Koncepcja „ostatniego szlifu” polega na tym, aby przygotować swoje mięśnie, stawy i przyczepy do maksymalnego wysiłku, którym niewątpliwie jest start na zbliżających się Mistrzostwach Polski. W tym okresie przygotowawczym ważne jest, aby poprawnie wykonywać każde ćwiczenie, nawet kosztem zmniejszenia obciążenia na jednym, czy drugim przyrządzie treningowym. Ruch poszczególnych partii mięśniowych i kątów musi być maksymalnie skrócony, a każdy ruch przyrządu musi przypominać ruch ręki przeciwnika przy stole.

Zwiększenie czasu wykonywania poszczególnych ćwiczeń przystosowuje nasz organizm do większego wysiłku przy stole. Na przykładzie Grzegorza Nowaka (Klub Sportowy Złoty Tur Gdynia), który doskonale zna swoje słabe punkty pokazujemy Wam trening specjalistyczny, który Grzegorz wykonuje w ostatniej fazie okresu przygotowawczego do Mistrzostw Polski. Co prawda Grzegorz te ćwiczenia nadal wykonuje z dużym obciążeniem, ale nie ukrywa, że bez odpowiedniej suplementacji nie był by w stanie wykonywać takiego treningu. Jak sam mówi: „ostatnio na rynku pojawił się nowy produkt, który chroni moje stawy i ścięgna. Myślę tutaj o produkcie FitMax CISSUS. Działania tego produktu są podobne do działania Ibuprofenu, który regularnie zażywany po kilku dniach zmniejsza ból w ścięgnach i daje możliwość większego wysiłku, tak potrzebnego w ostatniej fazie przygotowań. Oprócz produktu na stawy i ścięgna w moim cyklu treningowym niezbędna jest również stała suplementacja w białka, aminokwasy oraz różne formy kreatyny”.

Jak sami widzicie, oprócz profesjonalnego treningu armwrestlingowego, po przejściu z „amatorszczyzny na zawodowstwo” należy swój trening urozmaicić porządną dietą i suplementacją. Dokładnie tak, jak to robi Najsilniejszy Polak roku 2008 i 2009 – Grzegorz Nowak z Gdyni.

ROZGRZEWKA

W ostatniej fazie przygotowawczej pamiętajcie o solidnej rozgrzewce organizmu, a w szczególności mięśni i ścięgien ręki ćwiczącej. Grzegorz każdorazowo swoją rozgrzewkę zaczyna od kilku serii z dużą ilością powtórzeń na małym obciążeniu. Oczywiście wy obciążenie dobierajcie do swoich możliwości.

ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU REGULOWANYM

ĆWICZENIE NR 1

Ściąganie na wyciągu regulowanym z jednoczesnym skrętem nadgarstka na zewnątrz. Łokieć oparty o połówkę stołu. Jest to ćwiczenie, które wzmacnia rękę walczącą do techniki na górę. Podczas wykonaniu ruchu w tym ćwiczeniu należy mieć ramie jak najbliżej ciała. Taki ruch (zbliżenia ręki do ciała) kontroluje mięśnie klatki piersiowej.

Przy poprawnym podebranym obciążeniu Grzegorz to ćwiczenie wykonuje w 6 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIE NR 2

Podobnie jak wcześniej łokieć oparty o połówkę stołu. W tym przypadku dłoń trenującego zwrócona jest do siebie. Przy ściąganiu w bok obciążamy wiązadła i ścięgna w łokciu. Jest to dobre ćwiczenie dla zawodników średnio zaawansowanych. Ale jak widać zawodowcy również często stosują je w swoim cyklu treningowym.

Grzegorz ćwiczenie to wykonuje w 5-6 seriach po 8-10 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIE NR 3

Ściąganie na wyciągu z jednoczesnym skrętem nadgarstka do wewnątrz. Oprócz mięśni przedramienia w tym ćwiczeniu mocno pracują mięśnie klatki piersiowej.

Grzegorz ćwiczenie to wykonuje w 4-5 seriach po 8-10 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIE NR 4

Ściąganie na siebie w kierunku przeciwnego barka, przy jednoczesnym skręcie nadgarstka do wewnątrz. Ćwiczenie to maksymalnie włącza mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie przedramienia. Skręt nadgarstka do wewnątrz dodatkowo imituje nam walkę w ofensywie.

Grzegorz ćwiczenie to wykonuje w 4-5 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIA NA TRICEPS

Wykonując to ćwiczenie na urządzeniu „mechaniczny modlitewnik” produkcji Mazurenko Armwrestling Equipment ruch trenującego jest podobny do techniki walki w triceps. Ruch ten jest maksymalnie krótki, a odpowiedni ciężar utrzymuje w stałym napięciu mięśnie tricepsa.

Grzegorz ćwiczenie to wykonuje w 5-6 seriach po 6-8 powtórzeń z dużym ciężarem (ciężar stały we wszystkich seriach).

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

Poprawne wykonanie tego ćwiczenia to ćwierć ruchu. Celem tego ćwiczenia jest zwiększenie siły, nie zwiększając obwodu klatki piersiowej.

Grzegorz ćwiczenie to wykonuje w 5 seriach po 8-10 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIA GUMĄ

Jest to bardzo dobre ćwiczeni w ostatniej fazie przygotowawczej. Guma pozwala rozgrzewać się nie tylko przed treningiem właściwym, ale również jest dobrym ćwiczeniem na zakończenie treningu siłowego.

Grzegorz ćwiczenie to wykonuje w 5 seriach po 15-20 powtórzeń.