Biceps odgrywa bardzo ważną rolę w pojedynku. Bez tego elementu nie ma co podchodzić do stołu. Biceps trzeba trenować dwa razy w tygodniu, przy czym szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia izometryczne. Właśnie one wzmacniają ścięgna i sprawiają że biceps jest silniejszy. Statyce zawsze powinna towarzyszyć dobra rozgrzewka, składająca się z 1-2 serii z pełną amplitudą ruchu (15-18 powtórzeń).

Trening bicepsa można podzielić na trzy etapy: pierwszy to zwiększanie siły, drugi - wytrzymałość, trzeci to okres przed zawodami (technika, reakcja, szybkość).

Biorąc pod uwagę te trzy etapy, powinniście ułożyć swój trening w następujący sposób:

W pierwszym etapie zwiększania siły należy wykonywać ćwiczenia z dużą ilością serii i z małą ilością powtórzeń. Przybliżony schemat wygląda następująco: w podnoszeniu hantli na biceps jedną ręką pierwsze dwie serie wykonajcie tak aby rozgrzać ścięgna, tzn. 2 serie po 15 powtórzeń w serii. Przy trzeciej serii obciążenie zwiększajcie do takiego poziomu, aby można było wykonać 10-11 powtórzeń. Dalej pracujcie według następującego schematu: 4 seria 8-9 powtórzeń, 5 seria 6-7 powtórzeń, 6 seria 4-5 powtórzeń, 7 seria 2-3 powtórzeń, 8 seria- utrzymanie statyczne 5-10 sekund (pomiędzy ramieniem a przedramieniem - kąt prosty).

Kolejnym bardzo ważnym elementem w naszym treningu powinien być sparing. W okresie zwiększania siły, nie zalecane jest, aby walczyć przy stole więcej, niż jeden raz w tygodniu. Okres zwiększania siły u mniej doświadczonych zawodników powinien rozpocząć się na 4-5 miesięcy przed zawodami. Natomiast u zawodników bardziej doświadczonych i zawodowców na 2-3 miesiące. Doświadczeni armwrestlerzy powinni bardziej skupić się na utrzymaniu izometrycznym. Trening trzy razy w tygodniu jest wystarczający nawet dla zawodowca.

Drugi etap, charakteryzuje się tym, ze nabytą siłę trzeba przerabiamy w wytrzymałość. Podczas zawodów zawodnik nieraz bierze udział w 7-10 pojedynkach i nie poradzi sobie bez wytrzymałości i specjalnego przygotowania. Ręka takiego zawodnika bardzo szybko staje się ‘nabita’ i zdrętwiała w związku z czym wynik pojedynku jest praktycznie przesądzony. Oto wskazówka, jak tego uniknąć.

Drugi etap rozpoczyna się w przybliżeniu na 1,5-2 miesiące przed zawodami w przypadku mniej doświadczonych zawodników i 1- 1,5 miesiąca w przypadku doświadczonych i zawodowców. Etap ten charakteryzuje się tym, że ilość powtórzeń nieznacznie się zmniejsza, ale zwiększa się ilość i czas utrzymań izometrycznych. Przybliżony schemat wygląda następująco: 1-2 serie rozgrzewka po 15-18 powtórzeń. Rozpoczynając od trzeciej serii zwiększamy obciążenie tak aby można było wykonać 10-11 powtórzeń. Dalej według następującego schematu: 4 seria 8-9 powtórzeń, 5 seria zwiększyć obciążenie tak, aby można było wykonać utrzymanie 20-25 sekund, 6 seria zwiększyć obciążenie, utrzymanie 15-20 sekund, 7 seria zwiększyć obciążenie, utrzymanie

10-15 sekund. Ten schemat ma praktycznie zastosowanie do każdego wykonywanego ćwiczenia w tym etapie. Należy zwrócić uwagę na to, że utrzymania wykonywane są w określonych kątach pracy. Praca ze sparing partnerem przy stole powinna odbywać się dwa razy w tygodniu. Trening należy rozpocząć od stołu i po 25-30 minutach przejść do bazowego treningu z obciążeniami i ćwiczeniami izometrycznymi. Przy pracy za stołem wypracowujcie swoje silne strony ale nie zapominajcie o słabych punktach waszej ręki.

Trzeci etap jest bardzo złożony i może pojawić się ryzyko wystąpienia kontuzji ale jeśli prawidłowo i mądrze podejdziecie do naszych wskazówek, to z pewnością tego unikniecie. Najważniejsze są w tym etapie ćwiczenia przy stole z partnerem. Wszystkie ćwiczenia na technikę wykonujemy na komendę ‘Ready Go’. Wyrabiamy technikę ataku, obrony i kontrataku. Nie chciałbym was martwić, ale częściowo tą kwestią powinien zająć się trener lub doświadczeni sparing partnerzy. Nieumiejętne podejście do treningu na tym etapie może spowodować kontuzje ręki, która może na jakiś czas odsunąć was od treningów.

Trening z obciążeniami powinien odbywać się nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu i to tylko na wasze słabe kąty pracy. Doświadczeni zawodnicy mogą trenować 4-5 razy w tygodniu, jednak wszystko zależy od doświadczenia, wieku i okresu regeneracji waszego organizmu.

Schemat treningów siłowych wygląda następująco:

1-2 serie- 15-18 powtórzeń, 3 seria -10 powtórzeń, 4 seria -8 powtórzeń, 5 seria- 6 powtórzeń, 6 seria praca z gumowa taśmą na szybkość (nie polecam przy tych ćwiczeniach korzystać z żelaza, gdyż może to zaszkodzić waszym ścięgnom).

W następnych tekstach skupimy się na ćwiczeniach z obciążeniami dla zawodników ze słabym bicepsem i silnym nadgarstkiem.