Wielu zawodników popularny „hak” uważa jako coś zupełnie odrębnego, nie związanego z nadgarstkiem. Jest to znaczący błąd, gdyż w sportach walki nie można nic wyodrębnić. Każde poszczególne partie mięśni oraz układ ścięgien tworzą jedną, zgraną całość. Problem w tym, że wielu sportowców nie zwraca uwagi na dużą dysproporcję siły pomiędzy nadgarstkiem, a mięśniami bicepsu, tricepsu oraz przedramion. Wielu zawodników trenując biceps zapomina o tym, że proporcja w sile pomiędzy nadgarstkiem, a bicepsem powinna być następująca: 60% dla nadgarstka i 40% dla bicepsa. Pamiętajcie, że swój pierwszy ruch po komendzie „Ready! Go!” wykonuje nadgarstek. Jeżeli te parametry procentowe są odmienne i zachwiane, to nie będziecie w 100% wykorzystywać siły swojego bicepsa, do tego kontuzja w nadgarstku murowana. Z kolei jeżeli proporcja będzie wynosiła od 70-80% dla nadgarstka i tylko 20-30% dla bicepsa, to bądźcie pewni, że prędzej, czy później skończycie karierę armwrestlingową z poważnymi kontuzjami łokcia, bicepsa, jak i również tricepsa.

Przygotowanie swojej ręki do wysiłku podczas zawodów, przy jednoczesnym zwycięstwie pojedynków i nie kontuzjowaniu się jest swojego rodzaju majstersztykiem. Biorąc wszystkie argumenty za i przeciw - najważniejsze podczas starć armwrestlingowych jest nie uleganiu kontuzji, by bezpośrednio po zawodach nie przerywać swoich treningów. Trzeba więc wypracować odpowiednią technikę i siłę, którą wykorzystamy na swoich rywalach w kolejnych pojedynkach przy stole.

Jak obliczyć proporcje siły pomiędzy na nadgarstkiem, a bicepsem?

Taki trening nie jest prosty, natomiast ocenienie swojej proporcji pomiędzy siłą nadgarstka, a bicepsa nie jest trudne.

Jeżeli podnosicie na biceps 40 kg (utrzymanie np. na modlitewniku od kąta prostego max. ciężaru przez 3-4 sekundy), a na nadgarstek 60 kg (zginanie nadgarstka) - jest to jak najbardziej poprawna proporcja. Z kolei jeżeli na biceps podnosicie 60 kg, a na nadgarstek 40 kg to, aby wyrównać tą proporcję - brakuje wam na nadgarstku dodatkowych 45-50 kg. Pamiętajcie, że nadgarstek jest bardzo specyficzny do wytrenowania. Postaramy się wyjaśnić zagadnienie: co rozumiemy pod pojęciem „nadgarstek”.

Nadgarstek w armwrestlingu.

Pod pojęciem „nadgarstek w armwrestlingu” rozumiemy odpowiedni, silny układ palców, dłoni oraz mięśni zginaczy palców i nadgarstka, umożliwiający nam zgięcie nadgarstka hantlem (z grubym uchwytem), ściąganie na wyciągu regulowanym (z grubym uchwytem) lub podnoszenie chwytem młotkowym. Poprawnie zawodnicy trenują nadgarstek i palce jednocześnie. W tym tekście skupimy się jednak na ćwiczeniach tylko i wyłącznie samego nadgarstka oraz często popełniających błędach podczas walk przy stole.

Kluczowymi ćwiczeniami na nadgarstek są ćwiczenia „ściągnie na wyciągu regulowanym z wykorzystaniem grubej rączki”. Ściągania te są zbliżone w ruchu do początkowej fazy ataków lub obrony podczas walki.

CZĘSTE POPEŁNIANE BŁĘDY PODCZAS WALKI

Po lewej – zawodnik / po prawej – przeciwnik

Podczas ataku górą wielu zawodników popełnia podstawowy błąd, jaki wynika z powodu słabego układu palce – nadgarstek. Błąd ten polega na tym, że po komendzie Ready! Go! przeciwnik atakujący naciąga palce zawodnika mającego słaby nadgarstek i bez trudu mu go rozgina. W tym przypadku często popełnianym błędem jest to, że zawodnik mający słabszy nadgarstek musi się rozerwać. W przeciwnym przypadku jego ręka, jak dźwignia, wydłuża się i w rezultacie zawodnik przegra na faule (łokieć zjedzie z poduszki).

Podczas ataku górą kolejnym popełniam błędem naszego zawodnika jest słaby nadgarstek (chwyt młotkowy). Błąd ten polega na tym, że po komendzie Ready! Go! zawodnik chcący kontratakować przeciwnika opuszcza nadgarstek w dół, co umożliwia przeciwnikowi z łatwością przechylić nadgarstek zawodnikowi i dobić do poduszki.

Odchylony nadgarstek zawodnika (na zdjęciu po lewej) jest bezużyteczny. Na drugim zdjęciu widzimy, że nasz zawodnik atakuje przeciwnika z odchylonym nadgarstkiem. Jest to jeden z rodzajów techniki walki, którą używają zawodnicy z mocnym nadgarstkiem. W przypadku słabego nadgarstka taka technika walki może doprowadzić do długotrwałej kontuzji.

SPOSOBY WYTRENOWANIA NADGARSTKA

ŚCIĄGANIE NA NADGARSTEK NA WYCIĄGU REGULOWANYM W BOK

Pomimo układu palce-nadgarstek to właśnie ćwiczenie pomaga wzmocnić przyczepy łokcia. Radzę wykonywać to ćwiczenia nie częściej, jak dwa razy w tygodniu na średnich obciążeniach: 6 serii po 8-10 powtórzeń lub raz w tygodniu na dużych obciążeniach: 4 serie po 4-6 powtórzeń.

ŚCIĄGANIE NA NADGARSTEK NA WYCIĄGU REGULOWANYM NA SIEBIE

Pomimo układu palce-nadgarstek to właśnie ćwiczenie pomaga wzmocnić przyczep mięśnia bicepsa. Radzę wykonywać to ćwiczenia nie częściej, jak dwa razy w tygodniu na średnich obciążeniach: 5 serii po 8-12 powtórzeń lub raz w tygodniu na dużych obciążeniach: 3 serie po 4-5 powtórzeń.

IZOLOWANE ŚCIĄGANIE NA NADGARSTEK NA WYCIĄGU REGULOWANYM

Te ćwiczenie jest niezbędne w przypadku, gdy wystąpiła duża dysproporcja w układzie nadgarstek – biceps. Radzę wykonywać to ćwiczenia nie częściej, niż raz w tygodniu na średnich obciążeniach: 6 serii po 6-8 powtórzeń. Jeżeli dysproporcja w układzie nadgarstek – biceps jest naprawdę duża, to proponuję to ćwiczenie wykonywać raz w tygodniu na dużych obciążeniach: 4 serie po 4-6 powtórzeń.

PODNOSZENIE NA NADGARSTEK CHWYTEM MŁOTKOWYM

Ćwiczenie to wykonywane jest przy użyciu krzywego gryfa.

Zaletą tego ćwiczenia jest fakt, że wykonując je krzywym gryfem w końcowej fazie zwiększa się nacisk na nadgarstek, czego nie można uzyskać na prostym gryfie. Radzę wykonywać to ćwiczenie dwa razy w tygodniu. Dobrać obciążenie tak, aby wykonać 4 serie po 8-12 powtórzeń.

PODNOSZENIE NA NADGARSTEK PODCHWYTEM

Jest to klasyczne ćwiczenie z wykorzystaniem grubej rączki – prawdziwy sprawdzian dla twoich nadgarstków. W układzie przygotowania siłowego stosuj obciążenia tak, aby móc wykonać 5 do 7 serii po 12-4 powtórzenia.

SKRĘT NADGARSTKA NA ZEWNĄTRZ

Zaletą wykonywania tego ćwiczenia krzywym gryfem jest to, że w końcowej fazie skrętu mamy maksymalne obciążenie na nadgarstek, czego nie możemy osiągnąć prostym gryfem lub paskiem treningowym. Radzę wykonywać to ćwiczenie raz w tygodniu: 4 serie po 6-8 powtórzeń.

IZOLOWANE ZGINANIE NADGARSTKA Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO, OPARCIA I RĄCZKI NA TAŚMACH

Wyciąg regulowany produkcji Mazurenko Armwrestling Equipment dodatkowo posiada w wyposażeniu podparcie dla przedramienia w celu wykonywania izolowanego ćwiczenia na nadgarstek. Dodatkowa rączka na taśmie przy nawijaniu zwiększa opór na nadgarstek. Radzę wykonywać to ćwiczenie raz w tygodniu: 5 serii po 6-8 powtórzeń.

Igor Mazurenko