Wolałbym zrobić generalny trening „push” we wtorek, czyli 2 dni po treningu na stole. Nie robię zbyt wiele zróżnicowanych ćwiczeń.

Zaczynam od wyciskania na suwnicy Smitha, 4 sety po 10-8-6-6 powtórzeń.

Potem przechodzę do motyli, ta sama ilość setów i powtórzeń.

Potem wyciskanie wojskowe, tak samo.

Trening kończę ściągnięciami na triceps, przy użyciu liny, taka sama ilość.

W środę zaczynam od ugięć chwytem młotkowym w pełnym zakresie ruchu, potem przechodzę do pół zakresu. Następnie wykonuję statyczne trzymanie chwytem młotkowym, przy użyciu pasów. Potem front nadgarstka. Następnie nadgarstek z różnymi uchwytami, w tym hantle, rączka owijana, rączka skręcająca się, rączka statyczna i kilka innych. Potem czas na pronację z rączką i pasem.

W piątek zaczynam od ugięć na biceps w pełnym zakresie ruchu, następnie pół-ugięcia Scotta, a potem pół-ugięcia na biceps na wyciągu. Potem przechodzę do supinacji. Następnie podciąganie, na normalnym i płaskim drążku, dynamicznie a potem statycznie.

Kolejny jest trening palców, częściowo statycznymi trzymaniami na różnych chwytach, a częściowo dynamicznie, np hantlą.

W piątek co drugi tydzień ćwiczę podciąganie, a co drugi wiosłowanie hantlami i na wyciągu. Każde ćwiczenie wykonuję tylko w 2 setach po 5-6 powtórzeń. Statyki też 2 sety, nie mniej niż 10 sekund i nie więcej, niż 20.

W niedzielę po dobrej rozgrzewce ćwiczę głównie przy stole, skupiając się na koordynacji mojej pronacji i skrętu nadgarstka. Skupiam się też na aplikacji maksymalnej siły tak długo, jak to możliwe.

Engin Terzi