Logowanie

Zaloguj się w serwisie, aby móc korzystać ze wszystkich dostępnych funkcjonalności Armpower.net.

Login

Zapomniałem hasła

Baza w Armwrestlingu - Trening Ivana Matyushenko

 

trening

Przygotowanie armwrestlerów trwa dość długo i stanowi system składający się z kilku etapów: - przygotowania wstępne, - początek specjalizacji sportowej, - etap pogłębiania specjalizacji i doskonalenia sportowego - etap startów



I każdy z tych etapów spełnia swoje zadania. W tym artykule postaram się zwrócić waszą uwagę na etap wstępnych przygotowań i początkowej specjalizacji, akcentując wyraźnie przygotowanie fizyczne, opierając się na osobistych doświadczeniach.

Najpierw zajrzyjmy do historii. Jak zapewne wiecie, siłowanie na rękę w Rosji istnieje od niedawna. Tak naprawdę jeszcze nie minęło nawet 20 lat od oficjalnego pojawienia się tej dyscypliny sportu. Pierwsi amatorzy tego sportu spotkali się z ogromną ilością pytań dotyczących metodyki treningu, organizacji systemu treningowego, nie wspominając o kwestii techniki, sparingach i przygotowaniach do zawodów.

99bc84_ivan2.jpgWiększość mistrzów z początku lat 90 przyszło do armwrestlingu z innych dyscyplin sportowych, takich jak: podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, czy też zapasy. Jako przykłady możemy podać biografie sportowe takich wybitnych ludzi, jak: 14-krotny Mistrz Świata Jan Germanus (Słowacja) - rekordzista świata w wyciskaniu, przed armwrestlingiem z powodzeniem występujący w trójboju siłowym; legendarny armwrestler Andrey Yunkov - jednoczesny mistrz w trójboju siłowym i zapasach; Mistrz Klasy Międzynarodowej Andrey Antonov - jeden z niewielu ludzi w Rosji, któremu udało się wygrać z Johnem Brzenkiem z USA, jest również kandydatem na Mistrza w lekkiej atletyce i trójboju; pierwszy Mistrz ZSRR, Mistrz Świata w wadze ciężkiej Aleksandr Kuznecov - aż do pierwszego sukcesu w armwrestlingu był mistrzem w zapasach w stylu klasycznym; wybitny osetyński armwrestler, obecnie utalentowany trener Aslanbek Enaldiev – pierwszy w swojej republice w podnoszeniu ciężarów otrzymał tytuł "Zasłużony Mistrz Sportu"; "Zasłużony Mistrz Sportu" Andrey Kruglov – Mistrz w sambo i judo. Potężna "baza" pomogła tym i wielu innym sportowcom, w stosunkowo krótkim czasie osiągnąć najwyższe umiejętności w nowych dyscyplinach sportu, w przeciwieństwie do tych, którzy w owym czasie rozpoczynali od zera.

Przy całej, wydawać by się mogło prostocie naszej dyscypliny sortu, rozpoczęcie trenowania siłowania na ręce bez niezbędnej bazy siłowej - nie jest łatwym zadaniem. Oczywiście, żeby zostać Mistrzem Świata w armwreslingu, nie jest konieczne posiadanie tytułu Mistrza w trójboju siłowym, czy też innej dyscyplinie sportu. Po prostu ci, którzy już mają za sobą kilkuletnie doświadczenie w sportach siłowych, mogą pominąć etap wstępnych przygotowań i od razu przejść do dogłębnej specjalizacji sportowej. Do tych, którzy nie mają takiego doświadczenia adresuję mój dzisiejszy artykuł.

82fe82_ivan3.jpgPIERWSZE KROKI

Kiedy przyszedłem do sekcji Aleksa Mundzhishvili, miałem już dość dobre przygotowanie fizyczne - około dziesięciu lat kształcenia w różnych sekcjach sztuk walki i dwuletnie doświadczenie ze szkolnej siłowni. Już wtedy (a miałem wówczas 15 lat) bez żadnych problemów wyciskałem 100 kg, 20 razy mogłem się podciągnąć i robiłem ze 40 pompek na palcach. Ci, którzy przychodzili do nas od zera, mieli o wiele trudniej. Setki pompek na palcach, podciągania w rożnym chwycie, bieganie z hantlami i krążkami, wspinaczka po linie – nie wszyscy to wytrzymywali, zostawały tylko jednostki.

I dlatego jestem przekonany, że na początkowym etapie, podczas przygotowywania armwrestlera, niezależnie od jego wieku, należy rozpocząć od ogólnego przygotowania fizycznego, od podstawowych ćwiczeń. "Im więcej mięśni można zaangażować się w walkę sportowca - tym silniejsze będą jego ruchy" - mówi mi, Aleks (trener), na samym początku naszych zajęć. Jeśli nie ma mięśni, to czym będziemy walczyć?


6e072b_ivan4.jpgCO TO JEST "BAZA" W ARMWRESTLINGU?

Ja wyróżniam dwie grupy „ćwiczeń podstawowych”. To, tak zwane, ćwiczenia ogólno-przygotowawcze i specjalne ćwiczenia przygotowawcze. Następujące charakterystyki dla tych grup ćwiczeń proponuje ukraiński lekkoatleta, trener, prof. nauk pedagogicznych, Anatolij Bondarczuk:

1. Ćwiczenia ogólno-przygotowawcze (ОP) „... przy wykonywaniu tych ćwiczeń nie są powtarzane ruchy wyczynowe podczas całego ćwiczenia lub w jego części. Tu biorą udział inne grupy mięśniowe. Z ich pomocą aktywizują się te funkcje układów ciała, które nie gwarantują wzrostu osiągnięć sportowych w ćwiczeniu wyczynowym. OP są środkiem wszechstronnego rozwoju jednostki. Mają one pozytywny wpływ na podniesienie ogólnego poziomu wydolności fizycznej i koordynacji. Jednoczesne stosowanie ich z innymi rodzajami ćwiczeń aktywizuje procesy regeneracyjne”.

bdeb2e_ivan5.jpg2. Specjalne ćwiczenia przygotowawcze (SP) "... tak jak ogólno-przygotowawcze, nie powtarzają ruchów wyczynowych podczas całego ćwiczenia lub w jego części, ale biorą w nich udział podobne grupy mięśni. Treningowi towarzyszy aktywacja tych funkcji i układów ciała, które wpływają na wzrost wyników sportowych w ruchu podstawowym. Jednakowy lub podobny system pracy mięśni i różnych funkcji innych układów" [Bondarczuk, AP Periodyzacja treningu sportowego 2005 s. 20].

GRUPA PIERWSZA – BUDUJEMY CIAŁO

To dobrze znane ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych. To one w kompleksie budują masę mięśniową, siłę naszego ciała i rąk. O zasadach wykonywania takich ćwiczeń powie wam każdy specjalista: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie na obręczach, różnego typu podciąganie i rozginanie, zginanie rąk ze sztangą i hantlami na biceps, zginanie rąk w nadgarstkach w zwykłym i odwróconym chwycie, ćwiczenia na brzuch tzw. „kaloryfer”.

Wiele osób będzie zaskoczonych, bo po co nogi w armwrestlingu? Z jednej strony, nie potrzebujemy zbędnej masy ciała, zwłaszcza w lekkich i średnich kategoriach wagowych, ale nie można zapominać o nogach – wcześniej czy później "dystrofia nóg" zacznie przeszkadzać wam w rozwoju. Nie przestrzegając tej prawdy, możemy wygrać na krótką metę, ale w dłuższej perspektywie porażka - wyniki mogą stanąć w miejscu. Nie należy zapominać również o estetyce - małe nogi w porównaniu z masywnymi ramionami wyglądają co najmniej absurdalnie. Jednocześnie nie trzeba nogom poświęcać zbyt dużo uwagi, po prostu trzeba znaleźć złoty środek. Wystarczy pracować nad tą grupą mięśni 3-4 miesiące w roku (poza sezonem).

Trzeba natomiast poświęcić więcej uwagi takim ćwiczeniom jak wyciskanie, podciąganie na obręczach, różnego typu podciągania, zginania i rozginania, gdyż mięśnie klatki piersiowej i pleców mają wiodącą rolę w walce na rękę. Sam trenuję te grupy mięśni minimalnie raz w tygodniu. Podczas wykonywania tych ćwiczeń armwrestler nie powinien gonić za rekordami. Ważne jest, aby stworzyć niezbędny "gorset" z mięśni, który pomoże wam specjalistycznym treningu i w walce.

fbac61_ivan6.jpgOD BICEPSA ZALEŻY WIELE

Jeśli mówimy o pracy rąk, to musimy nieco odejść od tradycyjnej „bujanej” metody. Na pierwszy plan wychodzą tu przemyślane, naprzemienne zmiany amplitudy ruchu. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni armwrestlerzy powinni wykonywać naprzemiennie pełny i ograniczony zakres ruchów. Pełna amplituda jest "podstawową" w pierwszej fazie dla początkujących i "poza sezonową" dla profesjonalistów.

Nie zgodzę się z opinią wielu armwrestlerów, że rozmiar bicepsa, jak i sam, biceps w armwrestlingu nie mają największego znaczenia. Trudno wyobrazić sobie walkę bez zaangażowania w takiej czy innej formie tego mięśnia.

Moje ulubione ćwiczenie na biceps – podnoszenie sztangi w pozycji stojącej. To klasyczne ćwiczenie znajduje się w programach wielu sportów siłowych i jest przydatne w siłowaniu na rękę. Ja używam łamanego gryfu, pracuję cyklami z pełną i ograniczoną amplitudą. Co do ostatniego, powiem, że sensowne jest wykonywanie ćwiczenia pod kątem 90 stopni z dużym obciążeniem. Podczas wykonywania ćwiczeń w ograniczonej amplitudzie mogę łączyć prace na dynamikę i statykę. Wybieram ciężar na 10-12 powtórzeń, a następnie staram się trzymać sztangę jeszcze przez 10-15 sekund. Podnoszę sztangę tak szybko jak to możliwe, stosując minimalny cheating i opuszczam do pozycji wyjściowej, powoli. Pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami robię małe (1-2 sekundowe) przerwy. Proponuję od czasu do czasu zmieniać chwyt, to pomaga w poprawie wyników.

c2d6bf_ivan7.jpgCIAŁO, DO DZIEŁA!

Teraz bardziej szczegółowo rozpatrzymy ćwiczenia z drugiej grupy. Głównym zadaniem tych ćwiczeń jest wzmocnienie układu stawowo-wiązadłowego w odniesieniu do konkretnych obciążeń w armwrestlingu. To podciąganie, pompki na palcach, bieg z hantlami, wspinaczka po linie.

W armwrestlingu bardzo duże znaczenie ma podciąganie, szczególnie na początkowym etapie. Można wzmocnić i przygotować ścięgna i mięśnie rąk, pleców, ramion do obciążeń, z którymi spotkają się w walce. Czekają je potężne obciążenia!

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że przy zmianie chwytu podczas podciągania, znacznie zmienia się również równoważenie obciążenia. Na przykład, zginając ręce w końcowej fazie ruchu lub wytrzymując ze zgiętymi w całej amplitudzie, włącza się do pracy mięśnie przedramienia. Możliwe jest podciąganie z chwytem drążka na trzech, dwóch, a nawet jednym palcu. Wszystkie te sztuczki spowodują zwiększenie siły chwytu.

Podczas pracy na drążku ważne jest również, aby stosować zmiennie pełną i ograniczoną amplitudę ruchu i korzystać z obciążeń. Wielu wybitnych sportowców uważa pociąganie za podstawowe ćwiczenie. Legendarny turecki armwlestler Engin Terzi, ośmiokrotny Mistrz Świata w 4 kategoriach wagowych, uważa, że właśnie podciąganie daje mu niezbędny kąt pracy, który z powodzeniem wykorzystuje w pozycji startowej.

Teraz kilka słów o innym bardzo ważnym ćwiczeniu dla armwrestlera - pompkach. Pomimo tego, że pompki są typowym ćwiczeniem dla wielu dyscyplin sportowych, w armwrestlingu mają określone zadanie - wzmocnienie palców i nadgarstka. Dla armwlestlerów przeznaczone są następujące warianty tego ćwiczenia: pompki na palcach, w tym również na jednej ręce (dla nadgarstków i palców, to przede wszystkim statyczne obciążenie na palce), pompki na zewnętrznej części dłoni (nadgarstek i przedramię), pompki na palcach z klaskaniem przed klatką piersiową, pompki na palcach z klaskaniem nad głową. Te dwa ostatnie rozwijają tę siłę, która ma zasadnicze znaczenie zwłaszcza na starcie. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia w żadnym wypadku nie należy zginać palców, inaczej nie ma sensu robić tego ćwiczenia, zginanie palców jest równoznaczne z programowaniem przegranej pozycji w walce.

Kolejne ćwiczenia, na które chciałbym zwrócić uwagę to bieg lub spacer z hantlami (lub jakimkolwiek innym obciążeniem) oraz wspinaczka po linie. Ćwiczenia te, wzmacniają więzadła i ścięgna, rozwijają wytrzymałość i wzmacniają wasze kąty pracy. Na etapie początkowym ćwiczenia te są niezwykle skuteczne, zwłaszcza dla fanów "żelastwa", którzy postanowili spróbować sił w naszym sporcie. Ćwiczenia te pomogą przygotować więzadła do kolejnych obciążeń i pozwolą szybciej przejść do specjalistycznych ćwiczeń.

Nie polecam jednak zbyt częstego wykonywania tych ćwiczeń, bo wymagają one jednak znacznego czasu regeneracji, a kontynuowanie treningu po nich jest praktycznie niemożliwe. Raz w tygodniu pobiegać z hantlami albo (i) powspinać się po linie, w pierwszym roku poważnych treningów armwrestlingu – to więcej niż potrzeba.

3d7aa5_ivan8.jpgWNIOSKI

Główny problem armrestlingu to nienaturalność ruchów, a etap wstępnego przygotowania i podstawowej specjalizacji sportowej to najbardziej kontuzyjne momenty w karierze sportowca. Większość urazów powstaje wtedy, gdy siła mięśni jest wielokrotnie większa niż wytrzymałość ścięgien i więzadeł, lub odwrotnie, gdy brak rozwiniętej muskulatury nie chroni układu stawowo-wiązadłowego sportowca. I najważniejszy moment, trzeba pamiętać, że pierwsza grupa ćwiczeń podstawowych nie może istnieć bez drugiej, są one ze sobą powiązane i powinny być traktowane jako kompleks. W armwrestlingu możecie startować do starości i czym mocniejsza będzie wasza „baza” tym dłuższa będzie działalność sportowa.


 

Fajne? Oceń::