Trening możemy podzielić na trzy etapy:

I etap – około 3 miesiące

Jednostka treningowa składa się z 7 ćwiczeń, każde ćwiczenie z 4-6 serii, a te z kolei z następującej liczby powtórzeń:

Seria przygotowawcza 15-20

8-10 i następnie schodzimy piramidą w dół 6,5,4,3.

II etap – po 3 miesiącach do 7 miesięcy

Jednostka treningowa składa się z 5 ćwiczeń, każde ćwiczenie z 5-8 serii, a te z koli z następujących powtórzeń:

Serie przygotowawcza – 2 x 15-20

8 powtórzeń i schodzimy w dół 7,6,5,4,3,2,1.

HR nie powinno przekroczyć 120-130 (kształtujemy siłę).

III etap – po 7 miesiącach

Wykonujemy ćwiczenia koncentryczne, ale w niepełnym ruchu; dodatkowo wprowadzamy izometrię+plyometrię.

Trening składa się z 4-5 ćwiczeń/ 6-8 serii/ od 6 potworzeń do 1 z utrzymaniem izometrycznym obciążenia.

Trening kończymy 2 seriami plyometrii składającymi się maksymalnie z 4 powtórzeń. Trening plyometryczny polega na celowym uszkadzanie włókien mięśniowych tak, aby po fazie odpoczynku i regeneracji włókna te były mocniejsze, niż przed treningiem.

PO 7 MIESIĄCACH TRENINGU ISTOTNĄ SPRAWĄ JEST, ABY TRENING BYŁ DOPASOWANY DO INDYWIDUALNYCH CECH FIZJOLOGICZNYCH ZAWODNIKA ORAZ ABY INTENSYWNOŚĆ GWARANTOWAŁA DALSZY PROGRES.

Trener musi uświadomić zawodnikowi, że po wykonanym treningu pożądanym efektem jest niedosyt. Mamy wtedy pewność, że zawodnik w pełni zregeneruje się na następny trening i nie doprowadzimy do przetrenowana w późniejszym czasie.

Ilość posiłków powinna w pełni pokryć dobowe zapotrzebowanie zawodnika na energię + wydatek energetyczny podczas treningu; jest to od 4 do 6 posiłków PEŁNOWARTOŚCIOWYCH dziennie.

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY:

I ETAP:

Poniedziałek:

- wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce poziomej 6 serii/15,12,10,8,6,4,4.

- rozpiętki na ławce poziomej 5 serii/8-10

- podciąganie na grubym drążku, podchwytem 5 serii/ 12,10,8,6,6. Po wykonaniu pierwszej serii doczepiamy obciążenie, po każdej serii zwiększamy obciążenie.

- uginanie ramion z hantlami podchwytem na modlitewniku6 serii/14,12,10,8,6,4.

- francuskie wyciskanie hantli z rotacją na leżąco 5 serii/8-10

- utrzymanie na palce (kula) 5 serii/ 5-10-15 sekund

Środa:

- podnoszenie hantli z cienkim gryfem, przedramię równolegle do podłoża (przedramię) 5 serii/12,10,8,6,6.

- podnoszenie hantli z grubym gryfem, przedramię 45 stopni do podłoża (przedramię) 5 serii/ 10,9,8,6,4.

- supinacja na wyciągu regulowanym (wyciąg z boku tułowia – na pasie) 6 serii/ 12,10,8,6,6,6.

- ściąganie na wyciągu z pozycji górnej pełny ruch, rączka gruba 5 serii/ 12,10,8,6,6.

- palce, jak w poniedziałek lub duży kombajn na palce

Piątek:

- uginanie ramion na modlitewniku jednorącz na hantli chwytem młotkowym 6 serii/ 14,12,10,8,6,4.

- pronacja na wyciągu dolnym z pasem 6 serii/ 12,10,8,8,6,6.

- butterfly 5 serii/ 10,8,8,6,6.

- podnoszenie nadgarstka chwytem młotkowym (zamek) 5 serii/ 12,10,8,6,4.

- palce jak w środę

II ETAP:

Trening z pierwszego etapu wzbogacamy o trening izometryczny, czyli dwie ostanie serie z każdego ćwiczenia kończymy utrzymaniem obciążenia przez 10-15 sekund.

III ETAP:

PONIEDZIAŁEK:

- uginanie ramion na sztandze łamanej podchwytem (powtórzenia wykonujemy od kąta – pozycja wyjściowa przedramię do ramienia pod kątem 90 stopni ) 5 serii/ 12 (pełny ruch) i 10,10,8,6 – od kąta

- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku chwytem młotkowym (jednorącz) 5 serii/10,8,6,4,4 – dwie ostanie serie to plyometria

- podnoszenie hantli z cienkim gryfem, przedramię równolegle do podłoża (przedramię) 5 serii/ 15,12,12,10,6 (wykonujemy pełny ruch, czyli nadgarstek opuszczamy na dół)

- pronacja na wyciągu dolnym z pasem 4 serie/ 15,12,10,8

- trzymanie na palce 6 serii/10-15 sekund

- duży kombajn na palce 5 serii/8

ŚRODA:

- ugięcia ramion na poręczach z dokładanym obciążeniem 4 serie/ 15,12,10,8 (po każdej serii dokładamy obciążenie podwieszane na pasie)

- podciąganie na drążku (dłonie do siebie) z dokładanym obciążeniem, jak w ćwiczeniu powyżej (pełny ruch) 6 serii/ 15 rozgrzewka i 12,10,8,6,4 z obciążeniem

- ściąganie grubej rączki na wyciągu regulowanym z pozycji górnej (pełny ruch) 5 serii/ 15,12,10,8,6 – dwie ostatnie serie to plyometrii

- suplinacja na wyciągu regulowanym, środkowa pozycja, na pasie 6 serii/ 15,15,12,10,8,6

- suplinacja na wyciągu regulowanym, górna pozycja, na pasie 5 serii/ 15,12,10,8,6

- trzymanie na palce 6 serii/ 10-15 sekund

PIĄTEK:

- uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku, chwytem pośrednim 4 serie/ 15 rozgrzewka, 12 dynamicznie, 4,4 – plyometria

- podnoszenie hantli z grubym gryfem, przedramię 45 stopni do podłoża (przedramię) 5 serii/ 16,12,10,6,4

- rozpiętki 4 serie/ 15,12,10,8

- nacisk boczny na wyciągu regulowanym, pozycja środkowa, rączka na paskach, 5 serii/ 12,10,8,6,6

- ściąganie grubej rączki na wyciągu regulowanym z pozycji górnej (pełny ruch) 4 serie/ 12,10,8,6

- trzymanie na palce 6 serii/ 10-15 sekund