Część 1 tego materiału znajdziecie tu: http://pl.armpower.net/article/pl/wplyw-zywienia-w-sporcie-cz-1-3899.html

W sportach siłowych takich jak podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy głównym źródłem energetycznym jest szlak ATP-PC (system fosfagenowy). W czasie wysiłków krótkotrwałych głównym systemem używanym do resyntezy ATP jest fosokreatyna, która dzięki kinazie keratynowej przyłącza resztę fosforową do związku ADP (ADP+PCà ATP+kreatyna). Zasoby fosfagenów, które znajdują się w komórce, decydują o wielkości rozwijanej mocy. Dodatkowym źródłem resyntezy ATP jest glikoliza beztlenowa.

Energia czerpana z węglowodanów ma dopiero miejsce przy wykonywaniu ćwiczeń o dłuższym czasie i ich trwania. Boje takie jak podrzut i rwanie trwają zbyt krótko aby możliwe było czerpanie energii z węglowodanów. Dlatego też ciężarowcy nie muszą stosować w diecie tak dużego procentu węglowodanów jak np. piłkarze (70% węglowodanów w diecie).Inaczej sprawa wygląda u kulturystów tam wykonuje się ćwiczenia z intensywnością małą, średnią i submaksymalną, w strefie przemian energetyczny beztlenowej, mieszanej i tlenowej. Węglowodany odgrywają bardzo dużą rolę w planowaniu diety. Po każdym treningu poziom węglowodanów powinien być uzupełniany aby odbudować rezerwy energetyczne.

Cukry przenoszone są do komórek przez krew. Każdy z nas ma we krwi pewną ilość wolnej glukozy, która krąży w naszych żyłach i tętnicach. Dla opisania wypływu pożywienia na poziom cukru we krwi stworzony został przez dr Davida Jenkinsa indeks glikemiczny (IG).

IG przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości od 0 do 100, określając szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę. Im szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi, tym wyższa wartość indeksowa. Produktem odniesienia dla produktów jest glukoza i są one testowane w identycznej ilości. Indeks glikemiczny produktów to termin bardzo przydatny, ponieważ wskazuje, jak organizm zareaguje na węglowodany.

Indeks glikemiczny stosowany jest przez sportowców dla określania w diecie ilości i rodzaju spożywanych węglowodanów. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (0-55) powodują mniejszy wzrost cukrów we krwi, uwalniają też energię wolniej. Wskazane jest aby posiłek przed treningowy zawierał węglowodany o niskim IG co zapewni równomierne ich uwalnianie do krwi przez cały czas trwania treningu. Węglowodany o wysokim IG dobrze działają na szybszą resyntezę glikogenu w mięśniach. Wskazane jest aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany o wysokim IG. Szybki wzrost poziomu cukru wiąże się też z szybszym wzrostem insuliny we krwi, dzięki czemu szybciej trafi do zmęczonych mięśni i przyśpieszy ich regenerację.

Maciej Sośnicki