TRENUJ Z IGOREM MAZURENKO # Siłowanie na ręce # Armwrestling # Armpower.net

Jak zacząć karierę w armwrestlingu? Jak trenować na początku, w wieku kilkunastu lat? Wielu trenerów sugeruje, żeby stosować jedynie ćwiczenia ogólnorozwojowe w siłowni. To jednak za mało! Sama siłownia nie wystarczy do sukcesów przy stole. Każdy, kto planuje starty w siłowaniu na ręce, powinien już na początku stosować wybrane ćwiczenia, które służą konkretnie naszej dyscyplinie. Są to podobne zestawy ćwiczeń, do tych które stosują zawodowi armwrestlerzy, dostosowane dla potrzeb i umiejętności juniorów i juniorek (nie zapominamy o dziewczynach).

Dla sportowca w wieku 13-14 lat nie są wskazane ćwiczenia z dużymi ciężarami. Korzystne jest natomiast poznawanie techniki i taktyki siłowania na ręce. Służą temu treningi ze sparingpartnerem.

W samym treningu siłowym wskazane są: różnego rodzaju podciągania się, wspinania się na linie i dodatkowo – dla wzmocnienia ścięgien i poprawnego ułożenia ruchu ręki przy samym siłowaniu - trening z małymi obciążeniami.

Dużym plusem młodego wieku jest to, że organizm „wytrzymuje” wiele treningowych błędów. U młodego armwrestlera bardzo szybko regenerują się stawy, przyczepy, ścięgna i mięśnie, co w rezultacie pozwala mu zrobić 3, a nawet 4 treningi w tygodniu.

Większe ciężary można wprowadzić najwcześniej po 16 roku życia. Oczywiście musi to być poparte wcześniejszym przygotowaniem, czyli treningami na małych ciężarach. Młody, początkujący zawodnik powinien być wtedy pod opieką wykwalifikowanego trenera.

Suplementacja młodocianych sportowców?

W wieku 13-14 stanowczo nie jest wskazana! Dopuszczalne są jedynie napoje i odżywki, które uzupełniają straty energetyczne podczas treningu. Takimi odżywkami może być Carbo, napoje izotoniczne itp. Natomiast w wieku 15-16 lat można już z umiarem zacząć stosować aminokwasy, zarówno rozgałęzione, jak i proste. W niedużych ilościach dopuszczalne są również proste formy kreatyny.

Przejdźmy do konkretów. Poniżej trening wskazany dla sportowca w wieku od 13-15 lat. Te ćwiczenia warto wprowadzić w cykl treningowy dwa razy w tygodniu, zaczynając od małych ciężarów. Idealnym uzupełnieniem tego treningu w cyklu tygodniowym jest podciąganie na drążku, wspinanie na linie oraz trening z trenerem lub sparingpartnerem przy stole.

Rozgrzewka

Cykl ćwiczeń siłowych młodego armwrestlera składa się z dwóch dni w tygodniu. W każdym wykonujemy po 4-5 ćwiczeń. W sumie, w tygodniowym cyklu - na trening siłowy przeznaczamy ok. 8-10 ćwiczeń. My prezentujemy 8 niezbędnych ćwiczeń. Przed każdymi ćwiczeniami na ciężarach niezbędna jest porządna rozgrzewka. Na rozgrzewkę należy poświęcić 10-15 minut, robiąc ćwiczenia gimnastyczne, podciągania, rozgrzewkę przy stole oraz ćwiczenia z minimalnym ciężarem, np. samym gryfem.

1 DZIEŃ TRENINGOWY NA CIĘŻARACH

PODNOSZENIE NA BICEPS PODCHWYTEM

Izolowane podnoszenie na biceps hantla, z wykorzystaniem modlitewnika. Ramię ręki znajduje się prostopadle do podłogi. Przedramię unoszone od kąta prostego w górę. Nadgarstek lekko ugięty.

Jest to ćwiczenie Nr 1 w treningu młodego armwrestlera. To izolowane ćwiczenie pozwala na kontrolę zakresu, szybkości i dokładności ruchu. Angażuje głównie mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny.

To ćwiczenie proponujemy wykonywać w 3-4 seriach, po 8-12 powtórzeń.

PODNOSZENIE NA BICEPS, Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO

Podnoszenie na biceps, z wykorzystaniem wyciągu regulowanego i średniej rączki. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Wyciąg w pozycji lekko-dolnej. Ręka nie ćwicząca utrzymuje uchwyt stołu.

Jest to kontynuacja ćwiczenia Nr 1, z tą różnicą, że na początku, ruch wykonuje nadgarstek (czyli ściągamy nadgarstkiem), a potem dopiero podnosimy na biceps.

To ćwiczenie proponujemy wykonywać w 3-4 seriach, po 10-12 powtórzeń.

ZGINANIE NADGARSTKA SZTANGIELKĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM

Zginanie nadgarstka z wykorzystaniem sztangielki z grubą rączką. Łokieć wsparty o wewnętrzną stronę uda. Sztangielka trzymana podchwytem. Tułów w pozycji lekko pochylonej. To ćwiczenie można też wykonywać w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie to angażuje mięsień zginacz promieniowy nadgarstka, mięsień dłoniowy długi, mięsień zginacz łokciowy nadgarstka oraz mięśnie zginacze powierzchniowe i głębokie palców.

To ćwiczenie proponujemy wykonywać w 3-4 seriach, po 8-14 powtórzeń.

ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU REGULOWANYM

Ściąganie na wyciągu regulowanym, z wykorzystaniem rączki średniej grubości. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Wyciąg w pozycji górnej. Ręka nie ćwicząca utrzymuje uchwyt stołu.

Jest to klasyczne, podstawowe ćwiczenie każdego (nie tylko młodego) armwrestlera. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie bicepsa, nadgarstka, klatki piersiowej oraz przyczep łokciowy. Ćwiczenie to można wykonywać też jako jedno z ćwiczeń rozgrzewających.

To ćwiczenie proponujemy wykonywać w 3-4 seriach, po 8-12 powtórzeń.

2 DZIEŃ TRENINGOWY MŁODEGO ARMWRESTLERA NA CIĘŻARACH

PODNOSZENIE NA BICEPS UCHWYTEM MŁOTKOWYM

Podnoszenie na biceps hantla uchwytem młotkowym, z wykorzystaniem modlitewnika. Ramię znajduje się prostopadle do podłogi. Przedramię pracuje od kąta prostego w górę. Nadgarstek prosty.

To ćwiczenie najlepiej rozwija mięsień ramienno-promieniowy. Wpływa ono również na mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny oraz (w mniejszym stopniu) na mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka i mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka.

To ćwiczenie proponujemy wykonywać w 3-4 seriach, po 8-10 powtórzeń.

SKRĘT NADGARSTKA NA ZEWNĄTRZ

Skręt nadgarstka na zewnątrz (pronator), z wykorzystaniem łamanego (krzywego) gryfu. Łokieć podtrzymywany drugą ręką.

To ćwiczenie rozwija mięśnie, które uczestniczą w technice walki górą. Należy do nietypowych ćwiczeń, które nie są używane w treningach kulturystycznych. Wzmacnia nadgarstek, przedramię oraz siłę ruchu do techniki na górę.

To ćwiczenie proponujemy wykonywać w 3-4 seriach, po 10-14 powtórzeń.