W dzisiejszym wydaniu armpowera pokażemy pierwszą część ćwiczeń dla zawodników, którzy przygotowują się do walki górą. Oczywiście to nie jest pełen asortyment ćwiczeń, ale z całą pewnością mogą być ćwiczeniami bazowymi. Jednak najważniejsze w tych ćwiczeniach jest to, że można je wykonywać zarówno w specjalistycznej siłowni armwrestlingowej, jak i przydomowej sali ćwiczeń. Bez wątpienia, aby wykonywać taki trening potrzebny będzie wam najzwyklejszy pas judo.

Głównym celem pokazywanych poniżej ćwiczeń jest zwiększenie siły w kącie, pomiędzy przedramieniem a ramieniem. Zwiększając jednak siłę pomiędzy ramieniem i przedramieniem pamiętajcie, że nie należy zapominać o sile waszego nadgarstka i palców. Przecież każda walka rozpoczyna się właśnie od tych dwóch części waszej ręki. Zawodnik mający słaby nadgarstek i palce nie jest w stanie wykonać żadnych technik armwrestlingowych. Z reguły, wszystkie ćwiczenia przebiegają razem w parze z treningiem nadgarstka i palców i stanowią integralną część całego treningu.

Na często zadawane nam pytanie: „czy można zwiększyć objętość swojej dłoni i palców?” – odpowiadamy: tak, można! Ale do tego potrzebne są lata ćwiczeń i doświadczenie w startach. Dużo zawodników walczących tylko na jedną rękę (prawą lub lewą) po latach mają widoczne dysproporcje. Legenda światowego armwrestlingu - John Brzenk ma widoczną różnicę między prawa i lewą ręką. Jego prawa ręka, zarówno w przedramieniu, jak i w obwodzie dłoni jest większa ok. 4 cm. Być może kiedyś i was spotka taka dysproporcja. Chyba, że treningom lewej ręki poświęcicie taką samą uwagę, jak treningom ręki prawej.

Oto są podstawowe ćwiczenia dla zawodników udoskonalającą i rozwijająca techniką walki górą, zarówno dla zawodników początkujących, jaki już doświadczonych armwresterów.


Przygotowania siłowe – ćwiczenia wspomagające technikę górą – Część 1


Ćwiczenie Nr 1. Podnoszenie hantla na biceps chwytem młotkowym, od kąta pomiędzy przedramieniem a ramieniem 90º. Ręka oparta o modlitewnik.

Wykonując to ćwiczenie zawodnik zwiększa siłę pomiędzy przedramieniem a ramieniem oraz wzmacnia ścięgna nadgarstka. Podczas tego ćwiczenia należy unikać tzw. „zwisającego nadgarstka”.

Za każdym razem, przed rozpoczęciem ćwiczenia zawodnik powinien wykonać dwie serie rozgrzewające, wykonując w pełnym ruchu 12 – 15 powtórzeń przy małym obciążeniu. Od trzeciego podejścia zwiększamy obciążenie. W okresie przygotowań siłowych zalecamy 5 – 6 serii po 4 – 6 powtórzeń, proporcjonalnie zwiększając obciążenie.


Ćwiczenie 2. Podnoszenie hantla na biceps podchwytem od kąta prostego  90º , pomiędzy przedramieniem a ramieniem. Ręka oparta o modlitewnik.

Takie ćwiczenie wzmacnia ścięgna, mięsnie przedramienia i ramienia. Jest jednym z podstawowych w armwrestlingu. Niektórzy zawodnicy ważący zaledwie 70-80 kg potrafią wykonywać taki trening nawet z 90 kg obciążeniem.

Za każdym razem, przed rozpoczęciem zawodnik powinien wykonać dwie serie rozgrzewające, wykonując z małym obciążeniem w pełnym ruchu 12 – 15 powtórzeń. Od trzeciego podejścia zwiększamy obciążenie. W okresie przygotowań siłowych zalecamy 5 – 8 serii po 4 – 6 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy obciążenie.




Ćwiczenie 3. Skręt nadgarstka na zewnątrz z wykorzystaniem pasa judo przymocowanego do wyciągu regulowanego. Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej.

Skręt nadgarstka na zewnątrz pozwala rozwinąć siłę w mięśniach zaangażowanych w skręcie nadgarstka oraz przedramienia. To ćwiczenie należy wykonywać przy kącie 90º pomiędzy przedramieniem a ramieniem.

Pierwsze dwie serie należy wykonywać z lekkim obciążeniem po 12 – 15 powtórzeń. Zwiększając obciążenie w następnych seriach zalecamy wykonywać 4 – 6 serie po 6 – 8 powtórzeń w każdej serii.




Ćwiczenie 4. Podnoszenie obciążenia na biceps chwytem młotkowym z wykorzystaniem pasa do judo. Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej. Pas przełożony przez palce i przymocowany do wyciągu regulowanego.

Ćwiczenie to pozwala dodatkowo wzmocnić nadgarstek. Należy je wykonywać przy kącie 90º pomiędzy przedramieniem a ramieniem przy wyprostowanym nadgarstku.  

Pierwsze serie należy wykonywać z lekkim obciążeniem po 10 – 12 powtórzeń w każdej serii. Zwiększając obciążenie w następnych seriach zalecamy wykonywać 4 – 6 serii po 6 – 8 powtórzeń w każdej serii.  



Ćwiczenie 5. Skręt nadgarstka na zewnątrz z wykorzystaniem pasa judo przymocowanego do wyciągu regulowanego. Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej.

Różnica pomiędzy ćwiczeniem 3 a tym, jest taka, że pas zawijamy  na około dużego palca. Ćwiczenie takie dodatkowo wzmacnia mięśnie dużego palca. Wykonujemy je przy kącie 90º pomiędzy przedramieniem a ramieniem.


Pierwsze dwie serie należy wykonywać z lekkim obciążeniem po 12 – 15 powtórzeń. Zwiększając obciążenie w następnych seriach zalecamy wykonywać 4 – 6 serie po 4 – 8 powtórzeń w każdej serii.





Ćwiczenie 6. Podnoszenie obciążenia na nadgarstek chwytem młotkowym. Przedramię oparte o blat stołu.

Ćwiczenie to wzmacnia nadgarstek i jest zalecane w przypadku kiedy nadgarstek jest słabszy w stosunku do przedramienia.

Pierwsze serie ćwiczenia należą do ćwiczeń rozgrzewających (15 – 20 powtórzeń w każdej serii). Zwiększając obciążenie w następnych seriach zalecamy wykonywać 4 – 6 serie po 4 – 8 powtórzeń w każdej serii.



Ćwiczenie 7. Ściąganie na biceps chwytem młotkowym z wykorzystaniem wyciągu regulowanego oraz specjalnej pętli. Łokieć oparty o na podłokietniku stołu.

Te ćwiczenie maksymalnie przybliża do ruchu zawodnika walczącego górą. Pomaga utrzymywać kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem oraz zachować prawidłową postawę, jaką przyjmuje zawodnik przed i po starcie.

Ćwiczenie wykonujemy w kierunku barku ręki ćwiczącej. Przed rozpoczęciem zwiększania obciążenia należy wykonać dwie serie rozgrzewające po 10 – 12 powtórzeń w każdej serii. Zwiększając obciążenie w następnych seriach zalecamy wykonywać 3 – 4 serie po 4 – 8 powtórzeń w każdej serii.

To ćwiczenie można wykonywać również statycznie, utrzymując ciężar na zgiętej ręce w kącie prostym. Utrzymanie statyczne: 5-10 sekund.



Ćwiczenie 8. Ściąganie na biceps chwytem młotkowym z wykorzystaniem wyciągu regulowanego oraz specjalnej pętli. Łokieć oparty o na podłokietniku stołu.

To ćwiczenie jest wykonywane podobnie jak ćwiczenie 7, z taką różnicą, że rękę ćwiczącą z obciążeniem kierujemy do przeciwnego barku.

Przed rozpoczęciem zwiększania obciążenia należy wykonać dwie serie rozgrzewające po 10 – 12 powtórzeń w każdej serii. Ćwiczenie wykonujemy w kierunku barku drugiej ręki. Zwiększając obciążenie w następnych seriach zalecamy wykonywać 3 – 4 serie po 4 – 8 powtórzeń w każdej serii

Można to ćwiczenie wykonać również statycznie, utrzymując ciężar na zgiętej ręce w kącie prostym. Ręka musi być jednak bliżej barku drugiej ręki.