W ostatnich latach przewagę w treningach siłowych nabrały specjalistyczne ćwiczenia z wykorzystaniem różnego rodzaju urządzeń treningowych, zarówno tych specjalistycznych, powiązanych z siłowaniem na ręce, jak i tych popularnych, które znajdziecie w każdej  siłowni. Na przykładzie zawodnika, jakim jest Grzegorz Nowak z  Gdyni (Polska) możemy pokazać wam „drogę do sukcesu” poprzez specjalistyczne ćwiczenia armwrestlingowe. To właśnie Grzegorz jest idealnym przykładem, jak można wykorzystać park maszynowy siłowni, by osiągnąć sukces. Oczywiście towarzyszyć temu muszą duże chęci oraz determinacja w osiągnięciu założonego celu.

Specjalistyczne ćwiczenia armwrestlingowe dobrze dobrane do parametrów i możliwości tego zawodnika sprawiły, że Grzegorz osiągnął znaczący sukces na „VII Pucharze Świata Zawodowców - Nemiroff World Cup 2009” (miejsce trzecie na rękę prawą w kategorii super ciężkiej) oraz na „XX Mistrzostwach Europy w Armwrestlingu – Rosja, Moskwa 2010” (miejsce drugie w kategorii senior ręka lewa do 110kg)

Co to są specjalistyczne ćwiczenia?

Są to ćwiczenia charakterystyczne dla danej dyscypliny sportu. W przypadku armwrestlingu są to głównie ćwiczenia przybliżone do warunków walki przy stole. W zależności od potrzeb oraz możliwości zawodnika musimy dobierać poszczególne specjalistyczne ćwiczenia według poniższych trzech podstawowych kategorii:

• trening specjalistyczny siłowy
• trening specjalistyczny wytrzymałościowy
• trening specjalistyczny szybkościowy

Przewagę w tych trzech treningach niewątpliwie mają ćwiczenia specjalistyczne siłowe. To siła decyduje w jaki sposób zawodnik będzie walczyć i w jaki sposób pokona swojego rywala. Poniżej postaramy się pokazać wam specjalistyczne ćwiczenia, które zwiększają siłę w kątach miedzy przedramieniem a ramieniem oraz podczas tzw. pchania w bok. Zwracam waszą uwagę, że w okresie przygotowania siłowego prezentowany poniżej Grzegorz Nowak wraz z wykonywaniem ćwiczeń siłowych znacząco zwiększa wytrzymałość. Zmniejszając w treningach ciężar, przy jednoczesnym zwiększaniu czasu utrzymania z całą pewnością zwiększamy wytrzymałość siłową partii mięśniowych które trenujemy. Tym samym przyzwyczajamy swoje wiązadła do większego wysiłku.

Podczas przygotowań do „Pucharu Świata Zawodowców – Nemiroff World Cup 2009” Grzegorz Nowak kładł duży nacisk na ćwiczenia nadgarstka. O tym, że jego nadgarstek jest niesamowicie silny można było się przekonać podczas prezentacji filmowej na www.armpower.net, gdzie Grzegorz pokazał internautom swoje maksymalne możliwości (na nadgarstek podniósł 150 kg). Przywiązując dużą uwagę do nadgarstka, Grzegorz w swoim cyklu treningowym nieco zaniedbał wyniki siłowe w tzw. podnoszenie na biceps podchwytem oraz młotkowym. Na „Pucharze Świata Zawodowców – Nemiroff World Cup 2009” widoczna była wyraźna przewaga ukraińskiego zawodnika - Andreya Pushkara - nad Grzegorzem właśnie w tych kątach. Od tego momentu zwiększenie siły w tym miejscu był podstawowym celem Grzegorza Nowaka.

Poniżej pokazujemy kilka ćwiczeń siłowych, które Grzegorz wykonuje w okresie przygotowawczym.

SPECJALISTYCZNE PODNOSZENIE NA NADGARSTEK

Specjalistyczne podnoszenie na nadgarstek różni się od zwykłego tym, że wykonywane jest z wykorzystaniem specjalnego hantla, który ma nałożony krążek (obciążenie) z przesuniętym centrum ciężkości. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Podczas wykonywania podnoszenia na nadgarstek utrzymujemy w napięciu mięsnie bicepsu, utrzymując kąt 90º pomiędzy przedramieniem a ramieniem. Obciążenie dobrać trzeba tak, aby utrzymać to napięcie w kącie równe 30 sekund oraz tak, by ćwiczenie to powtórzyć 8-10 razy.

Przewagą tego ćwiczenia nad innymi jest to, że przy jednoczesnym wzmacnianiu nadgarstka zwiększamy siłę w kącie pomiędzy przedramieniem a ramieniem. Podnoszenie z krążkiem z przesuniętym centrum podczas ruchu na nadgarstek dodatkowa powoduje dociążenie na palce. Zawodnicy, którzy walczą z ofensywy (z tzw. pozycji przegranej), lub walczący w hak powinni to właśnie ćwiczenie na stałe wpisać w swój cykl treningowy.
 

SPECJALISTYCZNE PODNOSZENIE NA BICEPS CHWYTEM MŁOTKOWYM

Podnoszenie na biceps chwytem młotkowym. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Ćwiczenie przybliżone jest do walki górą. Elementy stołu (przede wszystkim nogi stołu) pozwalają zaprzeć się ćwiczącemu, co w rezultacie symuluje pierwszą fazę walki. Zalecamy dobierać obciążenie tak, aby wykonać 8-12 powtórzeń. Wskaźnikiem dobrze dobranego obciążenia jest sztywno utrzymany nadgarstek. W przypadku, gdy nadgarstek nie wytrzymuje obciążenia należy zmniejszyć ciężar.

SPECJALISTYCZNE ĆWICZENIA SUPINATOR

Specjalistyczne skręt nadgarstka do wewnątrz (supinator) z wykorzystaniem hantla. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Podczas wykonywania skrętu utrzymujemy w napięciu mięśnie bicepsa, utrzymując ciężar pomiędzy przedramieniem a ramieniem w kącie 90º. Obciążenia należy dobrać tak, aby napięcie w kącie utrzymać równe 30 sekund oraz tak, aby ćwiczenie powtórzyć 8-12 razy.

Zwróćcie uwagę, że na hantel nałożone jest obciążenie nierównomiernie. Zwiększa to napięcia w kierunku wykonywanego ruchu.

SPECJALISTYCZNE ĆWICZENIA PRONATOR

Specjalistyczne skręt nadgarstka na zewnątrz (pronator) z wykorzystaniem krzywego hantla. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Podczas wykonywanie skrętu utrzymujemy w napięciu mięśnie bicepsa, utrzymując obciążenie pomiędzy przedramieniem a ramieniem w kącie 90 º. Obciążenia należy dobrać tak, aby napięcie utrzymać w kącie równe 30 sekund oraz tak, aby ćwiczenie powtórzyć 10-12 razy.

Jest to bardzo dobre ćwiczenie dla zawodników walczących górą.