Jak już pisaliśmy wcześniej, podczas analizy zmian poboru tlenu, naukowcy stwierdzili zróżnicowanie krzywych w zależności od natężenia pracy, co akurat ma miejsce podczas tak różnorodnych pojedynków na ręce: http://pl.armpower.net/article/pl/wypoczynek-oraz-sposoby-jego-aktywacji-cz-1-3746.html
Przerywanie pracy lekkiej i umiarkowanej prowadziło w konsekwencji do obniżenia konsumpcji tlenu, przy czym proces ten był stosunkowo szybki. Czas połowy reakcji wynosił jedynie 30 sekund, czyli pobór tlenu spadł po 30 sekundach o połowę. Tak szybki odpoczynek związany jest ze spłatą jedynie bez mleczanowego długu tlenowego ponieważ produkcja kwasu mlekowego podczas takiego wysiłku jest minimalna. Dotyczy krótkich biegów o intensywności nie przekraczającej 120-130 uderzeń serca na minutę.
Natomiast analiza krzywej poboru tlenu pracy aerobowej (tlenowej) ciężkiej, której towarzyszy znaczna produkcja kwasu mlekowego wykazała, że pierwsza część krzywej ma identyczny charakter jak podczas pracy umiarkowanej, natomiast druga posiada stałą czasową tak długą, jak proces eliminacji mleczanów co nieraz może trwać ponad godzinę! Z kolei po przerwaniu pracy krótkotrwałej o bardzo dużym natężeniu lub pracy stopniowej wykonywanej do „odmowy” czyli do złamania mięśniowego (jak w przypadku pojedynku na rękę lub kulturystyki) niektóre zmiany początkowo nasilają się, a dopiero później ulegają obniżeniu.
Wykres: linia pionowa - poziom kwasu mlekowego, linia pozioma – odpoczynek, czerwona linia to krzywa poziomu kwasu mlekowego, niebieska – krzywa zakwaszenia ustroju. Dotyczy to głównie parametrów biochemicznych np. stężenia mleczanu we krwi, wzrostu jonów wodorowych H+, zawartości glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, a także temperatury ciała. Ciekawostką jest fakt, że składniki te mogą osiągnąć swój maksymalny poziom dopiero po kilku minutach od ukończenia wysiłku (3-7 minut). W następnym okresie poziom tych składników obniża się stopniowo zgodnie z ryciną nr 1.
KROTKO O NADKOMPENSACJI
Trening powoduje uszkodzenie struktur komórkowych (mięśni). Przyjmowany po treningu posiłek oraz odpoczynek pozwalają na odbudowę uszkodzonych mięśni. Nasz organizm nie tylko będzie w stanie odbudować straty powstałe w tkance mięśniowej, ale również przygotuje się do następnego ataku, jakim jest ostry trening. Młodzi początkujący kulturyści/armwrestlerzy często popełniają błędy w sztuce treningowej, ponieważ podejmują treningi tej samej grupy mięśniowej:
bardzo wcześnie (wtedy gdy mięsień nie jest zregenerowany)
wcześnie (mięsień jest zregenerowany, ale jeszcze nie w szczycie formy)
zbyt późno (mięsień jest zregenerowany, ale po szczycie formy)
Jeżeli chcemy szybko zbudować masę lub siłę mięśniową musimy starać się trafić zawsze w szczyt formy po treningu. To kwintesencja formy sportowca. Na pierwszy rzut oka prosta, a jednak wymaga dokładnej znajomości własnego organizmu w fazie odpoczynku. Zatem pamiętajcie: czas trwania regeneracji poszczególnych grup mięśniowych jest różny, trwa od kilku do kilkunastu dni i zależy od wielu czynników:
siły bodźca, czy trening był lżejszy, tak sam czy ostrzejszy niż trening wcześniejszy
genetycznych predyspozycji do tempa regeneracji
czasu poświęcanego na sen i regeneracje
odżywiania w okresie po treningowym, czyli podaży białek, węglowodanów, witamin, minerałów
stażu treningowego
masy ciała oraz kilku innych czynników.
FORMY WYPOCZYNKU I SPOSOBY JEGO AKTYWACJI
Niestety najbardziej rozpowszechnioną formą wypoczynku jest wypoczynek bierny, polegający na względnie maksymalnym utrzymaniu zmęczonych części ciała w pozycji bez ruchu. Takiemu zjawisku często towarzyszy senność, organizm dąży do optymalnej regeneracji chcąc ograniczyć do minimum utrzymanie procesów związanych z produkcją energii. Jeśli faktycznie po treningu czujemy się ospali nie powinniśmy tego wstrzymywać; sen przywraca zdolność do pracy komórkom kory mózgowej, które często ulegają zmęczeniu podczas intensywnego treningu bez względu na jego charakter, beztlenowy czy tlenowy. Odpowiedni odpoczynek wymaga także stosowania rożnego rodzaju suplementacji. Posiłki powinny być bogate w sole mineralne i witaminy które przyspieszają procesy regeneracji.
Płyny oraz związki węglowodanowe uzupełniają utracony glikogen mięśniowy. Należy pamiętać, że uzupełnianie dużych ubytków wody jeśli takie powstały, trwa nawet do kilku dni po zakończeniu wysiłku.
Jedną z szybszych form aktywacji odnowy jest tzw. wypoczynek czynny. Kiedy podczas odpoczynku zmęczonych grup mięśniowych pracują inne, odpoczynek tych pierwszych przebiega szybciej. Sądzi się, że mechanizm korzystnego wpływu czynnego odpoczynku polega z jednej strony na dodatnim działaniu impulsów dopływających do mózgu z różnych narządów czuciowych, a z drugiej na szybkim eliminowaniu skutków poprzedniego wysiłku. Wiąże się to z podtrzymaniem na wyższym poziomie aktywacji układu krążenia, oddychania oraz gruczołów wydzielania wewnętrznego, co przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego znajdującego się w mięśniach po właściwym treningu. Kwas ten jest w dużej mierze utylizowany jako źródło energii.
Zatem najlepszym rozwiązaniem będzie trening tlenowy po wysiłkach o charakterze siłowym, które generują znaczne ilości kwasu mlekowego.,
Bardzo często dzieje się tak, że naturalne metody odpoczynku nie wystarczają do odpowiedniej progresji treningowej zawodnika, wówczas konieczne stają się zabiegi fizykoterapeutyczne jak masaż, masaż podwodny, sauna, naświetlania ultrafioletem.
Pamiętajcie! Odpowiednio zaplanowany i przeprowadzony odpoczynek w bardzo dużym stopniu jest warunkiem waszych sukcesów.
mgr Tomasz Kopeć