Treningi tuż przed samymi zawodami zdecydowanie równią się od tych, które wykonujemy na co dzień w cyklu przygotowawczym. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na to, aby w ostatniej fazie treningowej przed zawodami nie kontuzjować przyczepów oraz porządnie je rozgrzewać przed samym wysiłkiem podczas treningu.

Koncepcja „ostatniego szlifu” polega na tym, aby przygotować swoje mięśnie, stawy i przyczepy do maksymalnego wysiłku, którym niewątpliwie jest start na zbliżających się  Mistrzostwach Polski, a w innych państwach – lokalnych i krajowych zawodach. W tym okresie przygotowawczym ważne jest, aby poprawnie wykonywać każde ćwiczenie, nawet kosztem zmniejszenia obciążenia na jednym, czy drugim przyrządzie treningowym. Ruch poszczególnych partii mięśniowych i kątów musi być maksymalnie skrócony, a każdy ruch przyrządu musi przypominać ruch ręki przeciwnika przy stole.

Zwiększenie czasu wykonywania poszczególnych ćwiczeń przystosowuje nasz organizm do większego wysiłku przy stole. Pamiętajmy też, że oprócz profesjonalnego treningu armwrestlingowego, po przejściu z „amatorszczyzny na zawodowstwo” należy swój trening urozmaicić porządną dietą i suplementacją.

ROZGRZEWKA

W ostatniej fazie przygotowawczej pamiętajcie o solidnej rozgrzewce organizmu, a w szczególności mięśni i ścięgien ręki ćwiczącej. Grzegorz Nowak (były zawodnik UKS Złoty Tur) swoją rozgrzewkę każdorazowo zaczynał od kilku serii z dużą ilością powtórzeń na małym obciążeniu. Oczywiście wy obciążenie dobierajcie do swoich możliwości.

ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU REGULOWANYM

ĆWICZENIE NR 1

Ściąganie na wyciągu regulowanym z jednoczesnym skrętem nadgarstka na zewnątrz. Łokieć oparty o połówkę stołu. Jest to ćwiczenie, które wzmacnia rękę walczącą do techniki na górę. Podczas wykonaniu ruchu w tym ćwiczeniu należy mieć ramie jak najbliżej ciała. Taki ruch (zbliżenia ręki do ciała) kontroluje mięśnie klatki piersiowej.

Przy poprawnym podebranym obciążeniu Grzegorz to ćwiczenie wykonywał w 6 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIE NR 2

Podobnie, jak wcześniej łokieć oparty o połówkę stołu. W tym przypadku dłoń trenującego zwrócona jest do siebie. Przy ściąganiu w bok obciążamy wiązadła i ścięgna w łokciu. Jest to dobre ćwiczenie dla zawodników średnio zaawansowanych. Ale jak widać zawodowcy również często stosują je w swoim cyklu treningowym.

Grzegorz ćwiczenie to wykonywał w 5-6 seriach po 8-10 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIE NR 3

Ściąganie na wyciągu z jednoczesnym skrętem nadgarstka do wewnątrz. Oprócz mięśni przedramienia w tym ćwiczeniu mocno pracują mięśnie klatki piersiowej.

Grzegorz ćwiczenie to wykonywał w 4-5 seriach po 8-10 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIE NR 4

Ściąganie na siebie w kierunku przeciwnego barka, przy jednoczesnym skręcie nadgarstka do wewnątrz. Ćwiczenie to maksymalnie włącza mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie przedramienia. Skręt nadgarstka do wewnątrz dodatkowo imituje nam walkę w ofensywie.

Grzegorz ćwiczenie to wykonywał w 4-5 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIA NA TRICEPS

Wykonując to ćwiczenie na urządzeniu „mechaniczny modlitewnik” produkcji Mazurenko Armwrestling Equipment ruch trenującego jest podobny do techniki walki w triceps. Ruch ten jest maksymalnie krótki, a odpowiedni ciężar utrzymuje w stałym napięciu mięśnie tricepsu.

Grzegorz ćwiczenie to wykonywał w 5-6 seriach po 6-8 powtórzeń z dużym ciężarem (ciężar stały we wszystkich seriach).

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

Poprawne wykonanie tego ćwiczenia to ćwierć ruchu. Celem tego ćwiczenia jest zwiększenie siły, nie zwiększając obwodu klatki piersiowej.

Grzegorz ćwiczenie to wykonywał w 5 seriach po 8-10 powtórzeń, zwiększając w ostatnich seriach obciążenie.

ĆWICZENIA GUMĄ

Jest to bardzo dobre ćwiczeni w ostatniej fazie przygotowawczej. Guma pozwala rozgrzewać się nie tylko przed treningiem właściwym, ale również jest dobrym ćwiczeniem na zakończenie treningu siłowego. Grzegorz ćwiczenie to wykonywał w 5 seriach po 15-20 powtórzeń.

Igor Mazurenko