Podczas wykonywania ćwiczeń, tracimy płyny nie tylko pod postacią potu, ale także jako parę wodną. Przy szczególnie długich i intensywnych treningach utrata płynów z organizmu jest znaczna i grozi odwodnieniem, jeżeli na bieżąco ich nie uzupełniamy.

Nadmierna utrata płynów ustrojowych może doprowadzić do osłabienia i ogólnego pogorszenia wydajności fizycznej i zdrowotnej. Woda dostarcza do organizmu wszystkie substancje odżywcze, zabiera z komórek szkodliwe związki przemiany materii.

Ciało ludzkie zawiera około 60- 65% wody, człowiek może przeżyć bez wody zaledwie do kilku dni, ten fakt pokazuje jak ważną rolę spełnia woda w funkcjonowaniu naszego organizmu.

Ogółem 75% energii użytkowanej przez nasze ciało wykorzystywane jest dla jego ogrzania. W czasie pracy mięśni wytwarzane jest ciepło. Podczas ćwiczeń temperatura ciała podnosi się. Aby nie nastąpiło jego przegrzanie, wytworzone ciepło trzeba rozproszyć dla zachowania bezpiecznej temperatury w granicach 37-38 °C. Zbyt wysokie podniesienie się temperatury może doprowadzić do udaru cieplnego. Główna metoda rozpraszania ciepła podczas ćwiczeń fizycznych to pocenie się. Woda uwalniana jest z ustroju przez skórę dzięki obecności krwionośnych naczyń włosowatych, które transportują nadmiar ciepła na zewnątrz organizmu. Każdy litr potu, który wyparuje z naszego organizmu przyczynia się do spalenia około 600 kilokalorii.

Na utratę płynów oprócz intensywności ćwiczeń ma również temperatura i wilgotność otoczenia. Im wyższa temperatura i wilgotność, tym szybciej następuje utrata płynów. Masa i wzrost też mają na to wpływ. Podczas jednej godziny ćwiczeń przeciętna osoba może stracić około 1litra wody. Odwodnienie osłabia znacznie wydolność. Wraz ze spadkiem ilości płynów w organizmie maleje objętość krwi, co jest dodatkowy wysiłkiem dla serca, płuc i całego układu krążenia. Dla zaopatrzenia wszystkich partii ciała serce musi pracować intensywniej. Zbyt duże obciążenia dla niektórych układów powodują, że kontynuowanie wysiłku staje się trudne co przejawia się spadkiem wydolności.

Utrata jedynie 2% wagi wpływa negatywnie na zdolność do ćwiczeń, a maksymalna wydolność tlenowa spada wówczas o 10-20% (i o tyle spadnie twoja wydolność sportowa). Jeżeli stracisz 4% możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% twoja wydolność tlenowa spadnie o 30%, a przy 8% dojdzie do zawrotów głowy trudności w oddychaniu, osłabienia i dezorientacji. Nasuwa się tutaj pytanie czy jesteśmy w stanie przeciwdziałać utracie płynów? Odpowiedź jest negatywna, ponieważ to naturalny i niezbędny sposób na pozbycie się nadmiaru ciepła z organizmu. Możemy przeciwdziałać odwodnieniu przez wyrównywanie w miarę możliwości utraconych płynów. Dobry rozwiązaniem jest odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem ćwiczeń i picie dużej ilości wody lub płynów podczas treningu i po nim w celu uzupełnienia utraconych płynów.

W ciągu doby przeciętnie tracimy od 3% do 6 % wody, zatem średnio co 20 dni dochodzi do całkowitej jej wymiany w ustroju. U zawodników proces ten zachodzi szybciej, nawet co 6 dni.

Wraz z wydalanym potem wydalane są składniki mineralne, głównie Mg, Na, K, Mg i Ca oraz niektóre witaminy. Ilość elektrolitów, które są wydalane wraz z potem w dużej mierze zależą od: stopnia wytrenowania, szybkości pocenia się, rodzaj pobudzenia gruczołów potowych(czynne- aktywność fizyczna, bierne- sauna). Wraz z rozpoczęciem ćwiczeń zaczynamy tracić płyny, dlatego naszym celem jest wyrównanie ich utraty poprzez picie na starcie treningu, a dalej w jego trakcie. Zaleca się aby wypijać około 150-350 ml co 15-20 minut. Im bardziej się pocimy, tym więcej musimy pić. Pragnienie jednak nie jest najlepszym wskaźnikiem poziomu nawodnienia. Testy pokazały, że dla zachowania optymalnej wydolności wystarczy uzupełnić 80% utraconych płynów. Najlepiej sprawdzają się do tego napoje chłodne (15-22°C), będziemy też pić więcej napojów jeżeli będą one smaczne. Ważną rzeczą jest też dostępność napojów podczas treningu.

Elektrolity zawarte w napojach sportowych pomagają zachować równowagę w różnych częściach ciała oraz ilość płynów we krwi. Kontrolują krążenie wody między błoną komórkową, a otoczeniem. Wzrost koncentracji sodu na zewnątrz komórki sprawia, że woda przemieszcza się do ich wnętrza. Analogicznie kiedy następuje spadek sodu - woda wędruje z zewnątrz do środka komórki. Potas na przykład przyciąga wodę dlatego jego wysokie stężenie wewnątrz komórki zwiększa jej nawodnienie. Sód posiada ważne zalety poprawia smak i zwiększa pragnienie. Dołączenie niewielkiej ilości sodu do napojów sportowych zachęca do większego przyswajania tego płynu.

Maciej Sośnicki