Słaby nadgarstek to przysłowiowa „pięta achillesowa” wielu zawodników na świecie. Z reguły nawet czołowi armwrestlerzy nie zdają sobie sprawy, że w pewnym momencie reszta ręki ma więcej siły od nadgarstka. Równowagę sił pomiędzy przedramieniem, ramieniem i nadgarstkiem łatwo zachwiać, a przecież trzeba zwrócić uwagę na to, że nadgarstek w wielu przypadkach jest niestety kluczem do zwycięstwa.

Dlaczego tak się dzieje?

Podczas pierwszych kroków w armwrestlingu zawodnik określa się jakim stylem będzie walczyć. Jednocześnie dobiera do tego swoje ćwiczenia, suplementy, diety oraz sposób treningu. W planie treningowym od razu określa jakie są jego ulubione ćwiczenia a jakie nie. W wielu przypadkach zauważyłem, że mniej lubiane są ćwiczeniami nadgarstka. Zawodnicy przykładają większą uwagę ćwiczeniom kulturystycznym, które rozbudowują masę przedramienia i ramienia. Nie zdają sobie jednak sprawy, że nadgarstek zostaje wtedy w tyle. Dodatkowo słaby nadgarstek może być przyczyną wielu kontuzji. A przez ból trenować przecież nie można zarówno nadgarstka, jak i innych partii mięśniowych. W praktyce kontuzja nadgarstka eliminuje zawodnika z ćwiczeń siłowych. Niestety w takim przypadku cierpi cała ręka. Celem naszego artykułu jest pokazanie Wam ćwiczeń, które każdy zawodnik powinien dopasować do siebie indywidualnie. Zwróćcie uwagę na zdjęcia i opisy poniższego treningu, gdzie jasno i wyraźnie widać błędy zawodników mało zwracających uwagę ćwiczeniom nadgarstka.

Rozgrzewka

Nadgarstek posiada bardzo cienkie i bardzo często krótkie mięśnie oraz ścięgna. Przed mocnym i ciężkim treningiem ta właśnie część ręki musi być dokładnie rozgrzana. Uczulam jednak wszystkich, że jeżeli zaszła jakakolwiek kontuzja i zawodnik odczuwa ból nadgarstka natychmiast należy odstawić trening. Ewentualnie (w zależności od odczuwalnego bólu) można wykonywać dużą ilość powtórzeń z małym obciążeniem. Jest to jednak możliwe tylko w przypadku, gdy zawodnik w nadgarstku nie ma ciągłego i kłującego bólu, lub gdy podczas ćwiczeń z małym ciężarem ból przechodzi. W takich jednak przypadkach nie wolno zwiększać ciężarów którymi wykonujemy ćwiczenia.

Sama rozgrzewka polega na tym, że przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia na nadgarstek dwie serie przeznaczamy na ćwiczenia z małym obciążeniem (od 15 do 25 powtórzeń w serii). To sprawi większy dopływ krwi i poprawne „smarowanie” stawu nadgarstkowego.

Wskazówki

Podczas treningu ważne jest to, aby zwrócić uwagę na zakres ruchu nadgarstka oraz poprawne ćwiczenia, które spowodują, że Wasz nadgarstek stanie się silny.

- Unikajcie wykonywania maksymalnych ruchów nadgarstka we wszystkie strony.

- Zwiększajcie ciężar stopniowo, aby uniknąć kontuzji

- Ćwiczenia nadgarstka wykonujcie nie więcej niż dwa razy w tygodniu

- Ćwiczenia z maksymalnym ciężarem wykonujcie nie więcej jak raz w tygodniu

- Ostatnie dwie serie na maksymalnych ciężarach muszą być wykonane jako utrzymywanie

- Każde ćwiczenie musicie wykonywać poprawnie i dokładnie

- Nie zawsze duży ciężar świadczy o sile waszego nadgarstka

Ćwiczenia

SKRĘT NADGARSTKA NA ZEWNĄTRZ Z WYKORZYSTANIEM CIĘŻARU ORAZ PASA

Zalecana ilość serii i powtórzeń: 6 – 7 serii po 6 – 15 powtórzeń. Zwróćcie uwagę na ułożenie pasa i dłoni trenującego.

PODNOSZENIE NA NADGARSTEK CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM CIĘŻARU ORAZ PASA

Przedramię oparte o blat stołu.

Zalecana ilość serii i powtórzeń: 6 – 7 serii po 10 – 15 powtórzeń. Zwróćcie uwagę na ułożenie pasa umiejscowionego na paliczkach palców.

ZGINANIE NADGARSTKA Z WYKORZYSTANIEM GRUBEGO UCHWYTU ORAZ WYCIĄGU REGULOWANEGO.

Łokieć oparty na stole. Zalecana ilość serii i powtórzeń: 6 – 8 serii po 6 – 10 powtórzeń

Zwróć uwagę, że w tym ćwiczeniu pracuje sam nadgarstek

SKRĘT NADGARSTKA DO WEWNĄTRZ Z WYKORZYSTANIEM CIĘŻARU ORAZ PASA

Przedramię i ramię oparte o połówkę stołu. Zalecana ilość serii i powtórzeń: 5 – 7 serii po 8 – 10 powtórzeń. Zwróćcie uwagę na ułożenie pasa i dłoni trenującego

ŚCIĄGANIE NA BICEPS CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM WYCIĄGU REGULOWANEGO, PASA ORAZ POŁÓWKI STOŁU.

Zalecana ilość serii i powtórzeń: 5 – 7 serii po 6 – 10 powtórzeń.

Generalnie to ćwiczenie jest ćwiczeniem poprawiającym siłę bicepsa. Ale odpowiednie ułożenie pasa na paliczkach palców może być dobrym sprawdzianem na ile mocny jest Wasz nadgarstek. Wiele razy podczas walk zawodnik mający silny biceps a słaby nadgarstek przegrywał nie zdając sobie sprawy, że przyczyną porażki jest sprawdzian wytrzymałości nadgarstka w stosunku do bicepsa, które z całą pewnością w tym ćwiczeniu można sprawdzić.

Poprawne ułożenie pasa podczas ćwiczenia ściągania na biceps chwytem młotkowym. Zauważcie że pas przechodzi dokładnie na paliczkach palców.

PODNOSZENIE NA NADGARSTEK OBCIĄŻENIA

Przedramię oparte o wewnętrzną część uda ćwiczącego. Zalecana ilość serii i powtórzeń: 6 – 8 serii po 4 – 10 powtórzeń. Zwróćcie uwagę na poprawne ułożenie przedramienia na udzie.

PODNOSZENIE NA NADGARSTEK CHWYTEM MŁOTKOWYM Z WYKORZYSTANIEM CIĘŻARU

Łokieć oparty o blat stołu. Zalecana ilość serii i powtórzeń: 4 – 5 serii po 8 – 12 powtórzeń. Zwróćcie uwagę na zakres wykonywanego ruchu.

SKRĘT NADGARSTKA DO WEWNĄTRZ Z WYKORZYSTANIEM CIĘŻARU

Łokieć oparty o blat stołu. Zalecana ilość serii i powtórzeń: 4 – 5 serii po 8 – 12 powtórzeń. Zwróćcie uwagę na zakres wykonywanego ruchu.

ZGINANIE NADGARSTKA Z WYKORZYSTANIEM GRUBEGO UCHWYTU I WYCIĄGU REGULOWANEGO

Łokieć oparty o połówkę stołu. Druga ręka utrzymuje przedramię w nieruchomej pozycji nie pozwalając na ruch i ćwiczenie bicepsa. Zalecana ilość serii i powtórzeń: 5 – 6 serii po 6 – 12 powtórzeń. Zwróćcie uwagę na zakres wykonywanego ruchu.

SKRĘT NADGARSTKA NA ZEWNĄTRZ Z WYKORZYSTANIEM KOMBAJNU UNIWERSALNEGO

Zalecana ilość serii i powtórzeń: 5 – 7 serii po 8 – 12 powtórzeń. Zwróćcie uwagę na zakres wykonywanego ruchu.

Przykład

Poniżej kilka przykładów słabego nadgarstka podczas bezpośrednich pojedynków.

Za mało ćwiczeń chwytem młotkowym spowodowało opuszczenie nadgarstka i stworzenie pozycji przegranej dla Piotra Bartosiewicza podczas ostatniej zawodowej walki.

Na tym zdjęciu widać wyraźnie przewagę bicepsa nad nadgarstkiem. Taka dysproporcja wynikła na skutek większej ilości treningów bicepsa niż nadgarstka. Często w takich przypadkach i pozycjach dochodzi do kontuzji.

W tej sytuacji Beacie Stelmaszczuk zabrakło siły skrętu nadgarstka za zewnątrz.

U zawodnika po prawej stronie wyraźnie widać słaby nadgarstek który doprowadził do utraty kontroli nad pojedynkiem.

Mocny ruch nadgarstka na zewnątrz spowodował rozgięcie nadgarstka Krystiana Kruszyńskiego podczas zawodowej walki.