ROZGRZEWKA

Kluczowym elementem w ćwiczeniu bicepsa jest rozgrzewka. Wszystkie ćwiczenia w armwrestlingu to przede wszystkim ćwierć ruchy (ruchy krótkie), wymagające dużego wysiłku. Rozgrzewka hantlami niezbędna jest więc w pełnym ruchu.

Tomek rozgrzewkę wykonuje z ciężarem 10 – 12 kg, po 3 – 4 serie rozgrzewające.

PODNOSZENIE NA BICEPS PODCHWYTEM

Łokieć oparty o modlitewnik. Wykonujemy ćwierć ruchy od kąta prostego do góry. W tym ćwiczeniu w 5-7 seriach stopniowo osiągamy maksymalny ciężar tak, aby w ostatnich seriach wykonać 2-3 ruchy z maksymalnym obciążeniem. W tym ćwiczeniu Tomek w ostatniej serii podnosi 85 kg w 2 powtórzeniach z końcowym przytrzymaniem.

PODNOSZENIE NA BICEPS PODCHWYTEM OBURĄCZ

Dla Tomka najlepszym tego typu ćwiczeniem jest modlitewnik oraz rączka połączona z wyciągiem regulowanym. Łokcie oparte o modlitewnik. Wykonujemy ćwierć ruchu od kąta prostego do góry. Tomek to ćwiczenie wykonuje z ciężarem który umożliwia mu 6 – 8 powtórzeń w 5 – 6 seriach.

ŚCIĄGANIE NA BICEPS PODCHWYTEM

Łokieć oparty o połówkę stołu. Ściąganie robimy podchwytem przy użyciu rączki armwrestlingowej. Linka zaczepiona do wyciągu w dolnej pozycji. Tomek rączkę z obciążeniem ściąga w kierunku barku ćwiczącego. Ciężar dostosowuje tak, aby wykonać 4-5 serii po 6-8 powtórzeń.

ŚCIĄGANIE W BOK NA SIEBIE NA WYCIĄGU REGULOWANYM

To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego. W tym ćwiczeniu jednak większy nacisk jest na przedramię oraz nadgarstek. Łokieć oparty o połówkę stołu. Linka zaczepiona do wyciągu w górnej pozycji. Tomek rączkę z obciążeniem ściąga w kierunku barku przeciwnego. Ciężar dostosowuje tak, aby wykonać 4-5 serii po 6-8 powtórzeń.

ŚCIĄGANIE NA SIEBIE W BOK NA BICEPS Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO

To ćwiczenie wykonujemy do barku przeciwnego. Staramy się ściągać tylko i wyłącznie samą rękę, bez wykorzystania ciała. Łokieć oparty o połówkę stołu. Linka zaczepiona do wyciągu w górnej lub środkowej pozycji. Tomek rączkę z obciążeniem ściąga w kierunku barku przeciwnego. Ciężar dostosowuje tak, aby wykonać 4-5 serii po 6-8 powtórzeń.