Dziś o białku i tłuszczach

Białko jest kolejnym makroskładnikiem potrzebnym do poprawnego funkcjonowania organizmu. Syntezowane przez wszystkie tkanki i narządy białko zbudowane jest z aminokwasów endogennych i egzogennych. Aminokwasy endogenne są wytwarzane przez organizm człowieka, natomiast aminokwasy Egzogenne (EAA) trzeba dostarczyć z pokarmu czy suplementów. W skład EAA wchodzą m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA czy też arginina, mające duży wpływ na rozbudowę masy mięśniowej, wzrost poziomu energii i regenerację.

W wielu badaniach dowiedziono, że przeciętnemu człowiekowi o średnim wysiłku fizycznym wystarczy dziennie zaledwie ok. 1 g białka na kg masy ciała, natomiast przy dużym wysiłku w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych ilość ta znacznie się zwiększa. Do dziś nie ustalono minimalnej ilości białka potrzebnego do sukcesywnej rozbudowy masy mięśniowej. Ogólnie przyjęto średnią ok. 1,6-1,8 białka na kg masy ciała dziennie za wystarczającą podczas naturalnego rozbudowywania masy mięśniowej.

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA

- jajka kurze

- nabiał

- chude mięso

- ryby

Ostatnim niezbędnym dla człowieka źródłem kalorii są zdrowe tłuszcze, a dokładniej kwasy tłuszczowe omega-3, tj. olej rybi czy lniany. W postaci płynnej lub w kapsułkach trafiają one coraz częściej na półki sklepów spożywczych, supermarketów, są też dodawane do margaryn i innych produktów spożywczych w celu propagowania zdrowego tryby życia. Niestety wiele produktów spożywczych z dodanym omega-3 nie jest dobrym dodatkiem do diety ze względu na inne składniki występujące w produkcie w dużo większych ilościach, niż samo omega-3. Dlatego też polecam stosowanie standardowych olejów z wyższej półki, jedzenia dużej ilości ryb, ewentualnie suplementów diety w kapsułkach.

Posiadając już podstawową wiedzę na temat źródeł kalorii w diecie opiszę w skrócie standardową ogólnie polecaną dietę, nazwijmy ją „dietą zbilansowaną”czyli dostarczającą odpowiednich ilości każdego z trzech makroskładników. Coraz popularniejsze są także diety nisko węglowodanowe, aczkolwiek w armwrestlingu dieta ta nie ma szans przebicia. Jest to związane głównie ze zwiększonym zapotrzebowaniem siłujących się na rękę na szybko wykorzystywane źródło energii, jakim są węglowodany.

Dieta zbilansowana to taka dieta, w której ilość kalorii dostarczanych z węglowodanów, białka i tłuszczy jest mniej więcej zbliżona, np.:

węglowodany 40-50%

białko 30%

tłuszcze 20-30%

Wg tej reguły średnio człowiek spożywający dziennie 2000 kcal powinien dostarczać ok 800-1000 kcal z węglowodanów, 600 kcal z białka oraz 400-600 kcal z tłuszczu. Osoby o bardzo szybciej przemianie materii posiadają z reguły większy procent węglowodanów w diecie, który sięga do 70% dziennej ilości kalorii z posiłków. Osoby o wolniejszym metabolizmie, tyjące w szybkim tempie, powinny często zmniejszać ilość węglowodanów kosztem białka i tłuszczy

Przy układaniu diety ważnym czynnikiem jest też ilość posiłków, jak i odstęp pomiędzy nimi. Im więcej pełnowartościowych posiłków spożywanych w równych odstępach czasu, tym lepsze wykorzystanie kalorii przez organizm i bardziej podkręcony metabolizm. Starajmy się jeść posiłek co 2-3 godziny, gwarantuje to nam prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz stworzenie fundamentu do osiągania coraz lepszych wyników w sporcie.

Ważnym dla armwrestlera w dni treningowe jest okres okołotreningowy. Przed i po treningu każdy z nas powinien spożyć węglowodany, natomiast 30-60 minut po treningu zjeść duży i pełnowartościowy posiłek. Obok śniadania jest to największy posiłek w ciągu dnia, starajcie się więc, aby był większy o min. 15-20% od reszty posiłków oraz aby znajdowały się w nim węglowodany złożone i pełnowartościowe białko. Dzięki takiemu posiłkowi możemy być spokojni o odpowiednią regenerację mięśni.

Ostatnim ważnym posiłkiem w diecie armwrestlera jest posiłek przed snem. Podczas snu następuje faza kataboliczna, przez min. 6-8 godz. nie dostarczamy do organizmu wartości odżywczych, przez co następuje rozpad mięśni. Dobrym pomysłem jest zjedzenie ok. 30 min. przed snem chudego białego sera zawierającego białko kazeiny i utrzymywane w krwioobiegu nawet 7-8 godzin od spożycia. W ten sposób przynajmniej częściowo unikniemy katabolizmu.

DLACZEGO NAMAWIAM WAS DO STOSOWANIA ZBILANSOWANEJ DIETY?

1. Dostarczamy wszystkich niezbędnych składników odżywczych

2. Braki lub nieodpowiednia dieta mogą wpłynąć na zmniejszenie efektywności treningowej oraz spowolnienie wielu ważnych dla sportowca procesów zachodzących w organizmie, np. wytwarzania energii ATP

3. nieregularne jedzenie powoduje spowalnianie metabolizmu, a co za tym idzie niepotrzebnego przybierania na wadze

4. dodanie zdrowych tłuszczy w diecie reguluje pracę układu krążenia, zwiększa efektywność pracy umysłowej, zmniejsza ryzyko zachorowania, pozytywnie wpływa na układ immunologiczny

5. zwiększamy prawdopodobieństwo uniknięcia faz katabolicznych.

Kolejną ważną sprawą w armwrestlingu jest suplementacja, ale o niej dowiecie się w kolejnej części artykułu.

Maciej Kolendowicz