Zaczynamy od podciągania. Podciągać można się w zasadzie wszędzie, na drążku, na framudze od drzwi, na trzepaku, na gałęzi czy też na jakiejś wystającej rurze. W każdym z tych przypadków wzmacniacie siłę swoich ramion i to jest dobre. My jednak pokażemy wam kilka ćwiczeń szczególnie przydatnych przy siłowaniu się na ręce.

Osoby początkujące, podciąganie powinny wykonywać w pełnym zakresie ruchu, ponieważ angażują wtedy większą ilość grup mięśniowych, a wykonywanie pełnego ruchu wzmacnia włókna mięśniowe na całej ich długości. Jeżeli poważnie myślimy o przygodzie z armwrestlingiem, to grubość drążka powinna być większa, niż sztandarowy rozmiar drążka. Grubszy drążek pozwoli nam w dodatkowy sposób zaangażować do pracy mięśnie dłoni oraz palców, a dobrze wiemy, że bez tego nie można myśleć o karierze armwrestlera.

Poniżej prezentujemy wam trening podciągania w różnych chwytach. Zastosowanie odmiennych chwytów pozwoli zmusić do pracy wszystkie mięśnie ramion.

Trening dla początkujących armwrestlerów

Dla tych osób, które dopiero rozpoczynają przygodne z armwrestlingiem przez pierwsze 2 miesiące proponujemy wykonywanie poniższych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Pełen ruch w pierwszej fazie treningu (początkowe 2 miesiące) pozwoli na wzmocnienie maksymalnej ilości grup mięśniowych, a dobrze wiemy, że armwrestling to korzystanie podczas walki z jak największej ilości mięśni.

Trening na drążku dla początkujących armwrestlerów powinien być w planie treningowych raz w tygodniu. Po krótkiej rozgrzewce całego ciała wykonujemy kolejno poszczególne ćwiczenia, każde w 3 do 4 seriach, a ilość powtórzeń będzie tu zróżnicowana indywidualną siłą i sprawnością danego zawodnika. Preferowana ilość powtórzeń w każdej serii 4-10. Jeżeli po upływie dwóch miesięcy jesteśmy w stanie podciągać się więcej niż 10 razy w seriach przechodzimy do treningu dla bardziej zaawansowanych.

Podciąganie nachwytem – pełny ruch. Chwyt do podciągania dla osób początkujących powinny znajdować się na szerokości własnych barków. Osoby z większym stażem treningowym mogą pozwolić sobie na chwyt szeroki – podciąganie to bardzie angażuje mięśnie pleców.

Podciąganie podchwytem – pełny ruch. Zmiana uchwytu powoduje większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ramienia.

Prawidłowe ułożenie dłoni do podciągania podchwytem.

Podciąganie chwytem młotkowym na drążkach równoległych – pełen ruch. Przełożenie kciuków z przodu drążka powoduje mocniejszy nacisk na palce, co w konsekwencji prowadzi do ich wzmacniania. Dla prawidłowego wykonania tego ćwiczenia, zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych zawodników proponujemy użycia chwytu na szerokości klatki piersiowej.

Podciąganie nachwytem na narożniku – pełny ruch. Modyfikacja chwytu pozwala zaangażować do pracy dodatkowe grupy mięśniowe.

Trening dla zaawansowanych armwrestlerów

Poniżej prezentujemy ćwiczenie dla osób, którzy systematycznie trenowali w pierwszej fazie treningu (2 miesiące). Rożnica w wykonywanych ćwiczeniach polega na tym, że podciągamy się od kat 90 stopni do drążka. Ćwiczenie to wzmacnia kąt między ramieniem a przedramieniem niezbędnym przy siłowaniu na ręce. Jest to najbardziej zbliżony ruch do tego jaki stosujemy podczas walki.

Trening na drążku dla zaawansowanych armwrestlerów powinien również być w planie treningowych raz w tygodniu. Po rozgrzewce wykonujemy podciąganie od kąta 90 stopni w kolejności nachwyt, nachwyt na drążkach równoległych oraz nachwyt na narożniku. Wykonujemy po 2 do 3 serii na każde ćwiczenie, preferowana ilość powtórzeń 15 – 20. Po wykonaniu tych ćwiczeń wykonujemy po jednej serii podciągania we wszystkich chwytach z ciężarem przywieszonym do pasa. Ciężar dobieramy tak, aby wykonać od 4 do 6 powtórzeń. Osoby zaawansowane po wykonaniu ćwiczeń na drążku przechodzą do dalszej części treningu armwrestlingowego.

Podciąganie nachwytem – od kąta 90 stopni.

Podciąganie chwytem młotkowym na drążkach równoległych – od kąta 90 stopni.

Podciąganie nachwytem na narożniku – od kąta 90 stopni.

Prawidłowe umocowanie obciążenia na pasie do ćwiczeń na drążku. Ze względów bezpieczeństwa radzimy używać profesjonalnych pasów treningowych, gdyż zastosowanie innych rozwiązań może skutkować upadkiem ciężaru i uraz np. stopy.

Wszystkie te ćwiczenia dają bardzo dobry efekt, a zawodnicy, którzy stosują ten trening szybciej osiągają sukcesy w siłowaniu na ręce.

Maciej Sośnicki