To moja pasja – zbijanie wagi… Pierwszy raz robiłem to w 1974 roku. Może trudno będzie wam uwierzyć, ale waga wskazywała wtedy 68 kg, a moim celem było osiągnięcie 62 kg. O możliwości zbicia wagi dowiedziałem się od starszych zawodników (praktycznie każdy w grupie był „starszy”, bo ja trenowałem wtedy dopiero dwa miesiące. W piękny, letni poniedziałek dowidziałem się, że ŚTP Trener Pan Pułkownik Bolesław Dubicki (Legia Warszawa, zapasy styl klasyczny) wystawił mnie na lokalne zawody. Działo się to wtedy jeszcze, gdy sekcja mieściła się przy ulicy Łazienkowskiej, pod trybunami kortów tenisowych. Sala to było duże słowo. Mata mieściła się od ściany do ściany, ale za to w górę było ponad jedno piętro… Do okna, które nieczęsto bywało otwarte, bo Trener uważał, że: - „Lepiej umrzeć w smrodzie, niż się przeziębić.” Powstało pytanie - w jakiej kategorii mam startować? Wszedłem na wagę, taką, jakie bywały w sklepach spożywczych, z podestem i kolumną, odważnikami stawianym na takiej małej tacy. Wyszło 68 kg. Ktoś podsunął pomysł, że do piątku, mogę osiągnąć 62, co da mi znaczną przewagę nad rywalami. Po treningu rozpocząłem bieg wokoło Kanału Piaseczyńskiego. Do zmierzchu. W domu nie wypiłem i nie zjadłem niczego. Rano – woda z kranu. W szkole – nic. Po szkole – nic. Na trening, po treningu znów okrążenia wokół kanałku. Wieczorem – zero picia i jedzenia. W szkole zabrałem kumplowi śniadanie i wymusiłem bezpłatny obiad na stołówce. Znów trening, znów bieg i dobry Pan Marek pozwolił mi samemu wejść do pustej już sali celem przeprowadzenia ceremonii ważenia. Ale, sam sobie nie zdawałem z tego sprawy… Ja po prostu nie umiałem sprawdzić – ile ważę na tym sklepowym urządzeniu! Nie widziałem związku między tymi małymi odważnikami, a kiwaniem się tych „dzióbków”, które miały w siebie wycelować. Nawet, jak już były na tym samym poziomie, to ja nadal nie umiałem odczytać – ile k…a ważę! Na wszelki wypadek nie szedłem pieszo do domu, tylko wsiadłem do autobusu. Jakaś pani ustąpiła mi miejsca, bo myślała, że zaraz zemdleję. Znów, wieczorem ani łyka, ani kęsa. Rano też tylko kubek gorzkiej herbaty. W szkole poszedłem do gabinetu lekarskiego (były takie luksusy w państwie Edwarda Gierka) i poprosiłem o możliwość sprawdzenia wagi. Wyszło 68 kg! Załamałem się! Po południu, zamiast jechać na trening… Pobiegłem nań truchtem. Odbyłem trening i chciałem znów iść na kolejne kółka biegania. Upadłem w szatni, na chwilę odpłynąłem i robiłem sobie twarz o ławkę. Do domu odwiózł mnie ktoś ze starszych zawodników. W szkole znów poszedłem do gabinetu i dowiedziałem się od innej pielęgniarki, że ten przyrząd (wagę lekarską) trzeba przed wejściem na niego „wyzerować”. Gdy to zrobiłem – waga wskazała 63 kg! Co było dalej? Na zawodach miałem równe 60 kg. Zacząłem myśleć, czy może załapię się do jeszcze niższej kategorii? Nie pamiętam dokładnie liczb, minęło tyle lat. Po ważeniu na miejscu zawodów, a było to w starej Hali Gwardii, poszliśmy do pobliskiego sklepu na bułki. Jaki był wynik zawodów dla mnie? Zadawalający, o ile pamiętam wszedłem na pudło. Potem z resztą ekipy poszliśmy do nowego wtedy lokalu pod nazwą „Hortex” i kupiliśmy sobie po dwie „ambrozje”. Potem zemdlałem i przewróciłem się na podłogę… Fajnie było!

Od tego czasu fascynuje mnie problem „zbijania wagi przed zawodami”.

Wiecie, czym się różniły tamte, moje, sportowe czasy, od tych waszych, współczesnych? Tym, że nie było BCAA!

Ponieważ…

Przy zmniejszonej ilości węglowodanów w celu redukcji tkanki tłuszczowej i dostarczeniu wymaganej dawki aminokwasów rozgałęzionych oraz przemyślanym treningu, występują znaczące efekty utraty tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem dużej ilości ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej.

I o to chodzi!

PeSzy

Oddaję głos fachowcom z FITMAX TEAM.

WIELKIE BCAA

Przyczyny, dla których ludzie wybierają taką, a nie inną dyscyplinę sportu, bądź życia, są przeróżne. Indywidualne wyznaczniki kierują podejściem, bądź stopniem zaangażowania w wysiłek, który wkładamy w treningi, tak zawodowe jak i rekreacyjne. Niezależnie od tego, co nami kieruje i jakie osiągamy rezultaty, to potrzeby naszego organizmu radykalnie rosną.

Natura dostarcza nam wielu substancji odżywczych, jak i nie-odżywczych, w licznych pokarmach, które, na co dzień spożywamy. Jednak skład pożywienia został przez naturę przystosowany do utrzymania życia i osiągania pewnego rozwoju w ograniczonej strefie. Upływ czasu zmienił człowieka, jego życie i wymogi. Ludzkość narzuciła sobie bycie jeszcze wydajniejszą społecznością, a każdemu człowiekowi z osobna bycie jednostką wyróżniającą się spośród tłumu, co sprawia, że obecnie osiągi ludzkości wychodzą poza granice strefy, jakie ustaliła w przeszłości natura. Dano nam jednak coś w zamian – możliwość rozwoju intelektu, który obecnie jest pomocny w znalezieniu odpowiedzi na pytanie jak uzupełnić powstałe braki. Lata badań i obserwacji udzieliły pierwszych wskazówek tyczących się zaspokojenia wzmożonego zapotrzebowania organizmu, co pozwala na kontynuowanie drogi do osiągnięcia celu bycia nieprzeciętnym.

Tak powstała idea tworzenia suplementów diety, pozwalających nam podołać trudom dnia codziennego. Wiele środowisk wykształciło w sobie ogromną świadomość potrzeby suplementacji. Jedną z takich grup są sportowcy, wiedzący idealnie, co jest potrzebne do osiągnięcia pożądanych rezultatów. Owa wykształcona świadomość zwraca uwagę na kilka podstawowych substancji, wśród których jedno z czołowych miejsc zajmuje BCAA. Można wręcz użyć sformułowania WIELKIE BCAA, ponieważ jego zasługi bywają ogromne.

Branched-Chain Amino Acid, w skrócie BCAA to 3 aminokwasy zaliczane do grupy 8 aminokwasów egzogennych, czyli niesyntetyzowanych przez organizm ludzki, a ich dostarczenie wraz z pożywieniem jest konieczne dla prawidłowego działania organizmu. Na tle puli wszystkich podstawowych aminokwasów, na pierwszy rzut oka wyróżnia je charakterystyczna rozgałęziona budowa, której zawdzięczają miano aminokwasów rozgałęzionych. Owymi aminokwasami są leucyna, izoleucyna oraz walina. Dzięki swojej budowie posiadają wiele unikatowych, jak na aminokwasy, właściwości. Są cennym materiałem budulcowym (ok 33% mięśni składa się z BCAA) oraz energetycznym. Wspomagają układ immunologiczny i hormonalny. Ich wyjątkowość zdaje się dodatkowo potwierdzać fakt, iż większa część BCAA może być wykorzystywana bezpośrednio przez mięśnie. Owy fakt nabiera jeszcze większego znaczenia, kiedy uzmysłowimy sobie, iż krew w ludzkim organizmie płynie w dużych ilościach tam, gdzie jest najbardziej potrzebna. Podczas wysiłku fizycznego są to mięśnie, miejsce, do którego bardzo szybko docierają aminokwasy rozgałęzione, czekając na możliwość ich wykorzystania. Jedyną wadą wydaje się być słaba rozpuszczalność w wodzie, co przekłada się na rozpuszczalność odżywek z ich udziałem i wygodę ich stosowania. Należy jednak wspomnieć, iż postęp technologiczny powoli likwiduje wspomnianą niedogodność. Rozpatrując każdy aminokwas oddzielnie, można dopatrzyć się głównych ról, jakie odgrywa każdy z nich z osobna.

Od kilku lat największą sławą cieszy się leucyna. Wspomnianą popularność zawdzięcza swoim anabolicznym oraz antykatabolicznym właściwościom. Może wpływać na pobudzenie syntezy białek przez wspomaganie wydzielania niektórych hormonów anabolicznych, jak insulina, czy hormon wzrostu. Usprawnia aktywność kinazy mTOR w komórkach satelitarnych. Sama leucyna, jak i jej metabolity, takie jak ketoleucyna i HMB, wykazują silne właściwości antykataboliczne, ograniczając uszkodzenie i rozpad istniejących białek. Bardzo istotne jest oddziaływanie leucyny na układ odpornościowy oraz przyspieszenie regeneracji, przez chociażby ułatwienie wchłaniania aminokwasów. Izoleucyna (izomer leucyny), to drugi aminokwas spośród „wielkiej rozgałęzionej trójki”. Wykorzystywana jest ona przez organizm ludzki do budowy zarówno mięśni, jak i białek występujących w osoczu krwi, np. hemoglobiny (podobnie jak leucyna i walina). W czasie niedoboru energetycznego służy jako dostarczyciel energii. Wraz z leucyną wspomaga regulację poziomu cukru we krwi.

Zestaw BCAA zamyka walina, która podobnie jak poprzednie dwa aminokwasy, uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego bilansu azotowego. Stanowi budulec komórek mięśniowych oraz uczestniczy w przemianach energetycznych, jak również pomaga zwalczać uczucie przemęczenia. Chociaż niektóre właściwości wyżej wymienionych aminokwasów są zbliżone, a inne unikatowe to należy pamiętać, że dopiero dostarczenie wszystkich trzech w odpowiedniej dawce i proporcjach może zapewnić optymalne efekty. Warto wiedzieć, że jednym z głównych zadań BCAA jest budowanie komórek mięśniowych. Są podobnie jak wiele aminokwasów „cegiełkami” wykorzystywanymi do budowy białka. Należy jednak wiedzieć, iż rola budulca nie zawsze idzie w parze z rolą dostarczyciela energii. Kiedy organizm, podczas wysiłku, wyczerpie niemal wszystkie zapasy glikogenu, zaczyna sięgać po inne źródła, np. aminokwasy rozgałęzione. Jeżeli ich ilość w krwiobiegu jest zbyt mała, to podbierane są z puli wcześniej wybudowanych komórek mięśniowych. Wyznacznikiem takiego stanu jest zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w krwiobiegu, co sygnalizuje, że organizm wyrwał potrzebne mu elementy konstrukcji (BCAA), uwalniając inne, chwilowo mu niepotrzebne, które w takiej sytuacji „błąkają” się w krwiobiegu. Brzmi to strasznie, jednak wystarczy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości BCAA i tego rodzaju katabolizm przestaje być dokuczliwy.

Aminokwasy rozgałęzione mogą również chronić efekty ciężkiej pracy sportowca poprzez swoje metabolity, np. ketoleucynę, czy HMB. Ketoleucyna posiada zdolność hamowania wydzielania kortyzolu, popularnie nazywanego hormonem stresowym, prowadzącego do rozpadu masy mięśniowej. Znienawidzony szczególnie przez ludzi budujących tkankę mięśniową hormon, w największym stężeniu występuje w dwóch porach dnia: rano oraz po treningu. Nad ranem jego ilość w organizmie jest trzykrotnie większa aniżeli pod koniec dnia. Dlatego ważne jest szybkie dostarczenie BCAA po przebudzeniu.

W porównaniu z trawionym porannym posiłkiem aminokwasy rozgałęzione docierają niezwykle szybko do krwiobiegu i czekają w gotowości na ich wykorzystanie.

Pora potreningowa również charakteryzuje się dużym stężeniem kortyzolu. Należy jednak pamiętać, iż aminokwasy należy dostarczyć dopiero po ok 15 min. od jego zakończenia. Związane jest to z pozytywną, odtruwającą rolą kortyzolu w pierwszych chwilach po treningu. HMB natomiast, podobnie do ketoleucyny, posiada najprawdopodobniej zdolność ograniczania działania enzymów katabolicznych, jak również intensywnie wspomaga produkcję hormonów anabolicznych oraz ogranicza odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Do ciekawych właściwości aminokwasów rozgałęzionych, a konkretniej leucyny, można zaliczyć właściwości anaboliczne. Leucyna pomaga w wydzielaniu niektórych hormonów pobudzających syntezę np. białka, takich jak insulina, bądź hormon wzrostu. Ciekawszy wydaje się być wpływ samej leucyny na aktywowanie kinazy mTOR, czym podobna jest w działaniu do dwóch wymienionych powyżej hormonów. Takowe podobieństwo umożliwia bezpośrednią inicjację syntezy nowego białka. Powyższe procesy bardzo istotnie wpływają na zachowanie dobrego stanu mięśni oraz odnowę zaistniałych uszkodzeń.

Jednak na samym budowaniu, i ochronie tego, co zostało stworzone, rola BCAA się nie kończy. Niezwykle interesujący wydaje się być fakt, iż przy zmniejszonej ilości węglowodanów w celu redukcji tkanki tłuszczowej i dostarczeniu wymaganej dawki aminokwasów rozgałęzionych oraz przemyślanym treningu, występują znaczące efekty utraty tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem dużej ilości ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Dodatkowo BCAA pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, co przekłada się na zmniejszenie wahań uczucia głodu i nerwowości. Wspomniane fakty mogą być przydatne nie tylko ludziom pragnącym zdobyć odpowiednią definicję mięśniową, bądź utrzymujących się w pewnych przedziałach wagowych, ale także dla wszystkich osób marzących o zrzuceniu nadmiaru niechcianej tkanki tłuszczowej.

Dodatkowym atutem aminokwasów rozgałęzionych jest niwelowanie uczucia zmęczenia i senności. Owo uczucie, podczas długiego wysiłku, wywołuje między innymi nadmiar wolego tryptofanu w układzie krążenia, który z łatwością przechodzi barierę krew-mózg i wspomaga syntezę serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za wspomniane odczucia.

W stanie wyczerpania organizmu, takowa sytuacja wynika ze zmniejszonych ilości konkurencyjnych związków, które również są zdolne do pokonywania wspomnianej bariery (np. BCAA) i wzrastającej procentowo ilości tryptofanu w krwiobiegu. Dostarczając organizmowi odpowiedniej dawki aminokwasów rozgałęzionych przed rozpoczęciem wzmożonego wysiłku fizycznego, zwiększa się ilość związków rywalizujących z tryptofanem o dojście do mózgu, co skutkuje zmniejszeniem wydzielania hormonu odpowiedzialnego za uczucie znużenia i senności. W takiej sytuacji często mówione w myślach sformułowanie ”ale mi się nie chce”, nie będzie miało prawa bytu.

Istnieją pewne substancje, które w niezwykły sposób są w stanie dopełnić, lub wzmocnić działanie aminokwasów rozgałęzionych. Wśród nich warto wymienić kwas liponowy, glutaminę, cytrulinę oraz niektóre niezbędne aminokwasy.

Bardzo interesującą substancją wydaje się być kwas liponowy. Wspomniany kwas z powodzeniem zwiększa wrażliwość na insulinę, co w połączeniu z BCAA potęguje odżywienie oraz syntezę komórek. Uczestnictwo w przemianach węglowodanów oraz tłuszczy wspomaga utratę zbędnej tkanki tłuszczowej, a zdolność kwasu liponowego do zwalczania wolnych rodników i regeneracji innych przeciwutleniaczy (np. witaminy C) wzmacnia ochronę wcześniej zbudowanej tkanki mięśniowej. Ta kompozycja wydaje się być idealna do stosowania rano, gdy w organizmie szaleją niszczycielskie czynniki, oraz po treningu, kiedy nabiera niezwykłej wartości odżywienie organizmu, z jednoczesnym niwelowaniem niszczycielskich czynników.

Następną omawianą substancją jest glutamina. Ilość jej pozytywnych oddziaływań na organizm jest tak duża, iż nie sposób zmieścić tego w kilku zdaniach. Przede wszystkim wraz z BCAA buduje ogromną ilość komórek mięśniowych. Bierze udział w przemianach energetycznych, a co za tym idzie jej odpowiednia ilość w krwiobiegu daje efekty antykataboliczne. W dużych ilościach występuje w mózgu, by w razie konieczności dostarczyć zastrzyk energii, wpływając tym samym na poprawę koncentracji. Wspomaga wydzielanie hormonu wzrostu, przez co wspomaga syntezę białek. Nieoceniony wydaje się być wpływ glutaminy na poprawię funkcjonowania układu immunologicznego. Jak można zauważyć zbliżone właściwości glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych dają potężną mieszankę potęgującą właściwości pojedynczych składników. Tym samym warto przyjmować ich porcję w każdej porze wymagającej szybkiego i skutecznego odżywienia, w szczególności rano oraz w czasie okołotreningowym.

Cytrulina zaliczana jest do aminokwasów endogennych. Będąc prekursorem argininy, przyczynia się m.in. do powstawania tlenku azotu, mającego szczególnie duże znaczenie dla ludzi z dyscyplin siłowych. Do najważniejszych właściwości tlenku azotu można zaliczyć: poprawę przepływu natlenowanej krwi w krwiobiegu, zapobieganie agregacji płytek krwi, poprawę funkcjonowania układu immunologicznego oraz występowanie w roli neuroprzekaźnika. Produkcja arginininy po dostarczeniu cytruliny bywa znacząca. Dodatkowo uczucie napompowania mięśni przy suplementacji cytruliną utrzymuje się przez zaskakująco długi czas, co ma wpływ zarówno na odżywienie organizmu, jak i poprawę samopoczucia psychicznego, podbudowanego efektami wizualnymi. Cytrulina wspomaga tworzenie endogennej kreatyny, przyczyniając się tym samym do zwiększenia intensywności ćwiczeń. Do innych pozytywnych właściwości omawianego związku zaliczyć można przyspieszenie detoksykacji organizmu (np. przez eliminowanie kwasu mlekowego lub amoniaku). Stosując omawiany związek w najtrwalszej formie, tj. jabłczan cytruliny, dodatkowo wprowadzamy do organizmu kwas jabłkowy, mający znaczący udział w procesie oddychania komórkowego.

Połączenie cytruliny z BCAA wykazuje niezwykle uzupełniające się właściwości, z których warto korzystać w czasie okołotreningowym, celem odżywienia i napompowania mięśni.

Większość aminokwasów posiada pewne unikatowe funkcje. Budowanie mięśni i nie tylko, bez wystarczającej ilości choćby jednego składnika, niweczy cały wysiłek włożony w chęć osiągnięcia jak najlepszych rezultatów. Dlatego też należy zwrócić uwagę na kilka innych aminokwasów, których zapotrzebowanie drastycznie wzrasta w okresach treningowych. Lizyna będąca aminokwasem egzogennym, wspomaga udział w budowie tkanki mięśniowej, chrzęstnej i kostnej. Posiada właściwości przeciwutleniające. Wchodzi w skład licznych hormonów, a jej niedobór może doprowadzić do anemii. Arginina wspomaga wytwarzanie tlenku azotu, mającego znaczący wpływ na napompowanie i odżywienie mięśni. Dodatkowo bierze udział w tworzeniu kreatyny, detoksykacji organizmu, oraz poprawy samopoczucia psychicznego. Histydyna będąca dobrym donorem i akceptorem jonu wodoru, staje się częścią składową wielu hormonów. Nie bez znaczenia jest jej wpływ na stymulacje produkcji czerwonych krwinek, co przekłada się na wydolność fizyczną. Treonina bierze udział w syntezie wielu białek, w ludzkim organizmie. Metionina jest niezwykle istotna w procesie powielania materiału genetycznego. Znając znaczenie poszczególnych aminokwasów można łatwo dojść do wniosku, iż kompleksowość ich dostarczenia, wraz z BCAA, zapewni optymalną odbudowę i funkcjonowanie organizmu. Taki zestaw może być przyjmowany niemal w każdej porze dnia, celem poprawy regeneracji organizmu.

Dobór proporcji oraz substancji, które dobierane są w celu potęgowania działania suplementu nie jest bez znaczenia i nie można tego faktu bagatelizować. Wystarczy sobie uzmysłowić, czym byłby rower bez koła, sztanga bez odpowiedniego obciążenia, bądź piłka bez powietrza.... Chociaż wskazać można wiele elementów głównych w każdym sprzęcie to i tak dopiero całość świadczy o ich przydatności. Podobnie jest z suplementacją. Dopiero przemyślane proporcje i odpowiedni dobór wspomagających składników jest w stanie spełnić oczekiwania ludzkiego organizmu.

Ostatnią kwestią, którą należy omówić, jest bezpieczeństwo stosowania oraz wielkość porcji. Jak już wiadomo niedobór aminokwasów rozgałęzionych może powodować liczne negatywne skutki w organizmie, z rozkładem białek i osłabieniem organizmu włącznie. Co zatem się stanie jeżeli dostarczymy za dużą porcję w ciągu dnia? Jeżeli nie będzie zdarzało się to regularnie przez długi czas, to właściwie nic szczególnego. Nadmiar zostanie rozłożony w wątrobie do ketokwasów i amoniaku. Amoniak zostanie wydalony w postaci mocznika, dzięki czemu nie trzeba się martwić z powodu sporadycznego drobnego przedawkowania. Warto wspomnieć, iż ilość tworzącego się amoniaku jest znacznie większa, jeżeli organizm rozkłada wcześniej zbudowane mięśnie, aniżeli z dostarczonych dodatkowo aminokwasów rozgałęzionych. Należy zatem wiedzieć jaka jest owa optymalna wielkość spożycia. Otóż dziennie możemy wprowadzić 5 – 50 g BCAA, przy czym najbardziej rozsądna wydaje się wartość do 20 g. Tym bardziej, że wiele źródeł zaleca spożycie 1 – 2 g na każde 10 kg masy ciała. Jednorazowa porcja powinna wynosić 3 – 6 g. Oczywiście każdy dobór wielkości porcji powinien być poparty zasadnością stosowania i uwzględniać indywidualne potrzeby organizmu.

Jeżeli chodzi o proporcje pomiędzy leucyną, izoleucyną i waliną, to liczne badania z wykorzystaniem proporcji ok. 2:1:1, dały podwaliny do rozumowania, iż przy wzmożonym wysiłku będzie to odpowiedni skład suplementacji. Należy pamiętać, że wprowadzanie aminokwasów o zbyt dużej rozbieżności proporcji, może skutkować niedostatecznym wykorzystaniem wszystkich składowych.

Każdy człowiek jest inny, posiada różne potrzeby oraz wybiera odmienne ścieżki, którymi podąża do nieprzeciętności. Pomimo tego, można znaleźć cechę identyczną dla całej populacji - chęć bycia niedoścignionym. Natura nie dała ludzkości wszystkiego na tacy. O część składowych musimy zatroszczyć się sami. Dlatego też, warto zastanowić się, czego potrzeba dla stałego rozwoju z zachowaniem nieskazitelnego zdrowia. Jak można sobie pomóc, by wreszcie ruszyć z miejsca.