PODNOSZENIE HANTLI NA BICEPS Z POZYCJI STOJĄCEJ.

RAMIĘ OPARTE NA MODLITEWNIKU.

1 i 2 seria- rozgrzewka z niewielkim obciążeniem- 15-18 powtórzeń

3 seria- 10-11 powtórzeń

4 seria- 8-9 powtórzeń

5 seria- 6-7 powtórzeń

6 seria- 4-5 powtórzeń

7 seria- 2-3 powtórzenia

8 seria- utrzymanie10-15 sekund

Obciążenie w każdej serii zwiększajcie w taki sposób, aby wykonanie ostatniego powtórzenia sprawiło wam trudność.

PODNOSZENIE OBCIĄŻENIA NA BICEPS Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO.

ŁOKIEĆ OPARTY NA PODUSZCE STOŁU.

1-2 seria- rozgrzewka z niewielkim obciążeniem- 15-18 powtórzeń

3 seria- 10-11 powtórzeń

4 seria- 8-9 powtórzeń

5 seria- 6-7 powtórzeń

6 seria- 4-5 powtórzeń

7 seria- 2-3 powtórzenia

Kąt ataku, czyli kąt miedzy linką wyciągu, a przedramieniem, dobrany jest odpowiednio do techniki. Niższe opuszczenie bloczka wyciągu zmusi biceps do większego wysiłku.

ŚCIĄGANIE BOKIEM NA WYCIĄGU REGULOWANYM

1-2 seria- rozgrzewka z niewielkim obciążeniem- 15-18 powtórzeń

3 seria- 10-11 powtórzeń

4 seria- 8-9 powtórzeń

5 seria- 6-7 powtórzeń

6 seria- 4-5 powtórzeń

7 seria- 2-3 powtórzenia

Zwróćcie uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i pamiętajcie, że linka wyciągu jest sztywna, należy więc unikać gwałtownych ruchów mogących spowodować kontuzję ręki.

PODNOSZENIE HANTLI NA NADGARSTEK Z POZYCJI STOJĄCEJ W SKŁONIE.

PRZEDRAMIĘ OPARTE O WEWNĘTRZNĄ CZĘŚĆ UDA.

1-2 seria- rozgrzewka z niewielkim obciążeniem- 15-18 powtórzeń

3 seria- 10-11 powtórzeń

4 seria- 8-9 powtórzeń

5 seria- 6-7 powtórzeń

6 seria- 4-5 powtórzeń

7 seria- 2-3 powtórzenia

8 seria- utrzymanie 10-15 sekund

Chce zwrócić waszą uwagę na to, że ćwiczenie to nie jest bazowym. Naszym celem jest silny biceps.

IZOLOWANE ZGINANIE NADGARSTKA PRZY POMOCY WYCIĄGU REGULOWANEGO.

BLOCZEK WYCIĄGU ZNAJDUJE SIĘ NA GÓRZE.

1-2 seria- rozgrzewka z niewielkim obciążeniem- 15-18 powtórzeń

3 seria- 10-11 powtórzeń

4 seria- 8-9 powtórzeń

5 seria- 6-7 powtórzeń

6 seria- 4-5 powtórzeń

Zwróćcie uwagę na prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

PRACA ZE SPARING PARTNEREM PRZY STOLE.

25-30 minut, nacisk kładziemy na walkę w ‘haku’

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Z KĄTA PROSTEGO.

1-2 seria- rozgrzewka bez obciążenia- 15-18 powtórzeń

3 seria- 10-11 powtórzeń z niewielkim obciążeniem

4 seria- 8-9 powtórzeń, zwiększyć obciążenie o 2-3 kg

5 seria- 6-7 powtórzeń, zwiększyć obciążenie o 2-3 kg

6 seria- podciągnąć się i utrzymać przez 10-15 sekund

7 seria- podciągnąć się i utrzymać przez 8-10 sekund

PODNOSZENIE HANTLI CHWYTEM MŁOTKOWYM Z POZYCJI STOJĄCEJ Z WYKORZYSTANIEM MODLITEWNIKA.

1-2 seria- rozgrzewka z niewielkim obciążeniem- 15-18 powtórzeń

3 seria- 10-11 powtórzeń

4 seria- 8-9 powtórzeń

5 seria- 6-7 powtórzeń

6 seria- 4-5 powtórzeń

7 seria- 2-3 powtórzenia

8 seria- utrzymanie 10-15 sekund

9 seria- utrzymanie 5-8 sekund

ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE BRZUCHA.

UNOSZENIE TUŁOWIA Z POZYCJI LEŻĄCEJ GŁOWĄ W DÓŁ NA SKOŚNEJ ŁAWECZCE.

4-5 serii po 15-20 powtórzeń

ĆWICZENIA NA PALCE.

WYKONUJE SIĘ PRZY POMOCY SPECJALNEGO URZĄDZENIA MAZURENKO ARMWRESTLING EQUIPMENT.

1-2 seria- rozgrzewka z niewielkim obciążeniem- 15-18 powtórzeń

3 seria- 10-11 powtórzeń

4 seria- 8-9 powtórzeń

5 seria- 6-7 powtórzeń

6 seria- 4-5 powtórzeń

7 seria- 2-3 powtórzenia

Ćwiczenie wykonywane jest z podchwytu.

ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE BRZUCHA. PODNOSZENIE TUŁOWIA Z POZYCJI LEŻĄCEJ NA SKOŚNEJ ŁAWECZCE.

4-5 serii po 15-20 powtórzeń.

To ćwiczenie należy wykonać z kąta pracy.