chwytów pozwoli zmusić do pracy wszystkie mięśnie ramion.

 

 

Trening dla początkujących armwrestlerów

 

Dla tych osób, które dopiero rozpoczynają przygodne z armwrestlingiem przez pierwsze 2 miesiące proponujemy wykonywanie poniższych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Pełen ruch w pierwszej fazie treningu (początkowe 2 miesiące) pozwoli na wzmocnienie maksymalnej ilości grup mięśniowych, a dobrze wiemy, że armwrestling to korzystanie podczas walki z jak największej ilości mięśni.

Trening na drążku dla początkujących armwrestlerów powinien być w planie treningowych raz w tygodniu. Po krótkiej rozgrzewce całego ciała wykonujemy kolejno poszczególne ćwiczenia, każde w 3 do 4 seriach, a ilość powtórzeń będzie tu zróżnicowana indywidualną siłą i sprawnością danego zawodnika. Preferowana ilość powtórzeń w każdej serii 4-10. Jeżeli po upływie dwóch miesięcy jesteśmy w stanie podciągać się więcej niż 10 razy w seriach przechodzimy do treningu dla bardziej zaawansowanych.

 

223531_1.jpg

5cc960_2.jpg

 

 

Podciąganie nachwytem – pełny ruch. Chwyt do podciągania dla osób początkujących powinny znajdować się na szerokości własnych barków. Osoby z większym stażem treningowym mogą pozwolić sobie na chwyt szeroki – podciąganie to bardzie angażuje mięśnie pleców.

7b240b_3.jpg

1883b1_4.jpg

 

 

Podciąganie podchwytem – pełny ruch. Zmiana uchwytu powoduje większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ramienia.

57df10_5.jpg

 

 

Prawidłowe ułożenie dłoni do podciągania podchwytem.

f36511_6.jpg

b3d48c_7.jpg

 

 

Podciąganie chwytem młotkowym na drążkach równoległych – pełen ruch. Przełożenie kciuków z przodu drążka powoduje mocniejszy nacisk na palce, co w konsekwencji prowadzi do ich wzmacniania. Dla prawidłowego wykonania tego ćwiczenia, zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych zawodników proponujemy użycia chwytu na szerokości klatki piersiowej.

508171_8.jpg

6f613a_9.jpg

 

 

Podciąganie nachwytem na narożniku – pełny ruch. Modyfikacja chwytu pozwala zaangażować do pracy dodatkowe grupy mięśniowe.

 

 

Trening dla zaawansowanych armwrestlerów

 

Poniżej prezentujemy ćwiczenie dla osób, którzy systematycznie trenowali w pierwszej fazie treningu (2 miesiące). Rożnica w wykonywanych ćwiczeniach polega na tym, że podciągamy się od kat 90 stopni do drążka. Ćwiczenie to wzmacnia kąt między ramieniem a przedramieniem niezbędnym przy siłowaniu na ręce. Jest to najbardziej zbliżony ruch do tego jaki stosujemy podczas walki.

Trening na drążku dla zaawansowanych armwrestlerów powinien również być w planie treningowych raz w tygodniu. Po rozgrzewce wykonujemy podciąganie od kąta 90 stopni w kolejności nachwyt, nachwyt na drążkach równoległych oraz nachwyt na narożniku. Wykonujemy po 2 do 3 serii na każde ćwiczenie, preferowana ilość powtórzeń 15 – 20. Po wykonaniu tych ćwiczeń wykonujemy po jednej serii podciągania we wszystkich chwytach z ciężarem przywieszonym do pasa. Ciężar dobieramy tak, aby wykonać od 4 do 6 powtórzeń. Osoby zaawansowane po wykonaniu ćwiczeń na drążku przechodzą do dalszej części treningu armwrestlingowego.

 

 

da4bab_10.jpg

d380d3_11.jpg

 

 

Podciąganie nachwytem – od kąta 90 stopni.

47511d_12.jpg

86e133_13.jpg

 

 

Podciąganie chwytem młotkowym na drążkach równoległych – od kąta 90 stopni.

17fe85_14.jpg

034f5d_15.jpg

 

 

Podciąganie nachwytem na narożniku – od kąta 90 stopni.

6ed62b_16.jpgbbfe69_17.jpg

 

 

Prawidłowe umocowanie obciążenia na pasie do ćwiczeń na drążku. Ze względów bezpieczeństwa radzimy używać profesjonalnych pasów treningowych, gdyż zastosowanie innych rozwiązań może skutkować upadkiem ciężaru i uraz np. stopy.

 

Wszystkie te ćwiczenia dają bardzo dobry efekt, a zawodnicy, którzy stosują ten trening szybciej osiągają sukcesy w siłowaniu na ręce.

 

Maciej Sośnicki

 

 

 

 

 

Language