Z wynikającej fizjologii, kobiety z natury znacznie ciężej przechodzą trening siłowy. Wielkość ciężaru w stosunku do własnej masy ciała, czy też ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu jest znacznie mniejsza, niż w treningu mężczyzn. Również znacznie dłużej u kobiet trwa przyzwyczajenie mięśni oraz całego organizmu do danego ciężaru. Stosowanie suplementów diety, które powodują zwiększenie ciężarów jest również ograniczona u kobiet, w szczególności podczas dni menstruacyjnych. Ale za to waleczność kobiet podczas pojedynku przy stole jest dużo większa niż u mężczyzn, co już niejednokrotnie mogliśmy zaobserwować przy równego rodzaju zawodach armwrestlingowych. Kobiety dodatkowo o wiele lżej przechodzą kontuzje, niż mężczyźni.

Z reguły kobiety chcą ćwiczyć na dużych ciężarach, ale przy tym nie chcą budować masy mięśniowej ciała, jak to bywa u większości mężczyzn. Duże ciężary w treningach u kobiet służą tylko i wyłącznie do zwiększenia siły w kątach, a nie do zwiększenia masy ciała. Często spotykanym nieporozumieniem jest opinia, że trening siłowy powoduje przyrost masy u kobiet. Jakikolwiek przyrost masy mięśniowej u kobiet spowodowany treningiem siłowym, jest niezwykle utrudniony przez estrogen (jeden z najważniejszych hormonów kobiecych), który skutecznie niweluje wszelkie anaboliczne efekty treningu. Dodatkowo, z racji tego, że w armwrestlingu mocno zaangażowana jest górna cześć ciała, kobiety nie muszą zbytnio koncentrować swojej uwagi na nogach, pozostając w ten sposób w swoich obrysach zarówno w trakcie, jak i po uprawianiu siłowania na ręce. I są to chyba najważniejsze elementy, by przekonać potencjale armwrestlerki do uprawiania tej właśnie dyscypliny sportu.

Zalecamy, by cykl treningowy składał się z ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu, w tym 1-2 razy trening przy stole ze sparing partnerem. Jak u mężczyzn, tak i jak u kobiet najważniejszym wskaźnikiem przyjścia do siłowni jest własne samopoczucie. Jeżeli mięśnie i ścięgna są nie zregenerowane oraz odczuwa się ból w stawach należy przerwać treningi i wrócić do nich dopiero po pełnej regeneracji mięśni.

Suplementacja u kobiet jest równie ważna, jak i u mężczyzn. Jednym z głównych produktów stosowanych w armwrestlingu są odpowiednie ilości aminokwasów zwykłych oraz rozgałęzionych typu BCAA, które odpowiednio regenerują organizm. Do zwiększenia siły bardzo przydatne jest stosowanie kreatyny. W ostatnich miesiącach pojawił się produkt typowo dla armwrestlera, którym jest Crea Mission firmy FitMax. Jedynym składnikiem tego produktu jest orotynian kreatyny, etyl ester HCL. Na dzień dzisiejszy jest to jedyna kreatyna, która „nie naciąga” wody do organizmu i daje dobre wyniki siłowe. Tą kreatynę w cyklu suplementacji mogą również wykorzystywać kobiety. Natomiast w przypadku kontuzji zarówno u kobiet, jak i mężczyzn zalecamy Cissus Quadrangularis Extract, który podobnie działa jak Ibuprofen, łagodzi ból i regeneruje ścięgna kości i stawów.

Jak sami widzicie, postrzeganie treningu siłowego kobiet przez pryzmat tradycyjnych ról płci jest błędnym stereotypem, w którym trening siłowy powinien być wyłącznie domeną mężczyzn. Należy jednak pamiętać, że treningi kobiet i mężczyzn znacznie się różnią. Otóż na przykładzie kilku ćwiczeń wykonywanych przez rosyjską zawodniczkę Jane Malakhove postaramy się pokazac te różnice.

Jana Malakhova na co dzień ćwiczy w Moskwie w Uniwersytecie im. Baumana pod okiem trenera Artura Agadżaniana. Staż treningowy Jany to zaledwie pół roku. Choć obserwując ją bezpośrednio na treningach jak na dłoni widać, że z dnia na dzień robi duży postępy. Nie ma co ukrywać, że jest ona dopiero na początku swojej kariery sportowej. Do treningów zachęciły ją częste wyjazdy do Polski, jako team Denisa Cyplenkova.

ROZGRZEWKA

Pamiętajcie, że rozgrzewka przed każdym treningiem jest niezbędna. Dotyczy się to również kobiet. W przypadku kobiet zalecamy większą ilość powtórzeń podczas rozgrzewki z minimalnym obciążeniem. Przed treningiem z sparing partnerem zalecamy dobra rozgrzewkę z wykorzystaniem gumy.

ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU REGULOWANYM

ĆWICZENIE NR 1

Ściąganie na wyciągu regulowanym jednorącz z wykorzystaniem grubego uchwytu. Ruch zaczynamy wykonywać nadgarstkiem. Ciężar ściągamy w kierunku barka przeciwnego. Precyzyjnie wykonane ćwiczenie wzmocni nam mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz wzmocni nam nadgarstek. Gruba rączka dodatkowo wzmacnia nam place. Zauważcie, że Jana to ćwiczenie wykonuje w pozycji siedzącej. Taka forma ćwiczenia sprawia, że w ruch włącza się tylko i wyłącznie obręcz barkowa oraz ręka ćwicząca. Przy tym w tym ćwiczeniu nie wykorzystuje się ciężaru ciała, jako środek ciężkości podczas walki. Jest to dobre ćwiczenie dla początkującej armwrestlerki.

Jana to ćwiczenie wykonuje w 5 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększając w ostatnich dwóch seriach obciążenie.

ĆWICZENIE NR 2

Ściąganie na wyciągu regulowanym jednorącz z wykorzystaniem grubego uchwytu. Jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, z tą różnicą, że ćwiczenie to wykonuje się w pozycji stojącej, a linę z obciążeniem ściągamy na siebie od dołu. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy całe ciało, zarówno górne, jak i dolne partie mięśni. Ruch w odróżnieniu od poprzedniego ćwiczenia zaczynamy do ręki. Ciężar ściągamy w kierunku barka przeciwnego. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie przyczepu oraz klatki piersiowej. Ćwiczenie to zalecane jest dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodniczek.

Jana to ćwiczenie wykonuje w 5 seriach po 8-10 powtórzeń, zwiększając w ostatnich dwóch seriach obciążenie.

ĆWICZENIE NR 3

Ściąganie na wyciągu regulowanym jednorącz z wykorzystaniem grubego uchwytu. Jest to podobne ćwiczenie do poprzednich, z tą różnicą, że ćwiczenie wykonujemy od pozycji ręki wyprostowanej. Linę z obciążeniem ściągamy na siebie od dołu w kierunku środka klatki piersiowej. Ściąganie wykonuje się głównie mięśniami pleców. Ćwiczenie to wzmacnia palce, które muszą utrzymać duży ciężar oraz mięśnie pleców.

Jana to ćwiczenie wykonuje w 5 seriach po 8-10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie w każdej serii.