Jak radzić sobie ze strachem? Są na to jakieś sposoby, techniki?

Strach jest reakcją na sytuację, którą interpretujemy jako zagrażającą. Jeżeli ktoś właśnie nas atakuje, to w naszym organizmie zostaje uruchomiona reakcja walki-ucieczki. Jest to ewolucyjnie przygotowany mechanizm, który pozwala na maksymalne wykorzystanie możliwości naszego organizmu w celu poradzenia sobie z niebezpieczeństwem – pokonania przeciwnika lub uniknięcia kontaktu z nim. Jednakże strach pojawia się również w reakcji na wyobrażanie czekającej nas sytuacji – wtedy reakcja ta rozpoczyna się już kilka dni przed walką i przedłuża się, marnując nasze rezerwy. Dla naszego organizmu jest to sytuacja bez wyjścia – umysł wciąż wyobraża sobie niebezpieczeństwo, organizm stara się mu przeciwdziałać uruchamiając reakcję walki-ucieczki, natomiast niebezpieczeństwo nie mija, bo jest obecne jedynie w naszym wyobrażeniu. Gdy dochodzi o walki jesteśmy wtedy wyeksploatowani chroniczną reakcją stresową, spowodowaną uruchamianiem reakcji służącej przetrwaniu w niewłaściwym momencie.

By lepiej radzić sobie ze stresem warto korzystać z podstaw wiedzy o fizjologii organizmu; pomocne jest stosowanie technik relaksacyjnych. Również znajomość podstaw psychologii poznawczej mówiącej o wpływie myśli na emocje i reakcje fizjologiczne pomaga panować nad negatywnym nastawieniem.

Czy trzeba być odważnym, żeby kontrolować strach?

Odwaga jest to podjęcie działania mimo strachu związanego z możliwymi konsekwencjami tego działania. Nie mamy możliwości w bezpośredni sposób kontrolować naszych emocji – są one czymś, czego doświadczamy. Mamy natomiast możliwość kontrolowania swojego myślenia i zachowania; to od nich, a nie od przeżywanych emocji zależy efekt naszych działań. Radzenie sobie ze strachem rozpoczyna się od kontroli nad własnym myśleniem. Jeśli nie potrafimy poradzić sobie z przychodzącymi do nas myślami o porażce, to nie unikniemy przeżywania lęku, który jest tylko odpowiedzią na nasze wyobrażenia.

Gdzieś przeczytałam, że inteligencja i strach są nieodłączne, a ci którzy mówią, że niczego się nie boją są idiotami. Co pan o tym sądzi?

Psychologia poznawcza zakłada, że nie sytuacja powoduje nasz strach, a to, co o niej myślimy, jak ją postrzegamy. Inteligencja rozumiana jako umiejętność przewidywania konsekwencji własnych działań sprawia, że jesteśmy w stanie wyobrazić sobie więcej „czarnych scenariuszy”, ale odpowiednio użyta – pozwala również przygotować się na możliwe kłopoty. Jednakże w sytuacji walki stres związany z myśleniem o tym, „co może pójść źle” nie pomaga. Silna wiara w sukces jest tym, co pomaga zmobilizować nasze zasoby.

Podobno gdy się człowiek boi – przegraną ma praktycznie gwarantowaną. Jak to działa?

Nie sam strach powoduje przegraną. Strach jest konsekwencją naszych myśli o czekającej walce. Problem pojawia się wtedy, gdy silnie wierzymy w to, co wtedy podpowiada nam umysł. Ważne, by pamiętać, że myśli o porażce to tylko myśli, a nie fakty. Efekt starcia zależy od naszego przygotowania, ale także od nastawienia. Umiejętność radzenia sobie z negatywnymi myślami znacząco pomaga radzić sobie ze stresem, nie tylko w sporcie.

Strach przed walką podobno jest naturalny. Jak zrobić z niego sprzymierzeńca, a nie wroga?

Nie podsycać go pozwalaniem sobie na wyobrażenia o porażce – to zawsze będzie osłabiać. Badania nad stresem dowiodły, że pewien poziom stresu jest potrzebny do optymalnego działania. Jego brak nie daje potrzebnego do działania impulsu, jego nadmiar paraliżuje. Utrzymywanie go na optymalnym poziomie zapewnia energię potrzebną do pokonywania wyzwań.

Nie warto również traktować strachu jako czegoś, czego należałoby za wszelką cenę unikać – jest to niemożliwe. Dużo lepsze efekty daje uczenie się akceptowania przeżywania strachu i działanie mimo niego. Jest to umiejętność, którą, jak każdą inną, można trenować.

A jak radzić sobie z psychologiczną obawą dotyczącą przegranej, czy kontuzji?

Poprzez trening, właściwe przygotowanie oraz dystans do treści własnych myśli. Są one po to, by pokazywać nam możliwe niebezpieczeństwo, natomiast mówią jedynie o jego możliwości, nie przesądzają o nim. Niestety nasz umysł ze wszystkich możliwych scenariuszy wybiera te najbardziej niekorzystne i na nich skupia uwagę – nie zawsze należy go słuchać. To, jak sobie poradzę zależy od mojej sprawności podczas pojedynku oraz od czynników ode mnie niezależnych, na które nie mam wpływu. Skupiając się na myślach o możliwej przegranej lub kontuzji zmniejszam moją sprawność. Jednakże, gdy istnieją obiektywne powody do tego, by powstała kontuzja (uraz, przetrenowanie), to należy racjonalnie ocenić możliwe konsekwencje i być może tym razem wycofać się, by ochronić własne zdrowie.

Niektórzy po przegranej rezygnują z uprawiania sportu. Jak traktować przegraną konstruktywnie, z korzyścią dla siebie?

Pamiętać o tym, że wiele sukcesów w różnych dziedzinach życia jest zbudowanych właśnie na większej, niż u innych gotowości do ponoszenia porażek i umiejętności wyciągania z nich właściwych wniosków. Tak się zdobywa doświadczenie – i to związane z moimi umiejętnościami jako sportowca, i to dotyczące mojej dojrzałości emocjonalnej. Wszystko zależy od mojego nastawienia do porażki.

Ważne jest również to, jak i na czym buduję moją motywację do uprawiania sportu. Od tego, jak potrafię się motywować zależy ponoszenie całego trudu związanego z treningami, walkami oraz możliwą porażką.

Na pytania odpowiadał Piotr Bogacz – psycholog, psychoterapeuta, certyfikowany specjalista terapii uzależnień, terapeuta poznawczo-behawioralny. Pracuje z osobami uzależnionymi, cierpiącymi na depresję i zaburzenia lękowe. W pracy opiera się głownie na modyfikacji negatywnego sposobu myślenia.

e-mail: piotrabogacz@gmail.com

Rozmawiała Iza Małkowska