Z urządzeń, które zauważył wieloletni zawodnik polskiej sceny armwrestlingowej Mariusz Grochowski z MCKiS Tytan Jaworzno jest urządzenie na biceps: „Mechaniczny Modlitewnik” produkcji Mazurenko Armwrestling Equipment. Przewaga tego urządzenia nad innymi jest taka, że po dobraniu odpowiedniego kąta oraz ciężaru można wykonywać zarówno ćwiczenia izometryczne, jak i ćwiczenia w pełnym ruchu. Te pierwsze z reguły wykorzystywane są w treningu każdego armwrestlera.

Niektóre ćwiczenia z wolnym ciężarem wykonujemy przy pomocy partnera treningowego. Aby utrzymać ciężkie hantle pod odpowiednim kątem zmuszani jesteśmy prosić o pomoc kolegi lub koleżanki z siłowni. Podobnie jest w przypadku treningu na nadgarstek z dużymi ciężarami. Tutaj również nie obędzie się bez pomocy partnera. Oczywiście całkiem przyjemnie jest, jak taki partner treningowy trenuje razem z nami, ale jak go nie ma, to musimy we wszelki dostępny nam sposób wykonywać trening z dużo mniejszym obciążeniem.

Prezentowany poniżej mechaniczny modlitewnik na wolne ciężary jest idealnym rozwiązaniem do ćwiczeń mięśni bicepsa oraz tricepsa, bez konieczności wykorzystywania dużych obciążeń. Do tego jest łatwy w obsłudze i nie wymaga partnera treningowego.

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka to bardzo ważna część treningu. Stosuj ją zarówno przy wykonywaniu ćwiczeń na modlitewniku (ławeczka Larego Scotta), jak i na modlitewniku mechanicznym. Dobierz obciążenia tak, aby wykonać 2 – 3 serie, od 12 – 15 ruchów.

PODNOSZENIE NA BICEPS OBURĄCZ CHWYTEM MŁOTKOWYM

Właściwy trening zaczyna się od kąta prostego do ćwierć ruchu. W końcowej fazie ruchu należy utrzymać obciążenie od 3 do 5 sekund. Łokieć oparty o modlitewnik.

W tym ćwiczeniu w 3 – 4 seriach stopniowo osiągamy maksymalny ciężar tak, aby w ostatnich seriach wykonać same utrzymanie z maksymalnym obciążeniem tak dobranym, by w końcowej fazie utrzymać ciężar 15 – 20 sekund. Mariusz podczas tego treningu odczuł duży przypływ siły, w tak izolowanym ruchu, który dała mu mechaniczny modlitewnik.

PODNOSZENIE NA BICEPS CHWYTEM POŚRODKOWYM (PÓŁ MŁOTEK / PÓŁ PODCHWYT)

W armwrestlingu oprócz ćwiczenia podchwytem lub młotkiem istnieje jeszcze wypośrodkowana wersja: pół młotek, pół podchwyt.

Zaletą tego urządzenia jest możliwość jednorącz wykonywanie ćwiczenia na biceps tzw. chwytem pośrodkowym.

Łokcie oparte o modlitewnik. Wykonujemy ćwierć ruchu od kąta prostego do góry. Mariusz to ćwiczenie wykonuje z ciężarem który umożliwia mu 8 – 10 powtórzeń w 3 – 4 seriach, stopniowo zwiększając ciężar do maksymalnego.

PODNOSZENIE NA BICEPS PODCHWYTEM

Podnoszenie na biceps podchwytem to klasyczne ćwiczenie każdego armwrestlera.

Łokcie oparte o modlitewnik. Wykonujemy ćwierć ruchu od kąta prostego do góry. Mariusz to ćwiczenie wykonuje z ciężarem który umożliwia mu 8 – 10 powtórzeń w 3 – 4 seriach, stopniowo zwiększając ciężar do maksymalnego.

PROSTOWANIE NA TRICEPS OBURĄCZ

Niewiele modlitewników mechanicznych ma funkcje wykonywania ćwiczenia na triceps. Z kolei wielu zawodników triceps ćwiczą w klasyczny sposób wolnym ciężarem lub na wyciągu regulowanym. Ruch wykonywany na tym modlitewniku jest zbliżony do ruchu ręki podczas walki w triceps.

Łokcie oparte o modlitewnik. Wykonujemy ćwierć ruchu od góry do kąta prostego. Mariusz to ćwiczenie wykonuje z ciężarem który umożliwia mu 6 – 8 powtórzeń w 4 – 5 seriach, stopniowo zwiększając ciężar do maksymalnego.

PROSTOWANIE NA TRICEPS JEDNORĄCZ

Wykonywanie tego ćwiczenia jedną ręką maksymalnie zbliża ruch ręki podczas walki z przeciwnikiem. Po dobrej rozgrzewce te ćwiczenia należy wykonywać dobierając obciążenia tak, aby nie uszkodzić mięśni tricepsa.

Łokieć oparty o modlitewnik. Wykonujemy ćwierć ruchu od góry do kąta prostego. Mariusz to ćwiczenie wykonuje z ciężarem który umożliwia mu 6 – 8 powtórzeń w 4 – 5 seriach, stopniowo zwiększając ciężar do maksymalnego.

UTRZYMANIA IZOMETRYCZNE W RÓŻNYCH KĄTACH

A B

W przypadku A zawodnik utrzymuje kąt poniżej 90º. Tułów ćwiczącego skierowany jest do przodu. To ćwiczenie wzmocni naszą obronę i przygotuje nas do lepszego kontrataku.

W przypadku B zawodnik utrzymuje kąt poniżej 90º. Tułów ćwiczącego jest odchylony do tyłu. To ćwiczenie przygotuje nas do walki górą.

W obu przypadkach zalecane jest wykonywanie utrzymania z tak dobranym ciężarem, by utrzymać 20 – 30 sekund w 3 – 5 seriach. Nie należy razem stosować w jednym treningu oba ćwiczenia, gdyż w obu przypadkach obciążamy te same partie mięśniowe.

Igor Mazurenko