Poniedziałek:

1

Podciąganie na drążku nachwytem od kąta prostego 4 x 12-20

2

Ściąganie na wyciągu regulowanym z wykorzystaniem grubego uchwytu 4 x 8-12

3

Podnoszenia na biceps z wykorzystaniem wyciągu regulowanego i grubego uchwytu . Łokieć oparty o modlitewnik. 4 x 8-12

4

Podnoszenie hantli na biceps pełnym ruchem. 3 x 8-10.

5

Skręt nadgarstka na zewnątrz z wykorzystaniem wyciągu regulowanego, paska judo. Łokieć oparty o stół. 4 x 8-12

6

Podnoszenie na palce przy pomocy sztangi 4 x 12-15

Środa:

7

Skręt nadgarstka do wewnątrz z wykorzystaniem wyciągu regulowanego, paska judo. Łokieć oparty o stół. 4 x 8-12

8

Ściąganie na nadgarstek z wykorzystaniem wyciągu regulowanego. Łokieć oparty o stół. 3 x 10-15

9

Podnoszenie obciążenia na nadgarstek. Przedramię oparte na modlitewniku. 3 x 8-10

10

Podnoszenie sztangi na nadgarstek. Przedramię oparte na płaskiej ławeczce. 3 x 6-8

11

Ćwiczenie na triceps. 4 x 10

Piątek:

12

Podciąganie na drążku jedną ręką (z kąta prostego). 3 x 5-6

13

Podnoszenie na biceps z wykorzystaniem wyciągu regulowanego i grubego uchwytu . Łokieć oparty o modlitewnik. 4 x 8-12

14

Ściąganie na wyciągu regulowanym z wykorzystaniem grubego uchwytu. 4 x 8-12

15

Skręt nadgarstka na zewnątrz z wykorzystaniem wyciągu regulowanego, paska judo. Łokieć oparty o stół. 4 x 8-12

16

Utrzymanie krążka do sztangi palcami lewej i prawej ręki. 4 x 25-30 sekund na każdą rękę.

W sobotę walka ze sparingpartnerem przy stole, ok. 40 minut.