Kiedy po raz pierwszy zwróciłem uwagę na tą dyscyplinę sportu dotarło do mnie, że trening armwrestlingowy znacząco różni się od każdej innej dyscypliny sportu. Od momentu zaaklimatyzowania się w Polsce siłowania na ręce szukam i próbuję pokazywać wam różnego rodzaju ćwiczenia oraz metody treningowe pomocne w osiągnięciu założonego sukcesu.

W ostatnich latach przewagę w treningach siłowych nabrały specjalistyczne ćwiczenia z wykorzystaniem równego rodzaju urządzeń treningowych, zarówno tych specjalistycznych, powiązanych z siłowaniem na ręce, jak i tych popularnych, które znajdziecie w każdej siłowni. Na przykładzie zawodnika, jakim był Grzegorz Nowak z Gdyni pokażedmy wam „drogę do sukcesu” poprzez specjalistyczne ćwiczenia armwrestlingowe. To właśnie Grzegorz jest idealnym przykładem, jak można wykorzystać park maszynowy siłowni, by osiągnąć sukces. Oczywiście towarzyszyć temu muszą duże chęci oraz determinacja w osiągnięciu założonego celu.

Specjalistyczne ćwiczenia armwrestlingowe dobrze dobrane do parametrów i możliwości tego zawodnika sprawiły, że Grzegorz osiągnął znaczący sukces na „VII Pucharze Świata zawodowców - Nemiroff World Cup 2009” (miejsce trzecie w kategorii super ciężkiej) oraz „X Pucharze Polski” (zwycięzca kategorii Open ręki prawej).

Co to są specjalistyczne ćwiczenia?

Są to ćwiczenia charakterystyczne dla danej dyscypliny sportu. W przypadku armwrestlingu są to głównie ćwiczenia przybliżone do warunków walki przy stole. W zależności od potrzeb oraz możliwości zawodnika musimy dobierać poszczególne specjalistyczne ćwiczenia według poniższych trzech podstawowych kategorii:

- trening specjalistyczny siłowy

- trening specjalistyczny wytrzymałościowy

- trening specjalistyczny szybkościowy

Przewagę w tych trzech treningach niewątpliwie mają ćwiczenia specjalistyczne siłowe. To siła decyduje, w jaki sposób zawodnik będzie walczyć i w jaki sposób pokona swojego rywala. Poniżej postaramy się pokazać wam specjalistyczne ćwiczenia, które zwiększają siłę w kątach miedzy przedramieniem, a ramieniem oraz podczas tzw. pchania w bok. Zwracam waszą uwagę, że w okresie przygotowania siłowego Grzegorz Nowak wraz z wykonywaniem ćwiczeń siłowych znacząco zwiększa wytrzymałość. Zmniejszając w treningach ciężar, przy jednoczesnym zwiększaniu czasu utrzymania z całą pewnością zwiększamy wytrzymałość siłową partii mięśniowych które trenujemy. Tym samym przyzwyczajamy swoje wiązadła do większego wysiłku.

Kiedyś Grzegorz Nowak podczas swoich codziennych treningów kładł duży nacisk na ćwiczenia nadgarstka. W swoim cyklu treningowym nieco zaniedbał wyniki siłowe w tzw. podnoszenie na biceps podchwytem oraz młotkowym.

Na „Pucharze Świata Zawodowców – Nemiroff World Cup 2009” widoczna była wyraźna przewaga ukraińskiego zawodnika - Andreja Puszkara - nad Grzegorzem właśnie w tych kątach.

Poniżej pokazujemy kilka ćwiczeń siłowych, które Grzegorz wykonywał w okresie przygotowawczym.

SPECJALISTYCZNE PODNOSZENIE NA NADGARSTEK

Specjalistyczne podnoszenie na nadgarstek różni się od zwykłego tym, że wykonywane jest z wykorzystaniem specjalnego hantla, który ma nałożony krążek (obciążenie) z przesuniętym centrum ciężkości. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Podczas wykonywania podnoszenia na nadgarstek utrzymujemy w napięciu mięśnie bicepsa, utrzymując kąt 90º pomiędzy przedramieniem, a ramieniem. Obciążenie dobrać trzeba tak, aby utrzymać to napięcie w kącie równe 30 sekund oraz tak, by ćwiczenie to powtórzyć 8-10 razy.

Przewagą tego ćwiczenia nad innymi jest to, że przy jednoczesnym wzmacnianiu nadgarstka zwiększamy siłę w kącie pomiędzy przedramieniem a ramieniem. Podnoszenie z krążkiem z przesuniętym centrum podczas ruchu na nadgarstek dodatkowa powoduje dociążenie na palce. Zawodnicy, którzy walczą z ofensywy (z tzw. pozycji przegranej) lub walczący w hak powinni to właśnie ćwiczenie na stałe wpisać w swój cykl treningowy.

SPECJALISTYCZNE PODNOSZENIE NA BICEPS CHWYTEM MŁOTKOWYM

Łokieć oparty o poduszkę stołu. Ćwiczenie przybliżone jest do walki górą. Elementy stołu (przede wszystkim nogi stołu) pozwalają zaprzeć się ćwiczącemu, co w rezultacie symuluje pierwszą fazę walki. Zalecamy dobierać obciążenie tak, aby wykonać 8-12 powtórzeń. Wskaźnikiem dobrze dobranego obciążenia jest sztywno utrzymany nadgarstek. W przypadku, gdy nadgarstek nie wytrzymuje obciążenia należy zmniejszyć ciężar.

SPECJALISTYCZNE ĆWICZENIA SUPINATOR

Specjalistyczne skręt nadgarstka do wewnątrz (supinator) z wykorzystaniem hantla. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Podczas wykonywania skrętu utrzymujemy w napięciu mięśnie bicepsa, utrzymując ciężar pomiędzy przedramieniem, a ramieniem w kącie 90º. Obciążenia należy dobrać tak, aby napięcie w kącie utrzymać równe 30 sekund oraz tak, aby ćwiczenie powtórzyć 8-12 razy.

Zwróćcie uwagę, że na hantel nałożone jest obciążenie nierównomiernie. Zwiększa to napięcia w kierunku wykonywanego ruchu.

SPECJALISTYCZNE ĆWICZENIA PRONATOR

Specjalistyczne skręt nadgarstka na zewnątrz (pronator) z wykorzystaniem krzywego hantla. Łokieć oparty o poduszkę stołu. Podczas wykonywanie skrętu utrzymujemy w napięciu mięśnie bicepsa, utrzymując obciążenie pomiędzy przedramieniem, a ramieniem w kącie 90 º. Obciążenia należy dobrać tak, aby napięcie utrzymać w kącie równe 30 sekund oraz tak, aby ćwiczenie powtórzyć 10-12 razy. Jest to bardzo dobre ćwiczenie dla zawodników walczących górą.

Igor Mazurenko